Estes são os suplementos que você deve tomar em cada fase da sua vida

Isso significa que, sim, seu corpo muda (e muito), e suas necessidades nutricionais também. “Ao longo das sete fases das mulheres – da infância à velhice – nutrientes específicos são necessários para uma saúde ideal, bem como para auxiliar na gravidez, lacração e menopausa”, explica Carrie Ruxton.

Mas a boa notícia é que incluir suplementos, como vitaminas, cálcio, magnésio e ômega-3 pode ser uma forma prática e eficiente de suprir essas carências nutricionais – especialmente quando as mudanças hormonais e metabólicas que ocorrem ao longo da vida são levadas em consideração.

Então, quais vitaminas você deve tomar em cada fase da vida? A seguir, descubra o que você precisa – da infância aos 60 anos e além!

As crianças precisam de uma variedade de nutrientes que podem contribuir para um desenvolvimento saudável, destacando as vitaminas A, C e D.

“Nos primeiros anos da escola, o cérebro precisa do apoio de ômega-3 e de uma boa hidratação com água”, explica Ruxton. “A indecisão e a recusa alimentar são comuns nos primeiros anos, o que pode afetar a capacidade da criança de obter todos os nutrientes necessários. Combinar uma abordagem que prioriza a alimentação com um multivitamínico pediátrico é um bom caminho, mas adicione um suplemento de óleo de peixe, caso ela não queira comer peixes oleosos”.

A adolescência é um período de grande crescimento para as mulheres, o que significa que o cálcio é essencial para o crescimento do esqueleto. O ferro também pode ser necessário durante a menstruação.

“Pular o café da manhã ou seguir dietas da moda em uma tentativa de se parecer com a sua influenciadora favorita pode resultar em uma ingestão inadequada de vitaminas B e fibras”, acrescenta Ruxton. “O açúcar e os fast food com calorias vazias podem ser tentadores, especificamente se seus colegas estiverem exagerando, mas não contribuem em nada para nutrir seu corpo na transformação e podem colocá-la na zona de risco de deficiências”.

Aos 20 anos, é comum que você comece a priorizar o ensino superior ou o trabalho, o que pode fazer com que a nutrição fique em segundo plano.

“A vida é pura diversão – talvez bebendo muito álcool ou dependendo de comida para viagem. Mulheres jovens podem se sentir pressionadas a fazer dieta, mas o pico de massa óssea é atingido durante os 20 anos. Por isso, a falta de nutrientes para a saúde dos ossos, como vitamina D, cálcio e magnésio, pode levar à osteoporose mais tarde”, diz Carrie. “Dada a tendência crescente de dietas à base de plantas, muitas mulheres não sabem que evitar alimentos de origem animal pode levar à deficiência de vitaminas B12, D, ferro, iodo, zinco e selênio”.

Se você está tentando engravidar, em qualquer idade, Ruxton recomenda tomar ácido fólico – ou vitamina B9 –, colina e iodo, pois são a “chave para uma concepção saudável”.

“Dados governamentais mostram que nove em cada 10 mulheres têm níveis baixos de vitamina B9 no sangue, essencial para proteger o feto de defeitos do tubo neural”, explica Carrie.

“Após a gravidez, a mulher precisa aumentar a ingestão de vitamina D e de proteínas de alta qualidade para o crescimento dos tecidos, bem como de fibras para a saúde intestinal. No entanto, dois quintos (39%) das mulheres do Reino Unido nunca tomam suplementos de vitamina D, de acordo com a pesquisa do HSIS. A vitamina B6 demonstrou ajudar a aliviar sintomas leves de náusea e enjoo matinal”.

Também vale a pena adicionar ômega-3 durante a gravidez. Como Stephanie Baker, nutricionista e consultora da Purolabs, explica: “O ômega-3 é um nutriente incrivelmente vital para gestantes. Estudos demonstram que são necessárias grandes quantidades de DHA, que se encontra no ômega-3, para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do feto. Acredita-se que a suplementação com ômega-3 durante a gravidez pode realmente aumentar o QI do bebê e também demonstrou ajudar a reduzir as respostas alérgicas, melhorar a visão do bebê e está relacionada com um peso saudável ao nascer. Não existe uma dose diária recomendada de ômega-3 para a gravidez, no entanto, uma dose de 200-300 mg demonstrou ser segura e eficaz (isso equivale a duas porções de peixe oleoso com baixo teor de mercúrio por semana)”.

“Nesta fase da vida, as mulheres podem frequentemente ser puxadas para muitas direções, entre trabalho, relacionamentos, filhos e parentes idosos. Embora possa ser um período de pico de realizações e renda, o estresse, o cansaço e a pressão do tempo cobram seu preço”, afirma Ruxton.

“Justamente quando é essencial encaixar as peças do quebra-cabeça da saúde para garantir um envelhecimento saudável, muitas mulheres ganham peso, tornam-se mais sedentárias e fazem escolhas alimentares pouco saudáveis – com algumas taças de vinho. Os nutrientes essenciais nesta fase incluem polifenóis, potássio e ômega-3 (para a saúde cardíaca e vascular), mantendo as gorduras saturadas e os açúcares sob controle. Metade (49%) das mulheres entrevistadas na pesquisa HSIS desconhecia a importância do ômega-3 para a saúde cardíaca”.

O final dos anos 40 e o início dos 50 anos costumam ser períodos de mudanças hormonais, pois é quando a maioria das mulheres passa pela menopausa, o que pode ser um período difícil, tanto mental quanto fisicamente.

“O ferro é uma deficiência a ser observada se a menstruação ficar mais intensa. Para muitas mulheres, o ganho de peso e o inchaço podem ser problemáticos, sendo a saúde intestinal um fator crucial”, aponta a nutricionista. “As vitaminas do complexo B são necessarias para lidar com as alterações de humor e as ondas de calor podem impactar gravemente o dia a dia da mulher. As mulheres também precisam manter a densidade mineral óssea com vitamina D e cálcio, pois os ovários param de produzir o estrogênio protetor”.

Ao chegar aos 60 anos, o que você ingere se torna crucial, pois, nessa idade, seu corpo tem necessidades energéticas menores e necessidades de micronutrientes semelhantes ou maiores.

“Multivitamínicos e multiminerais podem realmente se destacar nesta idade”, aponta Carrie. “Minimizar o declínio cognitivo é um foco fundamental para mulheres mais velhas, sendo o ômega-3 um nutriente protetor fundamental”.

Além disso, a saúde imunológica também precisa da ajuda das vitaminas A, C e D. “O envelhecimento traz um declínio na diversidade bacteriana intestinal, deixando o corpo mais vulnerável a bactérias e vírus, portanto, o suporte à saúde intestinal com probióticos e prebióticos pode ser útil. Esses suplementos podem ser uma alternativa a iogurtes naturais, alimentos fermentados, chá, cebola, alho e alcachofra”, finaliza Ruxton.

*Matéria originalmente publicada na Glamour UK e traduzida pela jornalista Maria Mesquita