10 jeitos de transformar o tofu em uma refeição rica em proteínas

Além do aspecto nutricional, o tofu também é extremamente versátil, segundo Nguyen. Como tem sabor neutro, ele absorve bem os temperos e ingredientes com os quais é preparado, o que o torna divertido e fácil de cozinhar. “Você pode dar o sabor que quiser, basta caprichar no tempero. Ele é muito flexível”, diz Nguyen. Outro ponto positivo: o tofu está disponível em várias texturas, cada uma ideal para usos diferentes na cozinha. “Se você já foi a um mercado asiático, deve ter visto que há diferentes graus de firmeza, desde o tofu sedoso (mais delicado e macio) até o extra firme (mais resistente e que mantém a forma mesmo quando cortado)”, explica. “Existem tantas variações que dá para brincar bastante e incluir o ingrediente em muitas receitas diferentes”, complementa Vincci Tsui, nutricionista canadense especializada em alimentação intuitiva, à SELF.

Para destacar o alto teor proteico e a versatilidade do tofu na cozinha, reunimos algumas ideias criativas — não exatamente receitas completas, mas sugestões práticas para incorporá-lo nas suas refeições e lanches do dia a dia, de forma gostosa e satisfatória (e, quem sabe, acabar de vez com o preconceito contra esse alimento tão subestimado). Continue lendo para descobrir como transformar um bloco de tofu sem graça em algo realmente saboroso.

Uma última dica antes de começarmos: você não precisa reinventar a roda. Se nenhuma sugestão desta lista agradar, vale buscar receitas testadas e aprovadas com tofu. O ingrediente é parte fundamental da culinária do Leste Asiático há milênios, então opções saborosas e bem desenvolvidas é o que não falta.

“Com textura macia e sabor neutro, o tofu extra firme é um ótimo substituto do ovo — e o “tofu mexido” é uma versão vegetal perfeita do prato tradicional”, afirma Nguyen. Para deixar mais nutritivo, misture legumes à receita – Nguyen recomenda espinafre, ervilha e cebola, mas você pode apostar em alho, abobrinha e pimentão para um toque mediterrâneo. Finalize ajustando os temperos ao seu gosto. “Coloco molho de peixe em tudo o que cozinho, e o tofu não é exceção”, revela Nguyen. “A cúrcuma também é ótima: além de ser rica em antioxidantes, dá uma coloração dourada linda.”

Se você não se convenceu com os hambúrgueres à base de plantas mais populares, como os de feijão ou de grão-de-bico, vale experimentar uma versão com tofu. Assim como no mexido, a dica é usar tofu firme ou extra firme como base. Esfarele, misture com legumes picadinhos (como cenoura e ervilha) e modele no formato clássico de hambúrguer. “Você também pode adicionar camarão, peixe ou outro tipo de proteína, se quiser”, sugere Nguyen. Para um toque crocante, empane com uma camada leve de farinha de rosca e ovo e frite. “Isso dá mais sabor e textura à parte externa do hambúrguer”, explica.

Para essa sugestão, Tsui recomenda tofu defumado, que tem um sabor mais intenso e marcante. Corte o bloco em tiras e combine com ingredientes como alface, macarrão de arroz (rice noodles) e manjericão tailandês (ou coentro, se preferir). Embrulhe tudo em papel de arroz, no estilo dos tradicionais rolinhos vietnamitas. Está com tempo ou quer uma versão mais elaborada? “Cenouras em conserva rápida, manga fresca e brotos como alfafa também funcionam super bem”, sugere Tsui

“Comece mergulhando um bloco de tofu firme ou extra firme em uma marinada. E, às vezes, as pessoas usam uma mistura de soja e mel”, aconselha Tsui. Depois de ter absorvido bem os sabores e ter hidratado o suficiente, corte o tofu em cubos, coloque no forno e asse até que fiquem crocantes por fora. Esses cubinhos ficam ótimos como complemento de saladas e outros pratos, adicionando textura, sabor e, claro, proteína. Segundo Tsui, essa é uma ótima forma de começar a se acostumar com o sabor e a textura do tofu, sem traumas. “Para quem nunca experimentou tofu, essa é provavelmente a maneira mais fácil de preparar”, afirma.

Se seus smoothies vivem ficando ralos e aguados, experimente adicionar um pouco de tofu, apenas um ou dois blocos é o suficiente. “Além de um bom reforço proteico, ele deixa a bebida bem cremosa”, explica Tsui. A melhor escolha aqui é o tofu bem macio e sedoso, que oferece consistência sem deixar a textura pesada ou com pedacinhos. Nguyen lembra que o ingrediente pode deixar um leve gosto de pó, então vale equilibrar com frutas bem doces ou até um pouco de chocolate. “O chocolate ajuda a disfarçar esse sabor, e quem não gosta de um smoothie com cacau?”, brinca.

“Além de shakes e smoothies, o tofu também pode ser o ingrediente secreto de molhos e patês para dar mais consistência e um toque de proteína”, de acordo com Nguyen. Use o tipo sedoso para garantir uma textura lisa — nada de grumos! Segundo o site Epicurious, as possibilidades vão de molho de amendoim a pesto. Ele também pode substituir a gema de ovo no molho Caesar vegano, ou até o creme azedo e o leite de manteiga em versões caseiras de molho ranch. E mais: dá até para fazer maionese ou hollandaise com tofu.

Sabe aquele arroz frito que você faz com o que tem na geladeira? Um bloco de tofu extra firme pode deixar essa refeição muito mais rica em proteínas e bem mais completa. Basta dourar o tofu em cubinhos com seus legumes preferidos e misturar tudo com o arroz.

Refogar tofu pode parecer básico, mas é um clássico por um motivo. A técnica, típica da culinária asiática, usa pouco óleo e fogo alto para cozinhar rápido e preservar o sabor. De acordo com a Harvard Health, combinar o tofu firme com vegetais como brócolis, cebola e pimentão vermelho são as opções favoritas. Para melhores resultados, experimente polvilhar o tofu com uma versão japonesa de molho de soja conhecido como tamari e misture-o com um pouco de amido de milho antes de colocá-lo na frigideira, relata a Harvard Health.

Refeições de assadeira são tudo de bom: práticas, fáceis e cheias de sabor. Tofu extra firme combina muito bem com essa proposta. Tempere com sal, açúcar mascavo e especiarias para um toque defumado e sirva com purê ou arroz. Prefere uma pegada asiática? Use shoyu, óleo de gergelim e pasta de amendoim e sirva com salada de repolho frio. Ou então monte uma tigela de burrito vegana com tofu assado, quinoa, feijão preto e pimentões. As possibilidades são infinitas.

“Lembra do que dissemos sobre o chocolate ajudar a esconder a textura em pó do tofu em smoothies? Pelo mesmo motivo, o tofu combina muito com mousse de chocolate”, aponta Nguyen. Ela conta que, enquanto dava uma aula de culinária no ensino médio, preparou mousse de chocolate com tofu e ficou surpresa com o resultado. “Era muito simples, direta, muito cremosa e suave. E é uma sobremesa à base de tofu, por isso também é rica em proteínas”, diz ela. Basta misturar os ingredientes – tofu sedoso, chocolate amargo derretido, sal, açúcar, xarope de bordo, extrato de baunilha e leite vegetal. Bata tudo, leve à geladeira e sirva quando estiver firme. Delicioso, proteico e vegano — quer mais o quê?

*Matéria originalmente publicada na SELF e traduzida pela jornalista Maria Mesquita