Quais alimentos você deve comer em cada fase do ciclo menstrual?

Como explica Intimina, a menstruação pode prejudicar o bem-estar emocional e psicológico de algumas mulheres. Isso se deve às mudanças hormonais que ocorrem ao longo do ciclo, que se refletem no nosso humor. Assim como os sinais físicos, essas alterações podem ser leves para algumas mulheres e intensas para outras. Os mais comuns? Especialistas listam:

• Alterações de humor: “As alterações hormonais, especialmente nos níveis de estrogênio e progesterona, podem causar alterações de humor, irritabilidade e aumento da sensibilidade emocional”, explicam;
• Ansiedade: “Algumas pessoas podem se sentir mais estressadas durante a menstruação. Isso pode ser devido tanto a alterações hormonais que afetam os neurotransmissores no cérebro quanto a pressões ambientais”, sendo este último um fator que normalmente não consideramos e ao qual devemos prestar mais atenção;
• Tristeza: tenha muito cuidado se tiver depressão pré-existente, porque como explica Intimina, “ela pode piorar durante a menstruação e agravar os sintomas que às vezes a acompanham, como a falta de energia, desesperança e a tristeza”;
• Tensão pré-menstrual (TPM): “A TPM é um conjunto de sintomas psicológicos e físicos que algumas mulheres apresentam nos dias que antecedem a menstruação. Estes incluem irritabilidade extrema, oscilações rápidas de humor e diminuição da capacidade de resposta ao estresse. É diferente da fase pré-menstrual”.

A nutricionista holística Kristen Dahl nos conta todos os detalhes sobre o processo que vivenciamos ao longo do mês:

Começa com a chegada da menstruação e o início do sangramento. Nesse ponto, a especialista recomenda “apoiar o sistema endócrino na tarefa de equilibrar os hormônios”.

Começa quando paramos de sangrar e é o momento em que o estrogênio e a testosterona aumentam. “Na fase folicular, você deve nutrir seu corpo adequadamente, especialmente se estiver tentando engravidar, para garantir a maturação adequada ao óvulo e a restauração do útero”, explica Dahl.

Inicia por volta do 14º dia do ciclo e geralmente dura 7 dias. Quando termina, ocorre uma queda nos níveis de estrogênio e, além disso, os níveis de progesterona ainda não se recuperaram totalmente, o que pode causar alterações de humor, irritabilidade ou tristeza. “Como acontece na fase 3, o óvulo está viajando pelas trompas de falópio (momento ideal para a fertilização), e você pode sentir algum inchaço no abdômen. Para aliviar isso, é recomendado praticar posturas de yoga que relaxem essa área”, acrescenta ela.

É a fase que começa uma semana após a ovulação e continua até o final do ciclo, quando sangramos novamente. “As paredes do útero continuam se contraindo e o sangue começa a chegar nessa zona para transportar calor e nutrientes. Podemos preparar o nosso corpo aumentando a ingestão de proteínas e gorduras boas. Além disso, devemos evitar o álcool e a cafeína, uma vez que estas bebidas podem agravar os sintomas da TPM e drenar o corpo dos nutrientes necessários para a primeira fase”.

Assim como nos sentimentos diferentes em cada momento do ciclo, é lógico que precisamos nos nutrir de uma maneira diferente. “Ouvir a si mesma e ajustar sua dieta não só melhora sua saúde física, como também ajuda a manter a sintonia com seu corpo e colocar as flutuações hormonais em perspectiva. O segredo é se aliar aos seus hormônios em vez de lutar contra eles”, diz Carolina López-Tejero, coach nutricional e psicóloga.

• Fase menstrual: hora de combater a queda de energia. “Durante a menstruação, é normal se sentir um pouco mais cansada e sem vontade de grandes aventuras. É nessa hora que seu corpo agradece um mimo: alimentos ricos em ferro, como leguminosas, espinafre ou carne vermelha, sempre acompanhados de vitamina C para aproveitar ao máximo o ferro”, aconselha López-Tejero.
• Fase folicular: é o momento de aproveitar a euforia. “À medida que nos aproximamos da ovulação, os níveis de estrogênio aumentam e, com eles, a nossa energia também. É um ótimo momento para consumir carboidratos complexos – como aveia, cereais, grãos integrais e leguminosas – e proteínas para ajudar o corpo a se preparar para o que está por vir”, aponta ela.
• Ovulação: encontre o equilíbrio e concentre-se em antioxidantes e gorduras saudáveis. “Durante a ovulação, o corpo está no seu auge. Nesse período, recomendo frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes e gorduras saudáveis, como as de abacate ou nozes”, diz Carolina. E ela acrescenta que não devemos ter tanto medo desses alimentos: “As gorduras saudáveis são aliadas, não inimigas. Muitos dos nossos hormônios dependem delas, então não há necessidade de demonizá-las. Azeite de oliva, peixes oleosos e abacate devem fazer parte do nosso cardápio”, afirma.
• Fase lútea: recursos inteligentes contra a compulsão alimentar. “Esta é a fase em que os desejos surgem frequentemente. O meu truque? Alimentos ricos em triptofano, como banana, chocolate amargo e nozes, magnésio das sementes e leguminosas e um pouco de vitamina B6, encontrada em frangos e peixes. Eles ajudam a regular o humor e a acalmar a famosa TPM”, revela a especialista.

Com essas informações, você certamente entenderá melhor seu ciclo e seu corpo, para poder assumir o controle de todo o processo e se sentir mais confiante. Não se esqueça de ter isso em mente e tudo ficará um pouco mais fácil.

*Matéria originalmente publicada na Glamour Espanha e traduzida pela jornalista Maria Mesquita