6 sinais de que você não está consumindo fibras suficientes – e como resolver isso

Segundo a nutricionista Rhian Stephenson, a fibra é um tipo de carboidrato encontrado exclusivamente em plantas. Portanto, uma dieta rica em feijões, lentilhas, vegetais, nozes, sementes, grãos integrais (como aveia, cevada e trigo sarraceno) e frutas será naturalmente rica em fibras.

Precisamos de fibras em nossa dieta por alguns motivos. A fibra é a parte da planta que o nosso sistema digestivo não consegue decompor (isso inclui celulose, hemicelulose, pectina, lignina, beta-glucanos e gomas).

“Não temos as enzimas necessárias para digeri-las, mas é por isso que são tão benéficas”, observa Rob. “Como as fibras resistem à digestão, elas viajam intactas pelo intestino, onde ajudam a aumentar o volume das fezes e retardar a liberação de glicose na corrente sanguínea”.

As fibras também são a principal fonte de combustível para as bactérias benéficas em nossos intestinos. “A fibra passa através do trato gastrointestinal para o cólon relativamente inalteradas, onde fermentam e produzem pós-bióticos”, diz Rhian. Este produto final contribui para a saúde intestinal e para um sistema imunológico mais forte.

“A fibra é um bom exemplo de algo que não absorvemos, mas que é essencial para a nossa saúde”, afirma Rob, acrescentando que “existe também uma forte ligação entre a fibra e a redução do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer (câncer colorretal, especialmente devido ao consumo de fibra de grãos integrais)”.

Existem dois tipos principais de fibras:

1. Fibra solúvel: este tipo de fibra se dissolve em água e forma um gel no trato digestivo. “Ela retarda a digestão, o que te ajuda a sentir-se satisfeito por mais tempo e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis”, aponta Rob. “Ela também se liga ao colesterol no sistema digestivo, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL), e é uma importante fonte de “alimento” para as bactérias intestinais benéficas”. Aveia, maçã, feijão e sementes de chia são boas fontes de fibra solúvel.

2. Fibra insolúvel: “Este tipo de fibra não se dissolve na água, então, em vez disso, adiciona volume às fezes e ajuda a mover os resíduos pelo sistema digestivo”, afirma Rob. “Você pode encontrá-las em grãos integrais, nozes, sementes e na casca de frutas e legumes”.

A quantidade de fibras solúveis e insolúveis varia dependendo se você está comendo frutas, vegetais ou grãos integrais, mas a maioria dos alimentos vegetais ricos em fibras contém ambos.

Os adultos devem ter como meta um mínimo de 30 g de fibra por dia. “A ingestão média é de cerca de 20 g e apenas 6% das mulheres e 12% dos homens atingem o objetivo de 30g”.

Então, não existe um único momento do dia em que é melhor consumir fibras e colher seus benefícios? Rob diz que “não”, mas o que é fundamental é distribuir a ingestão ao longo do dia.

“Muitas pessoas consomem muita fibra em uma única refeição, como uma grande salada ou café da manhã rico em farelo, e depois nada mais”, observa ele. “Isso pode causar inchaço ou desconforto. Incluir fibras em todas as refeições – digamos, aveia pela manhã, lentilhas ou vegetais no almoço e grãos integrais ou feijão no jantar – é mais benéfico para a digestão, os níveis de energia e o equilíbrio do açúcar no sangue”.

Sinais de que você não está consumindo fibras suficientes:

“As fibras adicionam volume às fezes e isso ajuda a reter água, o que mantém tudo circulando pelo sistema digestivo”, aponta Rob. “Sem fibras suficientes, as fezes ficam duras e secas, o que dificulta a evacuação”. Isso faz com que o seu processo digestivo fique mais lento, o que pode levar à constipação.

Lembre-se de que você precisa beber bastante água se também estiver consumindo alimentos ricos em fibras. Caso contrário, você pode ficar ainda mais constipado.

Se você chega ao final de uma refeição e ainda sente fome, ou deseja algo doce após um jantar farto, pode ser porque a refeição não continha fibras.

Comer uma refeição rica em fibras ajuda prevenir a fome por vários motivos. Em primeiro lugar, as refeições com baixo teor de fibras são digeridas rapidamente, então você frequentemente sente fome logo após comê-las. Mas quando a refeição é rica em fibras, seu estômago esvazia mais lentamente porque as fibras demoram para serem digeridas.

“Os alimentos ricos em fibras também demoram mais para mastigar, nos mantendo satisfeitos por períodos mais longos”, afirma Rhian. “Por outro lado, não ingerir fibras suficientes pode levar a picos e maiores quedas nos níveis de açúcar no sangue e, portanto, a mais desejos e uma sinalização de fome prejudicada”.

Esses picos e quedas bruscas de açúcar no sangue também podem fazer com que você se sinta cansado e grogue. As fibras basicamente ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. “Especificamente, as fibras solúveis, abundantes em alimentos como aveia, feijão, lentilhas, maçãs e frutas cítricas, podem atuar como um freio na absorção de carboidratos, levando a um aumento gradual da glicemia”, diz Rhian.

Sem o efeito estabilizador que a fibra tem ao retardar a digestão e a absorção do açúcar, você pode ter picos e quedas mais pronunciadas nos níveis de energia após as refeições. “Se a sua dieta for pobre em fibras, você também pode estar perdendo nutrientes essenciais ligados ao metabolismo energético e à produção de glóbulos vermelhos saudáveis, que transportam oxigênio pelo corpo”, continua ele. “Isso inclui ferro, magnésio e vitaminas do complexo B”.

