Por que você deveria começar a fazer musculação e treinos de força imediatamente

De fato, estou em uma saúde tão boa, que consegui reverter o meu quadro de pré-diabetes — com a ajuda do Ozempic — no ano passado. Eu me sinto e pareço melhor do que nunca, e meus níveis de açúcar no sangue provam isso. Não seria um sinal de que estou fazendo tudo certo? Aparentemente, não: apesar do que eu tinha sido levado a acreditar sobre o cardio de alta intensidade ser o melhor, força e mobilidade são objetivos de fitness igualmente importantes que inúmeras mulheres como eu passaram a vida inteira ignorando.

“Como mulheres, desde que me lembro, nos foi incutido que deveríamos ser ‘magras’ ou ter ‘abdômen definido’, resultando em mulheres passando horas fazendo cardio e fazendo dietas restritivas para se encaixar em um padrão de beleza impossível,” diz Jade Smith, instrutora de força da Alo Moves, à Glamour. No entanto, saúde é muito mais do que ser “magra”, diferente do que muitas mulheres foram levadas a acreditar ao crescer.

“O cardio foi frequentemente enfatizado para as mulheres alcançarem um certo tipo de corpo, enquanto o treinamento de força era visto mais como algo para homens,” acrescenta Benny Zhang, personal trainer certificado e diretor de fitness na Speediance. “A mídia e o marketing reforçaram essa ideia, focando mais em treinos de cardio para mulheres.”

No entanto, um regime de exercícios adequado não é diferente de uma dieta equilibrada: você não comeria apenas um grupo alimentar pelo resto da vida, certo? O mesmo se aplica ao seu treinamento. “Um programa de exercícios bem equilibrado deve incluir componentes cardiovasculares, de força e de mobilidade,” diz a personal trainer Lauren DeLuca Zermeño, que acredita que é hora de mudar a narrativa em torno do treinamento de força. “O objetivo número um que ouço das clientes é ‘quero parecer mais magra e tonificada’, e é exatamente isso que o treinamento de força pode fazer. Não te deixa ‘musculosa’.”

Na verdade, ao contrário da crença popular, o treinamento de força é especialmente importante para a saúde metabólica, como perda de peso, reversão de pré-diabetes e controle de diabetes. “As pessoas pensam: ‘Para perder peso, eu devo apenas correr muito’, mas isso prejudica nossa massa magra,” continua Zermeño, razão pela qual o treinamento de força é frequentemente recomendado para planos de perda de peso, incluindo restrição calórica, perda de peso e/ou uso de medicamentos GLP-1 como o Ozempic.

“À medida que perdemos peso, queremos garantir que estamos construindo músculos em vez de perdê-los,” diz Christine Mara, DPT, fisioterapeuta da Orlando Health. “Sem o treinamento de força, a massa muscular diminui com a idade, levando à sarcopenia,” que é “a perda de massa e função muscular esquelética,” de acordo com a Mayo Clinic.

Ao negligenciar o treinamento de força, os nossos ossos ficam mais fracos, há redução da eficiência metabólica e aumento do risco de lesões, acrescenta Sergii Putsov, ex-levantador de peso olímpico, que atua como chefe de ciência esportiva na Torokhtiy Weightlifting. “Enquanto o cardio melhora a saúde do coração e a resistência, ele não fornece o estímulo necessário para manter a densidade óssea e a massa muscular.”

Além disso, o treinamento de força acelera o metabolismo, melhora a mobilidade e a flexibilidade e “fortalece seus ossos, melhora a saúde do cérebro e aumenta sua qualidade de vida, especialmente à medida que você envelhece,” diz Putsov. Outro benefício? Ele reduz o risco de osteoporose ao aumentar a densidade óssea enquanto fortalece os músculos ao redor das articulações, oferecendo melhor suporte, acrescenta Zermeño.

Alguns benefícios são mais inesperados também: segundo Mara, o treinamento de força tem mostrado reduzir sintomas de ansiedade, depressão e melhorar o humor geral, além de reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e condições cardiovasculares. Além disso, pode ajudar a gerenciar melhor os níveis de açúcar no sangue, acrescenta Putsov.

Realmente, os benefícios do treinamento de força podem ser resumidos em uma palavra que todos adoram hoje em dia: longevidade. “As pessoas estão sempre procurando o próximo produto anti-envelhecimento ou como parecer e se sentir mais jovem, e ir à academia faz parte disso,” diz Zermeño, que conta à Glamour que um estudo recente mostrou que mulheres que realizavam atividades regulares de fortalecimento muscular tinham uma redução de 19% no risco de mortalidade. “Os benefícios do treinamento de força para o corpo trabalham juntos para aumentar a longevidade.”

Felizmente, cada vez mais mulheres estão reconhecendo a importância de se tornar mais fortes. “A crescente aceitação do treinamento de força por mulheres no fitness convencional é apoiada por evidências sólidas e mudanças culturais,” diz Zhang. “Pesquisas mostram que não se trata apenas de construir músculos, mas também de melhorar a densidade óssea e o metabolismo, enquanto hashtags nas redes sociais como #GirlsWhoLift estão empoderando mulheres a compartilhar suas jornadas e quebrar estereótipos. Essas mudanças refletem uma mudança na forma como definimos beleza e saúde.”

Você finalmente foi influenciada? Ótimo (e eu também)! Aqui está um guia para iniciantes em treinamento de força, de acordo com especialistas em fitness.

