5 alimentos que beneficiam sua saúde mental

Você pode pensar na comida como combustível, em um sentido físico: os nutrientes que você absorve da sua dieta permitem que o seu coração bata, que os seus músculos se flexionem e seus ossos se mantenham fortes e resistentes. O que muitas vezes é menos óbvio é como a comida impulsiona o bem-estar mental. Mas a constante atividade do seu cérebro depende da energia que você consome. E os cientistas estão cada vez mais desvendando a resposta do órgão a diferentes nutrientes em nossa dieta – ou a falta deles – e os efeitos colaterais em nossa saúde mental.

A investigação revelou que as pessoas que seguem uma dieta de alta qualidade, composta principalmente de alimentos integrais (como a dieta mediterrânea) ou que consomem mais frutas e legumes, têm menos probabilidades de desenvolver sintomas depressivos ou de ansiedade ao longo de vários anos, enquanto aquelas que comem principalmente alimentos ultra processados, como salgadinhos e refeições congeladas, têm mais probabilidade de sofrer de qualquer uma dessas doenças. Alguns pequenos ensaios mostram que seguir a dieta mediterrânea por algumas semanas pode amenizar a gravidade dos sintomas depressivos em pessoas que já os têm.

E há uma série de possíveis razões para isso. “Para começar, as vitaminas e minerais em alimentos integrais podem ativar reações em seu cérebro que afetam como você se sente – ou seja, aquelas que produzem neurotransmissores como a dopamina (que impulsiona a recompensa e a motivação), a serotonina (que regula o humor) e o GABA (que promove a calma)”, explica a PhD e professora da Escola de Medicina Cumming da Universidade de Calgary. Sua dieta também pode mudar o ecossistema de bactérias que vivem em seu intestino, chamado de microbioma, que se comunica com seu cérebro através de sinais nervosos. A ingestão de amplos nutrientes, particularmente fibras, vitaminas e minerais de plantas, pode ajudar as bactérias do intestino (também conhecidas como probióticos) a prosperar – o que pode, por sua vez, aumentar os níveis de neurotransmissores mencionados.

Além disso, os alimentos que você ingere podem afetar o grau de inflamação no seu corpo, o que, se não for controlado, pode contribuir para a depressão e a ansiedade. Enquanto os ultraprocessados e fast foods são repletos de ingredientes que podem desencadear uma proposta inflamatória (como açúcar e sal), frutas e vegetais contém naturalmente antioxidantes e fibras que podem, em vez disso, conter a inflamação. Isso não quer dizer que qualquer mudança alimentar possa curar a depressão (ou qualquer outro transtorno mental) e nem substituir o tratamento médico. Ainda assim, está ficando claro que o que você come tem o poder de influenciar seu estado mental ao longo do tempo.

A seguir, descubra os tipos de alimentos que podem beneficiar a sua saúde mental e as razões pelas quais podem proporcionar um apoio tão estimulante do humor.

E outras fontes de vitaminas do complexo B, como leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes

“As vitaminas do complexo B podem muito bem ser a sigla para 'vitaminas do cérebro', já que muitas delas têm impactos importantes neste órgão”, explica a médica, diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Hospital Geral de Massachusetts, Uma Naidoo. E folhas verdes como espinafre, couve e rúcula contém algumas delas, incluindo bastante vitamina B9 (folato), além de vitamina B1, B2 e B6. Tanto a vitamina B9 quanto a vitamina B6 ajudam a estimular a produção dos neurotransmissores benéficos serotonina e dopamina. E as vitaminas B1 e B2 ajudam a garantir que o cérebro tenha energia suficiente para funcionar em seu auge. Na verdade, pesquisas sugerem que diversas deficiências de vitaminas do complexo B podem aumentar o risco de depressão.

Sem mencionar que as folhas verdes são ricas em antioxidantes – em particular, as vitaminas A, C e E – que podem ajudar a proteger o cérebro dos efeitos da inflamação persistente. E uma observação rápida: os especialistas geralmente concordam que é melhor obter esses micronutrientes através dos alimentos do que através de comprimidos, uma vez que é mais fácil para o seu corpo acender a eles e utilizá-los nesse estado.

