Como viver mais tempo: médicos indicam 6 hábitos muito fáceis

Continue lendo para descobrir os pequenos comportamentos realmente viáveis que podem prolongar sua expectativa de vida, de acordo com os médicos especialistas em longevidade – e a ciência que comprova que eles funcionam.

O exercício físico é o mais importante no domínio dos hábitos que aumentam a longevidade – a sua fama vem há muito tempo de seus poderes de proteção cardíaca, mas é indiscutivelmente a principal coisa que você pode fazer para proteger seu cérebro também. Sim, é ótimo seguir as diretrizes gerais: pelo menos 150 minutos de atividade com intensidade moderada ou 75 minutos de aeróbica vigorosa por semana, além de treinamento de força em pelo menos alguns dias por semana. Mas mesmo pequenas quantidades podem aumentar significativamente o seu tempo de vida. Pesquisas mostram que 15 minutos de exercícios leves por dia estão associados a uma expectativa de três anos maior; e apenas 20 minutos de atividade que bombeie o coração por semana podem reduzir o risco de morte por doenças cardíacas em até 40%. Geralmente, a prática de mais exercícios físicos aumentam esses benefícios, mas o que interessa é que as pequenas atividades fazem a diferença.

É por isso que a Dra. Kado diz que “manter-se ativo” é o mais importante, não necessariamente “virar um rato de academia”. Caminhar diariamente é uma forma de fazer isso, afirma ela. E aumentar a intensidade dessa caminhada pode ampliar seus benefícios: um estudo de 2022 concluiu que a prática de exercícios mais intensos (e não apenas mais movimento em geral) – por exemplo, fazer uma caminhada rápida de 7 minutos em vez de uma caminhada de 14 minutos – está associada a um risco menor de doenças cardíacas.

“Incorporar mais movimento à sua rotina diária também conta, mesmo que não seja um exercício com ‘E’ maiúsculo”, explica Joseph Antoun, médico, PhD, MPP, pesquisador de longevidade e CEO da empresa de tecnologia nutricional focada em longevidade L-Nutra, à SELF. É fácil passar a maior parte do dia relativamente imóvel, graças às facetas da sociedade moderna, ele ressalta: “podemos pegar um elevador, pedir comida na porta, talvez jogar o lixo no ralo. Em vez disso, seja intencional, por exemplo, optando pelas escadas ou por um caminho um pouco mais longo no trajeto para o trabalho ou saia para almoçar. Melhor ainda se você se movimentar com entusiasmo e ficar um pouco ofegante. Pesquisas mostram que, em pessoas que não se exercitam, a prática de movimentos vigorosos durante um ou dois minutos, cerca de três ou quatro vezes por dia, está associada a uma redução de 18% no risco de câncer e até 40% no risco de morte por câncer e de qualquer outra causa (em comparação com pessoas que não fizeram esses períodos intensos de atividades).

Acontece que o velho ditado de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia tem bastante fundamento – pode ajudá-lo a viver mais. Diversos estudos mostraram que ignorar essa primeira refeição pode aumentar o risco de desenvolver ou morrer de vários tipos de doenças cardíacas e derrames. E, por outro lado, tomar café da manhã regularmente tem sido associado a uma menor mortalidade geral e relacionada ao coração, principalmente quando essa refeição inclui fibras.

“Em um nível fisiológico básico, somos projetados para funcionar melhor com um influxo de combustível pela manhã”, ressalta o Antoun. “O café da manhã nutre seus órgãos essenciais quando eles mais precisam”. Você precisa alimentar seu cérebro e o seu coração para o dia de pensar e se movimentar. Isso também pode impulsionar seu metabolismo, ajudando suas células a responderem melhor à insulina (um hormônio que as instrui a absorver o açúcar do sangue). Há também algumas evidências de que comer rotineiramente aquela refeição matinal pode acalmar a inflamação e reduzir a pressão arterial. Por outro lado, pular o café da manhã pode desencadear sua resposta ao estresse (ao privar seu corpo de energia quando ele precisa de energia), aumentando sua pressão arterial. Sem mencionar que pode significar que você acabará comendo mais no final do dia – o que também está relacionado a uma maior mortalidade, talvez porque interfira com seu ritmo circadiano.

Mudar a sua dieta para alimentos vegetais integrais pode ajudá-lo a viver mais, reduzindo o risco de vários problemas graves, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer. Esse efeito provavelmente decorre, em parte, dos nutrientes que obtém de frutas e vegetais, como vitaminas, minerais e fibras, e, em parte, do que você está consumindo em menor quantidade, como gorduras animais não tão saudáveis e produtos embalados açucarados ou salgados. “Mas se você busca o máximo de longevidade pelo seu dinheiro, pode ser sensato e focar especialmente em plantas com cores intensas e vibrantes”, de acordo com Michael Greger, médico especialista em estilo de vida, autor de How Not to Age e fundador do NutritionFacts.org.

Ele destaca as folhas verdes escuras, como couve, espinafre e rúcula, e frutas vermelhas, em particular, como potências da longevidade. Pesquisas associaram o consumo de 80 a 100 gramas dessas verduras (duas a três xícaras cruas ou meia xícara cozida) diariamente a um risco 25% menor de mortalidade geral e a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo com a idade. Além disso, o consumo de vários tipos de frutas vermelhas foi associado a um risco 21% menor de morte por qualquer causa, em comparação com a sua ausência. Uma possível razão para isso? Essas e outras plantas com cores intensas são repletas de antioxidantes, que podem reduzir a inflamação na raiz de muitas doenças crônicas. Em particular, elas ajudam a neutralizar os radicais livres voláteis, que podem se acumular no corpo devido ao desgaste da vida diária ou a fatores como estresse e exposição solar.

