Aqui estão os melhores alimentos para cada fase do ciclo menstrual

A fase menstrual é um momento para descansar e se renovar. É quando o corpo está passando por uma resposta inflamatória controlada para eliminar o revestimento uterino, portanto, é uma boa ideia se alimentar com opções ricas em nutrientes e anti-inflamatórios. Devido à perda de sangue, vegetais ricos em ferro são os mais importantes durante o período. Veja algumas opções:

• Beterraba
• Brócolis
• Arroz Integral
• Sementes de chia
• Chocolate Amargo (com moderação)
• Peixes com gordura boa (como salmão e sardinha)
• Gengibre
• Alimentos ricos em ferro (vegetais de tom verde escuro, lentilhas, carne bovina)
• Algas
• Quinoa
• Açafrão-da-terra (Cúrcuma)
• Nozes
• Frutas e legumes com alto teor de água (melancia, pepino)

O que evitar?

• Alimentos açucarados, como doces e biscoitos, pois podem aumentar a sensação de cansaço após o pico glicêmico
• Produtos lácteos como leite, que podem causar inchaço e cólicas
• Álcool, que pode desidratar o corpo

Muitas mulheres se sentem incríveis durante a fase folicular, quando os esforços de fertilidade do corpo estão mais nos bastidores. Uma dieta equilibrada vai ajudar a abastecer o folículo em amadurecimento. Se você está tentando engravidar, esse também é o momento perfeito para focar no equilíbrio hormonal e na otimização deste processo. Algumas opções são:

• Abacate
• Frutias vermelhas (morangos, framboesas)
• Ovos
• Comidas fermentadas (iogurte, chucrute, kimchi)
• Folhas verdes (espinafre, couve, acelga)
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões)
• Proteínas magras (frango, peru, peixe, tofu)
• Castanhas e sementes (sementes de linhaça, abóbora, girassol)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, aveia, pão integral)

Algumas mulheres podem se sentir mais propensas à desidratação durante a fase folicular, devido aos níveis elevados de hormônios. Por isso, incorpore mais líquidos à dieta, como águas saborizadas e chás naturais.

O que evitar?

• Álcool em excesso, que pode afetar o equilíbrio hormonal e a função geral do fígado
• Cafeína em excesso, que pode mexer nos níveis de estrogênio
• Alimentos altamente processados, como fast foods ou frituras, que podem conter aditivos, muito sal e gorduras não saudáveis, afetando a saúde geral
• Muito consumo de soja ou alimentos ricos em fitoestrogênios, que podem influenciar o equilíbrio do estrogênio

Durante as fases ovulatória e lútea (o restante do seu ciclo até o início do sangramento), é hora de começar a apoiar os caminhos de desintoxicação para facilitar o metabolismo e eliminar os hormônios usados da fase folicular. Concentre-se em alimentos que bom para o fígado, como vegetais, frutas antioxidantes e proteínas. Inclua também bastante fibra para ajudar o intestino. Algumas ideias são:

• Aspargos
• Frutas vermelhas (morangos, framboesas,)
• Castanhas-do-Pará
• Sementes de Chia
• Ovos
• Linhaça
• Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve)
• Carnes magras (frango, peru)
• Quinoa
• Salmão e atum
• Sementes de girassol
• Nozes
• Alimentos ricos em zinco (sementes de abóbora, carne bovina, castanhas de caju...)

Você pode considerar consumir alimentos de fácil digestão, já que algumas mulheres podem começar a ter problemas digestivos durante essa fase. Uma forma de fazer isso é cozinhando seus vegetais, ao invés de consumi-los crus.

O que evitar?

• Alimentos açucarados, que podem afetar o humor e a energia.
• Gorduras trans, que podem impactar negativamente a produção de hormônios.

Para evitar cólicas, dores de cabeça e dificuldades para dormir durante a fase lútea do seu ciclo menstrual, inclua alimentos ricos em magnésio. Nozes, sementes, vegetais de folhas verdes, abacate, chocolate e bananas são alguns deles.

• Amêndoas
• Abacate
• Bananas
• Arroz Integral
• Grão-de-bico
• Chocolate (com moderação)
• Vegetais de folhas escuras (espinafre, couve)
• Ovos
• Lentilhas
• Amendoins
• Sementes de Abóbora
• Quinoa
• Salmão
• Batata doce
• Carnes magras
• Grãos integrais (como cevada e aveia)
• Abobrinha

O que evitar?

• Álcool, que pode intensificar oscilações de humor e atrapalhar o sono.
• Excesso de cafeína, que pode agravar a sensibilidade nos seios e perturbar os padrões de sono.
• Alimentos açucarados, que podem contribuir para enxaquecas pré-menstruais e oscilações de humor
• Alimentos ricos em sódio, que podem contribuir para o inchaço e a retenção de líquidos