E outras fontes de ácidos graxos ômega-3, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes

Os ômega-3 presentes no salmão, atum, truta e similares são frequentemente rotulados como “gorduras saudáveis” e, ao que parece, o efeito positivo se estende também ao seu estado mental. Esses ômegas são poderosos anti-inflamatórios, conhecidos por reduzir a inflamação do corpo e do cérebro por meio de diversas vias diferentes que os pesquisadores suspeitam que possam ter efeitos antidepressivos.

Separadamente, os ômega-3 são também “extremamente importantes na construção das paredes celulares do cérebro”, diz Kaplan, que há muito sabemos que desempenha um papel no desenvolvimento do cérebro, mas que também estamos aprendendo que podemos apoiar a neuroplasticidade – a capacidade do cérebro de desencadear novas ligações entre neurônios – ao longo da vida. Os investigadores pensam que esse efeito pode atenuar ou reparar algumas das ligações mais fracas entre os neurônios em um cérebro deprimido. E isso não é tudo: os ômega-e também ajudam em uma série de outras atividades cerebrais, entre elas a capacidade de vários neurotransmissores que afetam o humor de desempenharem suas funções com sucesso.

“Diferentes frutas vermelhas, como morangos, amoras e mirtilos, têm quantidades variadas de antioxidantes distintos (como flavonoides e vitamina C)”, ressalta Naidoo, portanto, vale a pena misturá-las para maximizar o benefício anti-inflamatório para o seu cérebro. Algumas pesquisas sugerem que as frutas vermelhas também podem auxiliar certos aspectos da sinalização e função nervosa, o que pode beneficiar o seu humor. E essas frutas são um lanche saboroso para os bichinhos do seu intestino, ajudando a manter o equilíbrio desse ecossistema – e sua influência no eixo intestino-cérebro.

“Você pode não pensar em alliums, como cebola e alho, vegetais de raiz, como batata doce, e grãos integrais, como aveia e cevada, no mesmo grupo alimentar, mas o que todos eles têm em comum é a abundância de fibras prebióticas – que nutrem especialmente as bactérias benéficas do intestino”, afirma Naidoo. As frutas vermelhas também se enquadram nesse grupo, assim como alguns outros alimentos vegetais. O resultado é um microbioma feliz e equilibrado, o que, por sua vez, ajuda a maximizar a disponibilidade de serotonina, que regula o humor, e outros neurotransmissores no cérebro.

Quando os micróbios do seu intestino comem prebióticos, também libertam compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como subproduto, que podem reduzir a inflamação, incluindo no seu cérebro, com potenciais vantagens para as perturbações do humor. Para não mencionar que esses poderosos SCFAs também podem estimular as células intestinais a bombear serotonina e ativar o seu sistema nervoso parassimpático – também conhecido como descansar e digestão –, o que pode acalmar uma resposta hiperativa ao estresse.

Esses alimentos saborosos, como kimchi, kefir, iogurte e chucrute, são naturalmente ricos em bactérias benéficas, que podem ajudar a melhorar o equilíbrio do seu microbioma e, assim como os prebióticos, aumentar os níveis de neurotransmissores essenciais que auxiliam no humor. “Além disso, pesquisas sugerem que consumir uma grande quantidade de alimentos fermentados pode reduzir a inflamação”, observa Naidoo. Na verdade, tanto os probióticos vivos que contém como os subprodutos dessas bactérias no seu organismo podem ter vantagens anti-inflamatórias com benefícios subsequentes para o seu cérebro.

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Embora, mais uma vez, os alimentos não possam substituir o tratamento médico, o consumo dos itens acima – e a ingestão de muitas plantas, de forma geral – é uma forma excelente de apoiar o seu intestino, o seu cérebro e os laços estreitos entre os dois.

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita