Do magnésio à melatonina: os suplementos para relaxar e dormir funcionam?

Nem é preciso ser especialista para formular hipóteses, mas eles apontam: altos níveis de estresse, consumo de álcool, doenças psicológicas, má alimentação, sobrecarga feminina dos trabalhos de cuidado em jornadas longas, excesso de eletrônicos e crises financeiras dominam os motivos possíveis para essa dificuldade do cair da noite. Paralelamente a isso, também vivemos na sociedade da performance, em que produtividade é motivo de honra, ainda que ela custe tempo de qualidade no ócio e horas de relaxamento.

"O sono necessário é de pelo menos 7 horas com qualidade. Quem dorme menos do que isso, além do cansaço que não passa, tem mais risco de desenvolver síndromes metabólicas e estresse. Isso porque a falta de sono libera cortisol, que é um antagonista da insulina. As células param de se ligar adequadamente, e aí vem a resistência a ela. A partir daí, o organismo fica inflamado", introduz a endocrinologista Maria Fernanda Barca, de São Paulo. As consequências variam entre irritabilidade e falta de atenção às questões cardiovasculares e endócrinas, como pré-diabetes.

A conclusão básica é de que, sim, a preocupação com o dormir bem é notável e importante. De olho nisso, cresce a chamada "indústria do sono", que procura soluções para resolver o cenário. Ela vai de camas e enxovais tecnológicos, com ajuste de conforto e temperatura, até os suplementos alimentares, que prometem relaxamento como nunca sem a necessidade de substâncias farmacológicas ou com venda sob prescrição médica.

A melatonina é a menina dos olhos neste sentido. Embora a liberação no Brasil tenha chegado tardiamente, só em 2021, e com dosagens bem baixas, a expectativa agora é que possamos contar com versões em mais altas gramaturas e com novas tecnologias, como a liberação gradual para quem tem dificuldade também em permanecer dormindo. Mas não é só ela que entra na lista.

"Alguns suplementos podem, sim, ajudar, mas não são soluções mágicas. Eles entram quando já foram feitos todos os ajustes nos hábitos diários que precisam de revisão", introduz a endocrinologista Giovanna Carpentieri. "Em casos de deficiências nutricionais, eles podem fazer a diferença, sim", completa. Estima-se que 60% dos brasileiros usam suplementos vitamínicos no dia a dia, de acordo com a ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres). Em 85% dos casos, o objetivo é aumentar o bem-estar. Outro levantamento, desta vez da União Química em parceria com a consultoria IQVIA, apontou um aumento de 63% nas vendas de suplementos focados em sono entre janeiro de 2023 e janeiro deste ano. Quem passa pelas gôndolas das farmácias e casas de alimentos fitness também se depara com uma infinidade de embalagens coloridas repetindo as promessas de boa noite.

O maior hit das prateleiras é o magnésio, comercializado tanto em cápsulas multivitamínicas, quanto em shakes para bater com a água e até em pó para chocolate quente. O micronutriente está envolvido em mais de 300 processos fisiológicos do organismo, alguns deles associados ao sono. "Trata-se de um mineral essencial para várias funções, incluindo o relaxamento muscular e a redução dos sintomas do estresse", afirma. "Outro ponto importante é que ele também age na regulação dos neurotransmissores responsáveis pelo sono", completa a neurologista Eline Barbosa, especializada em medicina do sono e acupuntura. Esses resultados não são imediatos como os de um remédio: os efeitos tendem a ser graduais, conforme a ingestão adequada alinhada com bons hábitos.

Outros termos para ficar atenta ao rótulo são valeriana, camomila e passiflora, três artigos naturais com potencial sedativo e calmante; o triptofano, que é um precursor de serotonina, o hormônio do bem-estar; e a glicina, um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, que promete intensificar a sensação de relaxamento. Não raro, as formulações combinam dois ou mais desses, nos mesmos formatos já citados, assim como em chás e flaconetes.

Entretanto, ela pontua, não basta adquirir um frasco e tomar por conta própria. "A necessidade vai variar de acordo com a dieta do paciente e o que mostrar os exames. Em muitos casos, a alimentação equilibrada já fornecerá as quantidades suficientes deste mineral", afirma a médica. Também é preciso levar em consideração que mesmo o que parece natural ou dispensa receita pode ter reações adversas. "Suplementos como os de magnésio interagem com outros medicamentos, especialmente aqueles relacionados ao sistema nervoso central. A própria melatonina, por exemplo, pode mexer com os anticoagulantes e anticonvulsionantes. Quem tem problemas cardíacos ou renais também precisa tomar cuidado. Nada que ingerimos é isento de riscos", argumenta.

Seria injusto deixá-los agindo sozinhos, entretanto. A higiene do sono segue valendo mesmo para quem suplementa. "Aproveite para reduzir a iluminação artificial e adotar práticas que tragam relaxamento, como meditação, exercícios de respiração ou a leitura de um livro físico. Para aqueles que costumam trazer preocupações e pensamentos para o horário de colocar a cabeça no travesseiro, o conselho é listar as pendências durante o dia para evitar que estas ocorram no horário do sono. Já quem trabalha em home office, se possível, deve adaptar o ambiente de trabalho em outro cômodo da casa que não seja o quarto. Trabalhar da cama, então, nem pensar", diz Márcia Assis, neurologista e vicepresidente da Associação Brasileira do Sono (ABS).

No dia seguinte, também vale continuar nas boas práticas. "Para quem sente mais a cafeína, a última ingestão de café deve ser de quatro a seis horas antes do horário de dormir. Isto também é válido para os alimentos que contenham o ingrediente, como chás, refrigerantes e chocolates", recomenda a especialista. "Os suplementos energizantes vão fazer com que a pessoa fique mais ligada também. Nos mais sensíveis, mantemos só pela manhã", retoma Maria Fernanda Barca.

Atividades físicas estimulantes não devem ser agendadas próximas ao horário de dormir, bem como as refeições. O álcool não tem quantidade de consumo segura aos olhos das entidades médicas e também é um estimulante contraindicado nesses momentos. Quem tem o hábito e o privilégio de cochilar durante o dia, também deve programar o despertador para não passar dos 20 minutos nem esperar a tarde cair. Por fim, ainda que bata o desespero da insônia, não pratique a automedicação ou combine os suplementos aqui citados com medicamentos com o mesmo propósito sem supervisão adequada. A indicação é encontrar outra atividade e retomar a tentativa dentro de algumas horas. Boa noite!