Corrida de 21km: treine por 11 semanas e complete uma meia-maratona
Acredite, você pode. Principalmente se já corre 5km e arrisca nos 10km
Por Livia Valim
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Você já corre bem os 5km, arrisca uma prova ou outra de 10km, mas quer mesmo é chegar à sonhada meia-maratona? Segundo o treinador Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4Any1, é possível chegar lá em 11 semanas de dedicação. “A primeira parte de seu programa de treinamento deve ser sempre destinada ao aquecimento”, lembra. Ele deve ser feito com exercícios gerais e de baixa intensidade, para elevar a temperature corporal. E não esqueça de se alongar depois de cada treino. “Alongamento não previne, mas diminui a gravidade das lesões”, explica o treinador.
Use as segundas e quartas pra praticar outras modalidades, como natação, ciclismo ou musculação. Quando estiver mais perto da prova de 21km, descanse nesses dias ou faça massagens. Siga a planilha detalhada:
SEMANA 1
Terça-feira
40 minutos de corrida, intercalando 2 leves e 8 moderados
Quinta-feira
2 corridas de 15 minutos cada. A primeira leve e a segunda moderada. Descanso de 2 minutos entre elas
Sábado
8 km de corrida leve em circuito plano
SEMANA 2
Terça-feira
8 a 10 corridas de 2 minutos cada de moderadas a fortes. Descanso por 2 minutos entre cada uma
Quinta-feira
Duas corridas moderadas de 15 minutos cada. Descanso de 2 minutos entre elas
Sábado
10 km de corrida leve em circuito plano
SEMANA 3
Terça-feira
45 minutos de corrida, intercalando 2 leves e 3 moderados
Quinta-feira
2 corridas de 20 minutos cada, sendo a primeira leve e a segunda moderada. Descanso de 2 minutos entre elas
Sábado
10 km de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)
SEMANA 4
Terça-feira
5 a 7 corridas de 3 minutos com intensidade moderada a forte
Quinta-feira
2 corridas moderadas de 20 minutos cada. Descanso por 3 minutos entre elas
Sábado
14 km de corrida em ritmo leve e circuito plano
SEMANA 5
Terça-feira
45 minutos de corrida, intercalando 2 minutos leves e 3 moderados
Quinta-feira
2 corridas de 25 minutos cada, sendo a primeira leve e a segunda moderada. Descansar por 2 minutos entre elas
Sábado
14 km de corrida leve a moderada em circuito misto
SEMANA 6
Terça-feira
6 corridas de 4 minutos cada em intensidade moderada a forte. Descanso de 2 minutos entre elas
Quinta-feira
2 corridas moderadas de 25 minutos cada. Descanso de 2 minutos entre ela
Sábado
16 km de corrida leve em circuito plano
SEMANA 7
Terça-feira
30 minutos de corrida leve
Quinta-feira
30 minutos de corrida moderada
Sábado
8 km de corrida leve em circuito plano
SEMANA 8
Terça-feira
6 corridas de 5 minutos cada em intensidade moderada a forte. Descanso de 2 ou 3 minutos entre elas
Quinta-feira
75 minutos de corrida, intercalando 10 minutos leves e 15 moderados a fortes
Sábado
18Kkm de corrida leve em circuito plano
SEMANA 9
Terça-feira
60 minutos de corrida, intercalando 5 leves e 5 moderados
Quinta-feira
60 minutos de corrida, sendo metade leve e metade moderada
Sábado
18 km de corrida em circuito misto, sendo metade leve e metade moderada
SEMANA 10
Terça-feira
50 minutos de corrida leve
Quinta-feira
75 minutos de corrida, intercalando 10 leves, 10 moderados e 5 de moderados a fortes
Sábado
10 km de corrida leve
SEMANA 11
Terça-feira
30 minutos de corrida leve
Quinta-feira
30 minutos de corrida leve
Sábado
30 minutos de corrida leve
Domingo
Prova de 21K!!!