Rob menciona o feijão, as leguminosas e as lentilhas como sendo especialmente importantes se você for vegetariano ou vegano, uma vez que são fontes ricas de ferro, que é fundamental para a produção de energia.

As quedas nos níveis de açúcar no sangue também podem afetar o nosso humor, fazendo com que nos sintamos mal humorados e ansiosos. A razão óbvia para isso é a exaustão descrita acima. Mas também há um número crescente de estudos sobre a ligação entre o intestino e o cérebro, e a relação entre a saúde intestinal e a saúde mental.

Há evidências crescentes de que os sinais circulam em ambas as direções, entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central, e a saúde de um afeta o outro. “O baixo teor de fibras pode ser uma peça do quebra-cabeça”, diz Hobson, “especialmente se a sua dieta geral for pobre em vegetais, frutas e grãos integrais”.

Isso ocorre porque as fibras alimentam as bactérias benéficas do intestino – e estas ajudam a produzir muitos dos neurotransmissores químicos que transmitem mensagens entre o intestino e o cérebro. “Uma dieta pobre em fibras também pode levar a um desequilíbrio nas bactérias intestinais (disbiose), que alguns estudos mostram estar associado a sintomas de mau humor ou ansiedade”.

Mas Rob alerta contra a ideia de que comer fibras aumentará automaticamente a produção de serotonina – a substância química que nos faz sentir bem. “Embora seja verdade que cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino, ela é usada principalmente a nível local, em vez de influenciar diretamente o humor”, afirma. “O sono, o estresse e os hormônios afetam o nosso humor”.

A inflamação é um dos principais gatilhos para diversas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Não consumir fibras suficientes pode aumentar a inflamação e a probabilidade de desenvolver essas doenças crônicas.

A nossa barreira intestinal é basicamente protegida por uma camada mucosa. “Ela serve como a nossa primeira linha de defesa contra tudo o que é prejudicial”, diz Rhian. “Mas quando não ingerimos fibras suficientes, deixamos de lado os trilhões de bactérias e fungos que vivem no nosso intestino, que podem começar a se alimentar desse revestimento mucoso protetor. Portanto, quanto menos fibras comemos, mais fina será a nossa membrana mucosa e maiores serão os nossos níveis de inflamação”.

Também vale lembrar que 70% do seu sistema imunológico está no intestino, então sua dieta pode afetá-lo. Ao consumir sua quantidade diária de fibra, você alimenta as bactérias benéficas do intestino, o que pode ajudar a combater a inflamação e a manter as infecções afastadas.

Além do eixo intestino-cérebro, existe também o eixo intestino-pele, também conhecido como a relação entre a saúde do nosso intestino e a condição da nossa pele. “A ciência ainda está evoluindo, mas evidências crescentes mostram uma forte conexão entre a saúde intestinal e a saúde da pele”, afirma Rob. Alguns estudos já associaram a psoríase à doença inflamatória intestinal, e a dermatite e a rosácea com a doença celíaca, outra condição intestinal comum.

Embora a falta de fibras não seja uma causa direta de espinhas – e consumir alimentos ricos em fibras não seja a resposta para uma pele mais limpa por si só – aumentar a ingestão pode ajudar “como parte de um quadro mais amplo que envolve inflamação, saúde intestinal e qualidade da dieta”, diz Hobson. “Quando a ingestão de fibras é baixa, o equilíbrio das bactérias intestinais pode mudar, o que tem sido associado ao aumento da inflamação, um fator que contribui para doenças de pele como acne e eczema”.

Considerando que a maioria de nós não consome fibras suficientes todos os dias, não é exatamente surpreendente que a tendência de “fibremaxxing” esteja decolando agora. Projetada para aumentar estrategicamente a quantidade de fibras em suas refeições, o objetivo é incrementar seus pratos e lanches favoritos com mais fibras ao longo do dia para garantir que esteja consumindo o suficiente.

“Lembre-se, alimentos ultraprocessados são naturalmente desprovidos de fibras”, observa Rhian, mas adicionar certos alimentos de origem vegetal a sua dieta pode fornecer uma grande quantidade de fibras.

Com isso em mente, aqui estão algumas maneiras simples de aumentar a sua ingestão de fibras:

• Inclua feijão e lentilha com frequência: “Uma xícara de feijão ou lentilha cozidos pode conter até 16 g de fibras”, conta Rhian;
• Se você gosta de cereais, escolha uma opção integral, como aveia em flocos;
• Prefira grãos integrais: opte por pão e macarrão integrais;
• Coma mais frutas e legumes: “Tente comê-los com casca para adicionar fibras”, aconselha Rhian. Uma boa opção é uma batata cozida com a casca;
• Adicione toppings ricos em fibras aos pratos: “Nozes, sementes e nibs de cacau são excelentes adições à mingaus, vitaminas e saladas”, aponta Rhian. Você também pode adicionar sementes (linhaça, girassol, abóbora) a saladas, sopas e refogados;
• Faça o seu próprio pudim de chia: 2 colheres e meia de sopa de chia fornecem um pouco menos de 10 g de fibra. Misture as sementes de chia com leite (integral ou vegetal) em um pote ou tigela, e adicione o adoçante da sua preferência ou uma pitada de baunilha. Tampe e leve à geladeira durante a noite.

*Matéria originalmente publicada na Glamour UK e traduzida pela jornalista Maria Mesquita