8 sinais de que você não está consumindo proteína suficiente

Todos esses aminoácidos são vitais para o seu corpo. "Aminoácidos são os blocos de construção da proteína, essenciais para o crescimento, reparo e manutenção muscular", diz a nutricionista Milena Kaler. "Eles também podem ser usados como fonte de energia durante exercícios prolongados e estão envolvidos na produção e função das células imunológicas. Certos aminoácidos são precursores de neurotransmissores e vários hormônios. Por exemplo, a tirosina é necessária para a produção de hormônios tireoidianos. Aminoácidos também são cruciais para a síntese de colágeno, que fornece estrutura para a pele, ossos e tecidos conjuntivos."

Então, quanto de proteína você deve consumir?

A quantidade de proteína necessária diariamente pode variar dependendo de vários fatores, incluindo idade, nível de atividade e saúde geral. "Geralmente, uma diretriz simples é consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal", aconselha Riya. "Para a maioria dos adultos, isso se traduz em cerca de 50-70 gramas de proteína por dia."

Em termos de alimentos, isso pode equivaler a "um peito de frango (aproximadamente do tamanho da sua palma), que geralmente contém cerca de 30 gramas de proteína", explica Riya. "Da mesma forma, uma xícara de feijão ou lentilhas cozidas tem cerca de 15-18 gramas de proteína, e dois ovos grandes fornecem aproximadamente 12 gramas."

Existem algumas exceções a essa regra. "Você muitas vezes precisa de mais proteína para reparar e construir músculos após exercícios intensos", diz Riya. "Mulheres grávidas e amamentando também requerem proteína extra para apoiar o crescimento e desenvolvimento dos bebês." Da mesma forma, quanto mais velho você fica, mais proteína precisará em sua dieta, pois ajuda a desacelerar a perda de massa muscular e força que vem com a idade.

"Não se trata apenas de atingir esses números, no entanto", alerta Riya. "A qualidade e as fontes de proteína também são importantes. Incorporar uma mistura de carnes magras, peixes, ovos, legumes, nozes e sementes em sua dieta pode fornecer uma gama completa de aminoácidos e nutrientes adicionais benéficos para a saúde."

Quando você come proteína durante o dia também é importante. "Eu recomendo distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia para garantir que seu corpo tenha um suprimento constante", diz Milena. "Consumir proteína com cada refeição não só ajuda a manter a massa muscular, apoiar o metabolismo e ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, mas também equilibra o açúcar no sangue."

Estes são os sinais de que você não está consumindo proteína suficiente em sua dieta:

Pés e tornozelos inchados

Um sinal comum de que você não está consumindo proteína suficiente é o inchaço (também chamado de edema), especialmente nos pés, tornozelos e abdômen. Isso ocorre porque a falta de proteína afeta o equilíbrio dos fluidos nos tecidos. "Proteínas como a albumina ajudam a gerenciar o equilíbrio dos fluidos entre os vasos sanguíneos e os tecidos do corpo", diz Riya. "Sem proteína suficiente, esse equilíbrio é interrompido, fazendo com que o fluido se acumule nos lugares errados, levando ao inchaço perceptível."

Como muitas coisas podem causar edema, fale com seu médico para verificar se é um sintoma de algo mais sério.

Mudanças de humor

Muitos neurotransmissores são feitos de aminoácidos - substâncias químicas que seu cérebro usa para transmitir informações entre as células. Por exemplo, o aminoácido triptofano é um precursor da serotonina, a substância química do bem-estar do corpo. "A proteína fornece os aminoácidos cruciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina [duas substâncias químicas do bem-estar do corpo], que são essenciais para manter o humor estável", observa Milena. Portanto, a falta de proteína pode afetar seriamente como você se sente.

Milena acrescenta que mudanças de humor, como sentir-se "hangry" (uma combinação de fome e raiva), podem indicar uma ingestão insuficiente de proteína. "A proteína ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e, com o consumo inadequado, seu açúcar no sangue pode cair, levando à irritabilidade e mudanças de humor."

Problemas com cabelo, unhas e pele

A proteína é crucial para a saúde da sua pele e cabelo. "Quando você não está consumindo proteína suficiente, seu corpo prioriza as funções vitais, o que muitas vezes significa que seu cabelo e pele recebem menos atenção", diz Riya.

O aminoácido cisteína é importante para a produção de queratina, "uma proteína chave no cabelo, pele e unhas", acrescenta Milena. Sem a ingestão adequada de proteína, o ciclo de crescimento do cabelo pode ser interrompido, levando ao aumento da queda e afinamento do cabelo, e as unhas podem se tornar quebradiças.

"Quanto à sua pele, a proteína desempenha um papel crucial na manutenção da elasticidade e hidratação. A falta de proteína pode prejudicar a produção de colágeno, outra proteína que mantém a pele firme e flexível. Isso resulta em pele seca, escamosa e com aparência mais opaca."

Feridas que demoram para cicatrizar

Pelos mesmos motivos, não consumir proteína suficiente pode fazer com que cortes e torções demorem mais para cicatrizar. "A proteína é essencial para a reparação dos tecidos e a formação de novas células e colágeno", explica Milena. "A ingestão insuficiente de proteína pode levar a uma cicatrização mais lenta e um aumento do risco de infecção."

Músculos fracos e sensação de cansaço constante

Se você perceber que se cansa rapidamente ou frequentemente tem músculos doloridos, pode ser um sinal de que não está consumindo proteína suficiente.

"Quando você não consome proteína suficiente, seu corpo tem dificuldade para reconstruir as fibras musculares, o que pode levar à fraqueza muscular e perda de massa", explica Riya. "Sem a ingestão adequada de proteína, seus níveis de energia caem significativamente, pois os músculos desempenham um papel vital na sua resistência e força geral."

Sentir fome

A proteína alimenta o corpo, então ela fará você se sentir saciado ao longo do dia. Ela também influencia certos hormônios associados ao apetite. Milena aponta que "a proteína estimula a leptina, o hormônio da saciedade, e reduz os níveis de grelina, o hormônio da fome."

Mais desejos por açúcar

"A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, desacelerando a digestão e absorção de carboidratos", diz Milena. Isso é importante, pois comer uma refeição sem proteína suficiente significa que você digerirá os carboidratos mais rapidamente e seu açúcar no sangue aumentará - e depois cairá repentinamente. "Quando você consome proteína, ela desacelera a absorção de açúcar na corrente sanguínea, prevenindo picos e quedas rápidos no açúcar no sangue que desencadeiam desejos", acrescenta.

Ficar doente com frequência

Um benefício menos conhecido de consumir proteína suficiente é um sistema imunológico fortalecido. "Uma das funções primárias da proteína é auxiliar na produção de células imunológicas e anticorpos, que são essenciais para combater infecções e doenças", observa Riya. "Sem proteína suficiente, seu corpo pode ter dificuldade para produzir esses componentes cruciais, deixando você mais suscetível a adoecer."

Além disso, "proteínas ajudam a reparar tecidos e células do corpo, o que é vital quando seu corpo está lutando contra uma infecção", acrescenta ela. "Isso significa que a falta de proteína pode desacelerar o processo de recuperação, prolongando a duração das doenças. Em uma escala mais ampla, uma dieta bem equilibrada rica em fontes saudáveis de proteína, como feijões, lentilhas e nozes, apoia a saúde imunológica geral e pode até reduzir o risco de várias doenças."

Os melhores alimentos ricos em proteína

Uma dieta saudável e equilibrada geralmente fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, mas apenas se você adicionar proteína a cada refeição. "Adicionar proteína à sua dieta é mais fácil do que você imagina", diz Riya, que recomenda estas fontes de alimentos:

Produtos de origem animal

Carnes magras como frango e peru: "Eles estão repletos de aminoácidos essenciais para ajudar a construir e reparar músculos."

Peixes gordurosos como salmão e truta: "Eles não são apenas ricos em proteína, mas também vêm com o bônus dos ácidos graxos ômega-3, que são ótimos para o seu coração."

Laticínios: "Iogurte grego e coalhada também são ótimas fontes de proteína. Eles são convenientes para lanches e podem ser facilmente incorporados às refeições."

Ovos: "Eles são frequentemente considerados uma 'proteína perfeita', pois fornecem todos os nove aminoácidos essenciais, que o seu corpo não pode produzir por conta própria."

Fontes veganas de proteína

Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão preto

Quinoa: "Este é outro superalimento, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais - algo bastante raro para uma fonte vegetal."

Nozes e sementes: "Amêndoas, chia e sementes de cânhamo adicionam tanto proteína quanto gorduras saudáveis à sua dieta."

Tofu e tempeh: "Estas são opções fantásticas à base de soja que podem ser incorporadas em uma variedade de pratos."

Spirulina: "Um tipo de alga azul-esverdeada, adicione-a a smoothies ou tome-a como suplemento."

Como obter mais proteína

Além de trocas saudáveis (por exemplo, substituir cereais por iogurte grego ou ovos no café da manhã), considere adicionar uma porção de proteína à sua refeição regular. "Quando você fizer uma salada, acrescente frango grelhado, tofu ou grão-de-bico para dar um impulso extra," diz Riya. "Ou, em vez de apenas macarrão, por que não adicionar algumas lentilhas ou feijões para torná-lo mais equilibrado?"

E, embora os suplementos de proteína não substituam uma dieta saudável, tomar um shake pela manhã ou após a academia é uma maneira fácil de garantir que você também esteja consumindo proteína suficiente (copo Stanley e halteres são opcionais).

*Esta matéria foi originalmente publicada em Glamour UK.