Sua jornada no treinamento de força não precisa começar com centenas de agachamentos por dia; você pode começar de forma gradual enquanto constrói força. “Incorporar truques simples na sua rotina diária pode ajudar a aumentar a força muscular ao longo do tempo,” diz Zhang. “Uma estratégia eficaz é focar em aumentar seu nível diário de atividade, incorporando exercícios com o peso do corpo sempre que possível.”

Por exemplo, Zhang sugere fazer agachamentos enquanto escova os dentes, elevações de panturrilha enquanto espera a chaleira ferver, ou afundos enquanto assiste TV. “Priorize atividades que naturalmente envolvem múltiplos grupos musculares, como caminhar ou pedalar em subidas, carregar compras ou jardinar. Esses movimentos funcionais não só constroem força, mas também melhoram a aptidão geral e a mobilidade,” diz ele.

Se você deseja adicionar um pouco de resistência, também pode tentar usar itens domésticos como garrafas de água ou sacolas cheias de livros como pesos improvisados e/ou optar por pesos de tornozelo ou pulso durante as atividades diárias.

Smith visa 5.000 a 10.000 passos por dia. Caso você ache que a recomendação é de 10.000 passos, pesquisas recentes mostraram que caminhar entre 2.600 e 2.800 passos por dia traz benefícios significativos à saúde, com aproximadamente 7.000 passos reduzindo a chance de doenças cardiovasculares em mais de metade. “Subir escadas, usar pesos de tornozelo durante uma caminhada, pedalar ou nadar são maneiras simples, mas eficazes de movimentar o corpo de formas fáceis.”

Ainda assim, o segredo para aumentar os músculos é garantir que seu estilo de vida apoie seus objetivos, diz Zermeño. “Você pode treinar o quanto quiser, mas não verá resultados sem uma dieta e um sono adequados.” Algumas maneiras simples de fazer isso são obter proteínas e sono adequados e fazer pausas para movimento. “Procure consumir de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e faça dela a estrela do seu prato,” diz ela. “Dormir de sete a nove horas por noite permite que nossos músculos se recuperem.”

Comece pequeno e adicione resistência gradualmente. “Quem ainda é novo no treinamento de força deve começar devagar e focar na forma correta para evitar lesões e construir uma base sólida,” diz Putsov. “Você pode começar com exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, afundos e flexões, que ajudam a desenvolver força e estabilidade sem a necessidade de equipamentos.”

De fato, quando se trata de começar, Zermeño sugere os três S: simples, agendamento, apoio. “Mantenha simples. Repita esses exercícios básicos e você verá resultados,” diz ela. “Agache, dobre, empurre, puxe e faça pranchas. Se parece um ato de circo, você está fazendo demais.”

Uma boa regra é criar um circuito que envolva um exercício para a parte superior do corpo, um para a parte inferior do corpo e um para o core. “Escolha um exercício de cada categoria abaixo e tente completar três rodadas de 10 repetições cada,” diz Zermeño.

Parte inferior do corpo
Agachamentos, afundos, elevação de quadril, impulso de quadril, boas manhãs, levantamento com uma perna, step-ups.

Parte superior do corpo
Flexões, rastejamento de urso, mergulhos de tríceps e prancha.

Core
Pranchas de antebraço, pranchas laterais, burpees, abdominais, elevações de pernas, teaser de pilates ou roll-ups, e abdominal em bicicleta

À medida que você se acostuma com esses movimentos, Mara sugere a progressão para elásticos de resistência nas semanas e/ou meses seguintes. “Eles são muito acessíveis e versáteis, o que é perfeito para iniciantes,” diz.

Uma vez que você tenha uma rotina consistente de treinamento de força, se sinta confiante com sua forma e perceba melhorias na força, você pode começar a usar pesos leves, como halteres ou kettlebells, e ir aumentando gradualmente a carga.

Considere um programa com orientação de um treinador
Se você se sentir realmente preso — e preocupado com lesões — Smith sugere iniciar um programa com a ajuda de um treinador. “Seja usando um aplicativo como o Alo Moves, onde você pode treinar comigo, ou contratando um treinador na sua área local para ajudar com o básico, é importante trabalhar com um treinador em quem você confie,” diz ela.

“Trabalhar com um personal trainer certificado é uma ótima forma de receber orientação e feedback personalizados, mesmo que seja apenas por algumas sessões,” concorda Zhang.

Sugestão de Smith? A série de pernas e glúteos “10 Dias para Pernas Mais Fortes” da Alo Moves. “Você pode fazer em casa, e eu sempre digo que o básico é o melhor,” ela diz. “Não complique demais o treino, especialmente se você é nova nisso!”

Mantenha-se realista
Este não é um conselho comum, mas deveria ser: Não compare seus resultados com os de outras pessoas.

“Lembre-se de que cada corpo é diferente. Tentar parecer exatamente como um influenciador ou uma celebridade é irrealista,” diz Zermeño. “Seu corpo e o corpo delas não são construídos da mesma forma, e você não pode treinar a genética. Defina um objetivo realista para você e seja feliz com seu próprio corpo.”

Ouça seu corpo
“Não se esqueça de ouvir seu corpo e avançar no seu próprio ritmo,” conclui Zhang. “O importante é aproveitar a jornada e celebrar seu progresso ao longo do caminho.”