Os 5 maus hábitos que estão piorando a sua ansiedade, segundo psicólogos

A seguir, psicólogos especializados em ansiedade explicam os “remédios rápidos” mais comuns que costumam sair pela culatra — e sugerem maneiras mais eficazes de se acalmar.

Quando a ansiedade aparece, é tentador ficar em casa — e, em alguns casos, essa pode mesmo ser a decisão certa. Você não precisa se forçar a entrar em situações que realmente parecem avassaladoras, seja um primeiro encontro que causa apreensão ou um show lotado, com música alta e muita estimulação.

No entanto, transformar isso em hábito pode piorar os sintomas. “Muitas vezes isso é apresentado como autocuidado, mas na verdade é uma forma clássica de evitação”, diz Lauren. Ao evitar repetidamente eventos que são apenas levemente desconfortáveis — como ligar dizendo que está “doente” antes de toda reunião importante ou remarcar uma consulta no dentista diversas vezes — seu cérebro aprende que fugir é a solução.

O que fazer em vez disso:
Antes de dizer automaticamente que não vai (ou simplesmente desaparecer do grupo de mensagens), ela sugere fazer uma pausa e se perguntar: “Se eu fosse, eu me sentiria orgulhoso de mim mesmo?”. Talvez fazer um discurso como madrinha ou padrinho diante de centenas de pessoas pareça assustador agora — mas, quando você estiver lá, ver o rosto feliz do seu amigo pode fazer tudo valer a pena.

Outro teste útil que Lauren recomenda é classificar sua ansiedade numa escala de 1 a 10. Um nível 4, 5 ou 6 é estressante, mas geralmente administrável, diz ela. Já um 7, 8 ou 9 pode ser um sinal mais forte de que vale a pena recuar. O objetivo não é insistir em tudo, mas aprender a diferenciar o desconforto que pode gerar crescimento do sofrimento que não deve ser ignorado.

Quando você está preso em pensamentos excessivos, é tentador tentar “resolver” tudo imediatamente pesquisando sintomas suspeitos no Google ou pedindo ao ChatGPT para interpretar uma mensagem vaga de alguém com quem está se envolvendo.

Embora pareça um mecanismo de enfrentamento instintivo, “isso é um reforçador clássico da ansiedade, que deixa as pessoas ainda mais hipervigilantes”, explica Lauren. Na prática, o que acontece é uma falsa sensação de controle que alimenta cenários de pior caso.

O que fazer em vez disso:
“Não sou contra pesquisar”, ressalta a especialista. Mas a chave é focar em fatos, não em histórias assustadoras. Em outras palavras, procure fontes confiáveis, verificáveis ou estatísticas.

Para questões de saúde, isso significa recorrer a sites de hospitais respeitados, bases de pesquisa universitárias ou veículos confiáveis. Para preocupações cotidianas, o mesmo princípio se aplica: fique com informações oficiais. Se você está em pânico porque perdeu um treino, por exemplo, saiba que, fisiologicamente, isso não vai desfazer todo o seu progresso físico.

Procurar amigos quando você está em um turbilhão de pensamentos é normal. “Você acha que estão bravos comigo?” “Aquela mensagem soou passivo-agressiva?” “Tem certeza de que não vou ser demitido?”

O problema surge quando, consciente ou inconscientemente, você está buscando apenas uma resposta muito específica — e rejeita qualquer outra. “Você entra nesse ciclo de ‘estou procurando apenas uma resposta e não vou aceitar qualquer outra coisa que me digam’”, explica Alicia Hodge, psicóloga clínica licenciada em Washington, DC. Isso acaba sendo exaustivo tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor.

O que fazer em vez disso:
Antes de recorrer ao grupo de mensagens, sente-se com o desconforto por 10 minutos, recomenda Alicia. Reflita sobre qual é exatamente o seu medo (“estraguei o clima”, “vou ser demitido por esse erro”).

Depois, tente elaborar pelo menos duas explicações plausíveis por conta própria (“provavelmente todo mundo estava bêbado demais para perceber o que eu disse”; “foi meu primeiro deslize, então provavelmente receberei apenas um aviso”). Com prática, esse exercício pode treiná-lo a se acalmar sem depender da validação de outra pessoa.

“Isso pode ser controverso”, admite Lauren. Afinal, há algo reconfortante no pensamento quase mágico: se eu conseguir essa promoção, finalmente vou me sentir seguro. Quando essa pessoa responder à mensagem, vou parar de me preocupar com esse relacionamento.

“No entanto, essa lógica pode nos levar à ideia de que tudo precisa estar resolvido assim que eu riscar esse item da lista”, diz. “Mas a ansiedade — e a vida — não funcionam assim.” Nenhuma quantidade de preparação ou de excesso de análise pode garantir se alguém vai gostar de você de volta, por exemplo, ou se seu voo realmente chegará no horário — mesmo que você atualize o aplicativo pela décima vez.

O que fazer em vez disso:
Tente se ancorar na realidade, não na esperança de uma solução milagrosa única. Talvez isso signifique dizer a si mesmo: “Este é apenas um entre vários projetos que podem provar meu valor” ao lidar com um momento que parece decisivo para uma promoção.

Ou reconhecer que, embora você não possa controlar quando alguém vai responder, pode controlar como usa o seu dia — em vez de ficar apenas esperando. Segundo a Alicia, essas pequenas mudanças de perspectiva ajudam a construir uma sensação de controle mais realista e saudável.

Leia todos os livros de autoajuda, medite com disciplina, faça muita terapia — e então aqueles pensamentos acelerados desaparecerão para sempre. Certo?

Na realidade, “não existe uma solução mágica”, explica Alicia. Mesmo pessoas que sabem administrar bem sua saúde mental ainda ficam nervosas antes de uma apresentação importante ou depois de um momento social constrangedor.

Acreditar que você nunca deveria se sentir assim pode acabar piorando as coisas. Segundo ela, isso gera pressão, desesperança e autocrítica: por que ainda sou assim? Eu não trabalhei nisso? O que há de errado comigo?

O que fazer em vez disso:
“Aceite que a ansiedade está presente e saiba que ainda é possível viver uma vida significativa com ela”, diz Lauren. Em vez de tentar eliminá-la completamente, concentre-se em passos concretos e administráveis no presente: você consegue reunir energia para enviar aquele e-mail? Conseguiria jantar mesmo com o estômago apertado? Ficar na festa por 30 minutos — e então ir embora se precisar?

“Aprender a conviver com a ansiedade é um processo longo”, afirma. Mas não é impossível, especialmente se você seguir esse tipo de orientação. “Quando fazemos isso, passamos a ter menos medo dela” — e nos tornamos mais capazes de lidar com qualquer desafio estressante que inevitavelmente apareça.

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