10 formas de tornar a prática de exercícios mais agradável em dias de calor intenso

Quando o termômetro marca altas temperaturas, só o ato de pensar em colocar o pé para fora de casa já pode parecer sufocante. Pense, então, na ideia de caminhar, correr ou pedalar: motivo suficiente para voltar correndo para o ar condicionado! Entretanto, apesar de treinar no calor ser desafiador, essa experiência pode ser bem mais recompensadora do que você imagina.

Para começar, existem benefícios físicos reais em se exercitar em temperaturas elevadas. Pesquisas publicadas no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism indicam que o chamado “treino no calor” pode trazer ganhos semelhantes aos do treino em altitude — especialmente no que diz respeito à eficiência do exercício, algo há muito explorado por atletas de endurance. Ao se adaptar gradualmente a temperaturas mais altas, o corpo passa a trabalhar com frequência cardíaca mais baixa e desenvolve ajustes fisiológicos que ajudam, inclusive, a se proteger do estresse térmico.

A paratleta Allysa Seely conhece bem o poder dos treinos em ambientes quentes para preparar o corpo para competições, muitas delas realizadas em condições semelhantes. Ela atribui parte do ouro conquistado nos Jogos do Rio, em 2016, a treinos intensos de corrida intervalada feitos sob calor extremo, feito que repetiu no verão de Tóquio, também marcado por calor e umidade elevados.

“Você tira muito mais proveito de um treino feito em temperaturas mais altas do que em ambientes frescos”, conta Seely à SELF. Mas há um ponto importante: “É essencial conseguir se resfriar depois, se recuperar e permitir que o corpo se adapte.”

E vale o alerta: esse tipo de treino não é indicado para todo mundo. Pessoas com mais de 60 anos, que fazem uso de medicamentos que afetam a tolerância ao calor ou que convivem com doenças crônicas devem ter cautela redobrada e, idealmente, conversar com um médico antes de se exercitar ao ar livre em dias muito quentes, segundo o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA). Independentemente do seu perfil, treinar sem estratégia no calor pode ser não só desconfortável, mas perigoso.

Seja você uma atleta de elite ou alguém que só quer levar o treino para o ar livre no verão, alguns cuidados fazem toda a diferença para tornar a experiência menos assustadora e, quem sabe, até prazerosa. Conversamos com Seely, outros atletas e especialistas em corrida para reunir as melhores dicas. Veja como fazer seus treinos no calor parecerem bem menos sofridos.

Exercitar-se em temperaturas altas não é algo para começar de forma brusca, especialmente se o corpo ainda não está acostumado. Não é coincidência que o primeiro dia realmente quente do ano costuma ser aquele em que o treino parece mais difícil.

Isso acontece porque o corpo precisa de tempo para se aclimatar, explica Liza Howard, ultramaratonista e treinadora certificada. Em geral, esse processo leva de 10 a 14 dias, segundo o Korey Stringer Institute, da Universidade de Connecticut. Com a exposição regular, o organismo passa por mudanças importantes: você começa a suar mais rápido, a temperatura da pele e do corpo se mantém mais estável, e a frequência cardíaca tende a ficar mais controlada.

Por isso, nada de querer “chegar chegando”. Dê alguns passos atrás nos primeiros treinos: reduza o tempo, a distância ou a intensidade. Caminhar mais e correr menos, por exemplo, é uma ótima estratégia. Com uma ou duas semanas, tudo começa a parecer mais fácil, e aí sim dá para aumentar aos poucos.

Mesmo depois de adaptada, saiba que o treino no calor quase sempre vai parecer mais pesado. Ajuste as expectativas e não se cobre por manter o mesmo ritmo de dias frescos. Se estiver calor demais e você quiser pegar pesado, leve o treino para um ambiente fechado.

Pode parecer contraditório, mas passar tempo suando fora do exercício acelera a adaptação ao calor. Em um estudo da Universidade de Birmingham, corredores que ficaram 30 minutos na sauna após treinos leves, por três semanas, passaram a tolerar melhor o calor e ainda melhoraram o desempenho em temperaturas moderadas.

Sem sauna? Um banho bem quente também ajuda, desde que a água esteja em torno de 40 °C e o tempo não ultrapasse 20 a 40 minutos. Mesmo atividades leves ao ar livre, como uma caminhada de 60 a 90 minutos, já estimulam adaptações semelhantes. Até sentar do lado de fora com um livro pode contribuir, especialmente no aspecto mental. Criar familiaridade com o calor fortalece a resiliência psicológica e isso conta muito.

No calor, a hidratação começa no dia anterior. A recomendação geral é beber, ao longo do dia, cerca de 35 ml de líquidos por quilo de peso corporal, com um extra de 500 a 600 ml para cada hora de exercício. Por exemplo, uma pessoa com 68 kg deve consumir cerca de 2,4 litros por dia, mais o adicional conforme o treino.

Se o exercício durar mais de uma hora, vale incluir bebidas com eletrólitos para repor sais minerais perdidos no suor. E quanto mais sabor, melhor: isso ajuda a beber com mais regularidade.

Bebidas bem geladas antes ou durante o treino ajudam a baixar a temperatura corporal. Chás, água com gelo, isotônicos gelados ou até um picolé depois do treino cumprem essa dupla função: refrescar e hidratar. Smoothies também são ótimos aliados, principalmente quando o calor tira a fome. Para virar refeição completa, inclua proteína (iogurte grego, tofu ou proteína em pó) e uma fonte de gordura, como abacate ou pasta de amendoim.

Tecidos leves e de manga longa podem proteger a pele do sol e reduzir a sensação térmica, além de prevenir queimaduras. Em climas secos, roupas mais soltas ajudam o ar a circular; já em ambientes úmidos, modelos mais ajustados, com recortes ou telas de ventilação, funcionam melhor. Chapéus de aba larga também fazem diferença — muitos atletas relatam a sensação de estar “correndo à sombra”.

Sempre que possível, prefira treinar cedo pela manhã ou no fim do dia. Dê preferência a percursos com sombra e evite asfalto, que retém mais calor do que trilhas de terra ou cascalho. Trajetos mais curtos, próximos de casa ou do carro, facilitam pausas para se refrescar.

No calor, intervalos mais longos e descansos mais generosos são essenciais. Se necessário, troque a corrida por caminhada ou transforme o treino em algo mais leve. O esforço intenso pode ficar para outro dia.

Lenços com gelo no pescoço, bandanas, toalhas frias e garrafas congeladas ajudam muito a controlar a temperatura corporal durante o exercício.

Cãibras, tontura, náusea, fraqueza e dor de cabeça podem indicar exaustão pelo calor. Confusão mental, desmaio ou temperatura corporal acima de 39,5 °C são sinais graves e exigem atendimento médico imediato. Ao menor sinal de problema, interrompa o treino e procure um local fresco.

Quando não há risco à saúde, encarar o calor como parte da experiência pode transformar completamente a percepção do treino. Prestar atenção à paisagem, ao silêncio e à sensação de estar ao ar livre ajuda a tirar o foco do desconforto e faz todo o suor valer a pena. Estar em contato com a natureza, longe da correria do dia a dia, também é um presente para a mente e para o espírito, se possível. Bom treino!

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita