6 segredos para dormir melhor, segundo especialistas do sono

Na realidade, o sono é algo individual e variável. Tudo, desde a sua saúde até a sua agenda de trabalho, sua vida familiar e seus níveis de estresse, podem influenciar o quão bem você está (ou não) dormindo. Por sua vez, os hábitos que permitem que você tenha o melhor sono possível podem mudar consideravelmente ao longo do tempo, diz Jennifer Martin, PhD, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono e professora de medicina na Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, à SELF. Por exemplo, a Dra. Martin diz que sempre preferiu um treino matinal para começar o dia e ajudá-la a descansar melhor à noite, mas quando seus filhos eram adolescentes e chegavam em cas aàs 22h do treino esportivo, ela costumava ficar acordada até tarde para ficar com ele… e ignorava seu suor matinal para dormir o suficiente. “O que funciona para você agora pode não ser o que funcionou para você no passado!, diz ela.

Para ter uma ideia de como é, de fato, ter uma ótima rotina de sono, perguntamos a cinco médicos do sono sobre os hábitos que eles priorizam (e o que eles deixam de lado). Continue lendo para ter uma visão interna de como esses especialistas encaixam bons conselhos sobre o sono em suas realidades atuais.

A Dra. Martin é uma pessoa matutina – geralmente acorda por volta das 6 da manhã e funciona melhor quando antecipa seu dia. Por isso, ela faz questão de evitar atividades noturnas sempre que possível, pois, caso contrário, acabará perdendo o sono quando inevitavelmente ainda acorda no raiar do dia. Para alinhar sua agenda com seu relógio biológico e ter uma noite inteira de sono, ela procura se deitar às 22h todos os dias. “A matemática na minha cabeça é que eu realmente espero acordar me sentindo totalmente descansada e, então, para fazer isso, vou para a cama cedo”, diz ela.

Talvez o seu ritmo circadiano seja orientado de forma diferente e ache que as noites são a sua janela mais produtiva – por isso, adia a hora de acordar, para poder ficar acordado até altas horas da madrugada sem sacrificar o sono. Seja qual for a sua escolha, ouvir seu corpo e programar seu sono adequadamente (na medida em que você puder, é claro, com obrigações familiares e de trabalho) pode render dividendos. Isso não só ajuda a garantir que você consiga regularmente as sete ou nove horas de sono, como também mantém as funções essenciais do corpo, como a digestão e a regulação hormonal, a funcionar sem problemas.

Como Jade Wu, PhD, especialista em medicina comportamental do sono certificada e autora de Hello Sleep, disse anteriormente à SELF: “O corpo funciona melhor quando tem um ritmo consistente”. É a razão pela qual Brandon Peters, MD, neurologista certificado, especialista em medicina do sono e autor de "The Sleep Apnea Hypothesis", também diz à SELF que ele prioriza especialmente ir para a cama e acordar no mesmo horário quase todos os dias.

Praticamente todos os especialistas com quem conversamos notaram a sua afinidade por pegar os raios de sol da manhã. E não apenas olhando pela janela: o Dr. Peters diz que vai a pé para o trabalho vários dias por semana. Para Rebecca Robbins, PhD, cientista do sono no Brigham and Women’s Hospital e especialista em sono no Oura Ring, é uma saída rápida para um passeio ao redor do quarteirão, e ela geralmente leva seus filhos e cachorros também. E Shelby Harris, PsyD, psicóloga do sono e autora de "The Women’s Guide to Overcoming Insomnia", diz que posicionou sua mesa diretamente em frente a uma janela para que ela possa obter luz logo de manhã (e ao longo do dia).

Banhar os olhos na luz da manhã não é apenas uma maneira agradável de começar o dia… e talvez até mesmo uma maneira impressionante, se você tiver sorte de vislumbrar o nascer do sol. A exposição à luz atua como um sinal poderoso para o seu ritmo circadiano, dizendo ao seu cérebro que é hora de acordar, então ele aciona os freios na melatonina (um hormônio ligado ao sono). Isso sincroniza o relógio biológico com o ciclo natural do dia, o que também garante que seu cérebro reinicie sua produção de melatonina no horário programado, perto do pôr do sol, para que você possa dormir facilmente naquela noite.

É por isso que a escuridão do inverno pode fazer você se sentir grogue o dia todo e ter dificuldade de pegar no sono ao deitar: você não está recebendo aquela dose consistente de sol de manhã. É a razão pela qual Angela Holiday-Bell, MD, médica certificada e especialista do sono, diz à SELF que ela frequentemente usa uma caixa de terapia de luz ou óculos de terapia de luz para simular a luz natural da manhã nos meses mais escuros. Esses dispositivos muito brilhantes podem emitir mais de 10 mil lux, projetados para imitar um dia ensolarado e ajudar com os sintomas do transtorno efetivo sazonal (TAS). Mas mesmo uma opção menos intensa para a luz da manhã, como um despertador de nascer do sol, pode ser uma adição reguladora do sono quando não é possível obter um pouco de sol de verdade.

