Como encontrar o horário ideal para dormir e se sentir disposta durante o dia

Ao contrário do que muitos acreditam, não precisamos dormir a mesma quantidade de horas, e uma mesma pessoa pode mudar seus padrões de sono ao longo da vida também. No entanto, é verdade que dormir menos do que o corpo necessita é prejudicial à saúde.

"Aqui, é importante diferenciar entre a média de horas de sono recomendada para uma pessoa manter sua saúde em ótimas condições e o que realmente cada um de nós necessita diariamente", explica Jana Fernández, consultora de bem-estar. "A Academia Americana de Medicina do Sono estabeleceu que adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas de sono por noite, e dormir menos de 7 horas regularmente está associado a problemas de saúde, como ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrames, depressão e maior risco de morte", continua.

“Existe uma pequena porcentagem da população mundial que apresenta uma mutação genética que lhes permite dormir menos do que o recomendado sem sofrer impactos negativos na saúde. Dito isso, a quantidade de sono que cada pessoa necessita diariamente varia, pois o sono não é um processo rígido, mas depende de muitos fatores: do nosso estado de saúde, do nível de estresse, das atividades realizadas durante o dia e das condições do ambiente onde vamos dormir”, afirma.

Na verdade, todos compartilhamos o mesmo ritmo biológico: ficamos acordados durante o dia para realizar nossas atividades e descansamos à noite. Contudo, "nosso cronotipo define a predisposição de cada pessoa para realizar atividades em determinados momentos do dia. Esse traço tem um componente genético, mas também é influenciado pelo ambiente e pelos hábitos com os quais crescemos", explica a especialista.

“Nos referimos a pessoas que são mais produtivas pela manhã ou pela noite de acordo com a hora em que estão mais dispostas a realizar diferentes tarefas, porque suas capacidades físicas e cognitivas estão no auge. Algumas pessoas acordam com muita energia, muitas vezes sem precisar de despertador, e seu melhor desempenho é nas primeiras horas do dia. Já outras têm dificuldade em se levantar e, à medida que o dia avança, sentem-se mais energizadas para cumprir suas atividades”.

“Exceto por pessoas com cronotipos extremos, a maioria de nós apresenta um cronotipo intermediário que nos permite nos adaptar aos horários de trabalho e compromissos sociais, desde que tenhamos bons hábitos de higiene do sono”.

Se você se encontra entre os grupos menos comuns, com cronotipos extremos (matutino ou vespertino), talvez se pergunte como se adaptar aos horários de trabalho e sociais. "Não é comum, mas nesses casos a regularidade é ainda mais crucial. Uma vez estabelecido um horário de sono que se encaixa com sua vida, é importante mantê-lo mesmo nos fins de semana. Caso contrário, você estará prejudicando a si mesma", esclarece Jana Fernández. Se você é uma pessoa vespertina extrema e precisa acordar cedo, recomenda-se muita atividade nas primeiras horas do dia para que o corpo comece a produzir adenosina, e desacelerar ao fim da jornada.

Para saber se você é mais produtiva pela manhã ou à noite, observe como se sente ao acordar: você levanta com energia, corpo e mente ativos? Ou tem dificuldade em começar o dia e atinge o pico de energia à tarde?

"Para descobrir isso de forma mais precisa, o ideal é deixar o corpo seguir seu curso natural por alguns dias", sugere Jana Fernández. "Isso significa acordar sem despertador, apenas quando o corpo acorda naturalmente, e ir para a cama quando sentir sono. Após cerca de 10 dias, você começará a perceber um padrão, com horários regulares de acordar e adormecer."

"Uma boa higiene do sono envolve atenção a vários hábitos ao longo do dia, não apenas na hora de dormir", alerta a especialista.

Mantenha horários regulares todos os dias
Pode haver uma pequena variação entre dias úteis e fins de semana, mas quanto mais consistentes forem suas rotinas, mais ajustado estará seu relógio interno.

Exponha-se à luz natural
Esse é o principal sincronizador do seu relógio biológico. "Pessoas vespertinas que têm dificuldade em acordar pela manhã devem prestar atenção especial a isso, pois a luz ajuda a ativar o cérebro", aconselha Jana Fernández.

Evite luzes intensas
Em casa, opte por luzes suaves e quentes, preferencialmente avermelhadas. E claro, evite telas duas horas antes de dormir.

Pratique atividade física diariamente
"O sedentarismo é um dos principais inimigos de um sono de qualidade", afirma.

Você é mais matutina ou vespertina? Agora que já sabe como identificar seu horário natural de sono, poderá aproveitar melhor suas horas de descanso e se sentir muito mais revigorada.