Enquanto a Dra. Martin diz que costumava “conseguir beber algumas taças de vinho até tarde da noite e dormir bem”, já não é mais o caso dela. Mais do que uma bebida alcoólica à noite, e qualquer aparência de um bom sono escapa: ela se verá acordando várias vezes e não conseguirá voltar a dormir. Isso porque, embora o álcool possa inicialmente deixá-la sonolenta, ele também interfere na sua capacidade de entrar nas fases mais profundas e reparadoras do sono.

Isso não quer dizer que ela nunca beba. Se for seu aniversário ou outra ocasião especial, ela diz que não se abstém de alguns coquetéis. O Dr. Peters também “não é rigoroso sobre evitar álcool tarde”. Mas ele admite que também é menos sensível a influência externas do sono – ele até toma cafeína no final da noite de vez em quando. E a Dra. Harris diz que ela faz do álcool à noite “a exceção, não a regra”.

Tudo isso para dizer que você pode querer seguir o exemplo da Dra. Martin e limitar as coisas pesadas na maior parte do tempo se notar que elas afetam seu sono ou o deixam muito cansado no dia seguinte – mas beber um copo no fim da noite de vez em quando pode não ser o maior destruidor de sono para você.

Não, o GURWM (get unready with me, ou “desarrume-se comigo”) não é apenas uma coisa do TikTok. Vários dos médicos do sono com quem conversamos tem um ritual noturno em torno de preparar o corpo e o cérebro para um cochilo. Todos eles parecem um pouco diferentes, mas geralmente incluem se desconectar das obrigações de trabalho e da tecnologia e se envolver em algum tipo de atividade relaxante para relaxar.

A Dra. Holiday-Bell diminui as luzes, põe uma música suave e faz sua rotina de cuidados com a pele; enquanto a Dra. Robbins toma um banho quente, veste pijama e senta-se de pernas cruzadas no chão para fazer alguns exercícios de respiração, que ela diz “ajudam a acalmar minha mente ocupada e servem como um amortecedor entre o estresse do meu dia e meu sono”. Quase todos os especialistas apontaram a leitura de algumas páginas de um livro – um físico, para evitar o brilho inibidor do sono de uma tela – como um método para deslogar. E a Dra. Holiday-Bell até mesmo configurar seu telefone para ligar automaticamente o “Não perturbe” uma hora antes de se deitar, para não ser interrompida por uma chamada ou ficar tentada a verificar quaisquer notificações.

Não é apenas a natureza calmante dessas atividades noturnas que podem ajudar você a fazer a transição da energia agitada do dia para o modo de sono (embora isso faça parte). Com o tempo, a consistência de uma rotina noturna também pode condicionar o seu cérebro a associar o seu ritual de hora de dormir com o sono, tornando muito mais fácil cochilar quando você está embaixo das cobertas.

Para a Dra. Martin, relaxar com um ritual noturno é, na verdade, menos importante para o seu sono geral do que começar o dia com uma rotina matinal consistente. Lembrem-se que ela é madrugadora, então, quando são 21h ou 22h, ela geralmente está bocejando e pronta para dormir, mesmo sem ajuda de um ritual relaxante. Uma grande parte do que a mantém nessa rotina é sair da cama cedo, quando seu corpo a acorda naturalmente, e mergulhar em seu ritual matinal: fazer uma xícara de café que ela ama, passar um tempo com seu gato e, em seguida, fazer um treino (seja um mergulho, uma aula de yoga ou um passeio de bicicleta). Quanto mais ritualística ela for sobre suas manhãs, ela diz, melhor sono ela registra à noite, mesmo quando ela acaba trabalhando ou rolando em seu telefone até 15 minutos antes de se deitar.

Isso não será uma surpresa, mas todos os especialistas com quem conversamos fazem questão de reservar bastante tempo para um bom sono todas as noites. Eles sabem muito sobre a importância de um sono consistente e de alta qualidade – e os danos que a privação do sono pode causar em tudo, desde seu humor até seu metabolismo, sistema imunológico e cognição, para começar – para realmente ignorar isso. Como diz a Dra. Martin, “Eu simplesmente sei que sou mais legal, mais inteligente e mais capaz depois de uma boa noite de sono… e não somos todos?”

É a razão pela qual ela evita completamente voos noturnos e matinais, por exemplo, e estrutura sua vida em torno de dormir cedo para proteger o seu treino matinal. É por isso que o Dr. Peters reserva uma hora inteira antes de dormir todas as noites para folhear o livro e evita ficar no telefone na cama. E é por isso que o Dr. Harris se movimenta diariamente – não apenas por todos os motivos regulares de boa saúde, mas também por conta das vantagens dos exercícios que auxiliam no sono.

Quando você coloca o sono no topo da sua lista de prioridades pessoais, fica mais fácil de conseguir. E o que os diferentes hábitos desses especialistas provam é que não existe uma única forma correta de fazer isso. Então, se você está com dificuldades para dormir, experimente essas várias táticas. Você pode manter o que serve e deixar o resto de lado. E, finalmente, faça o seu melhor para não pensar demais, diz o Dr. Harris. Isso pode ter o efeito oposto ao que você está buscando. E não vale a pena, bem, perder o sono por perder o sono.

*Matéria originalmente publicada na SELF