“As folhas verdes também podem oferecer uma dose extra de proteção para o seu coração. Elas são uma rica fonte de nitratos naturais”, observa Greger. O corpo pode transformar esses compostos em óxido nítrico, que basicamente age como um calmante para o coração, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e a estimular a circulação. Não é de se admirar que uma revisão de estudos de 2024 tenha descoberto que mesmo uma ingestão “moderada” (menos de uma porção por dia, em média) desses verdes está ligada a uma redução de 15% no risco de doença cardíaca e quase 50% menor risco de morrer por causa disso.

Alguns estudos que acompanham os resultados de saúde de pessoas que comem nozes diariamente descobriram que esse grupo tem uma taxa de mortalidade até 20% inferior à dos seus pares que evitam comer frutas secas. E uma revisão de 2022 sobre o tema concluiu que mastigar 28 gramas (uma colher do tamanho da palma da mão) de frutas secas por dia está associada a uma redução de 22% na mortalidade por qualquer causa. É a razão pela qual Greger nomeia a ingestão rotineira de nozes entre as suas principais dicas de dieta para a longevidade (para pessoas que não são alérgicas).

Grande parte desse aumento na expectativa de vida provavelmente está ligado às vantagens cardiovasculares das frutas secas e nozes – afinal, pesquisas mostram que o consumo regular de nozes também está associado a chances significativamente menores de desenvolver ou morrer de doenças cardíacas e AVC, especificamente. Por que? Elas contém alguns componentes, como gordura insaturadas e compostos vegetais bioativos, que reduzem os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, o que reduz o risco de acúmulo de placas nas artérias. Entre suas gorduras saudáveis, o HDL, estão os tão elogiados ácidos graxos ômega-3, que também ajudam a reduzir a inflamação e a apoiar a função dos vasos sanguíneos. Sem mencionar que as nozes e as frutas secas são repletas de vitaminas e minerais antioxidantes que podem ajudar o seu coração e outros sistemas do corpo.

“Comer nozes regularmente pode trazer esses benefícios para a longevidade, mas as nozes podem ser as mais saudáveis”, ressalta Greger. Essas super nozes são especialmente ricas em ômega-3 e antioxidantes, por isso são uma escolha inteligente, seja para consumi-las sozinhas ou em uma combinação.

Qualquer coisa que te ajude a dormir profundamente todas as noites também pode ajudá-lo a viver mais – pesquisas mostram que dormir bem regularmente pode adicionar dois a cinco anos à sua expectativa de vida. Manter a temperatura do seu quarto entre 15ºC e 19ºC é uma maneira de levar seu corpo mais rapidamente para a terra da soneca e ajudá-lo a ter um sono mais profundo (ou de ondas lentas).

Durante o sono de ondas lentas, o cérebro “elimina muitos resíduos fisiológicos criados por nossas funções corporais cotidianas”, explica Linda Ercoli, PhD, psicóloga geriátrica e diretora interina do Centro de Longevidade da UCLA, à SELF. Esse processo é essencial para manter a mente alerta e evitar problemas cognitivos no futuro. Essa fase do sono também é quando vários outros processos restaurativos de desenvolvem, à medida que seu corpo repara células danificadas, regula certos níveis hormonais e combate possíveis infecções.

Os estudos sugerem que dormir em um quarto muito quente pode privá-lo destes benefícios que aumentam a longevidade, uma vez que está associado a um sono superficial e interrompido. Se você não tem controle sobre a temperatura exata do seu quarto, considere investir em roupas de cama refrescantes feitas com um tecido leve, como o algodão, posicionar um ventilador perto da cama e dormir nu para ajudar a baixa temperatura do seu corpo à moda antiga.

Manter todos os hábitos acima pode parecer incompatível com, bem, curtir com os amigos. Quem tem tempo para uma conversa fiada quando você está ocupado cozinhando vegetais, se exercitando e indo para a cama em um horário razoável? Sem mencionar o trabalho e as obrigações familiares. Mas, na realidade, o tempo social em si é uma parte fundamental de qualquer estilo de vida focado na longevidade. Pesquisas sugerem que ter conexões fortes pode aumentar sua “probabilidade de sobrevivência” em 50% – enquanto o isolamento social é “um fator de risco para todos os tipos de declínio cognitivo e físico”, afirma Linda Ercoli, e aumenta sua chance de morrer em 29%. É por isso que o Dr. Antoun recomenda priorizar encontros com amigos tanto quanto, digamos, ajustar sua dieta.

Afinal, bater papo ou fazer atividades com pessoas queridas pode manter sua capacidade mental em dia – pense em como vocês poderiam trocar conselhos, resolver problemas, contar piadas ou participar de um debate, para começar. “Conectar-se com um amigo também pode aliviar o estresse”, aponta Ercoli. Não sente que tem alguém próximo em quem possa se apoiar? A investigação mostra que mesmo as interações casuais com conhecidos do trabalho ou estranhos na rua podem aumentar a sua felicidade, o que também é benéfico para seu bem-estar e longevidade.

“De forma mais ampla, passar tempo com a família ou outras pessoas queridas pode lembrá-lo do seu objetivo maior na vida, ou do que realmente importa”, aponta Antoun. Isso não só pode fazer com que os inconvenientes do dia a dia pareçam muito menos significativos e mais controláveis, como também pode motivá-lo a fazer as coisas desta lista para cuidar de si. “Se a sua rede social lhe proporciona essa serenidade e felicidade, é possível que se movimente mais, coma de forma mais saudável e durma melhor”, afirma Antoun.

Compartilhar essas informações com o seu médico pode ajudar a identificar as condições mais prováveis de enfrentar e informar quais tipos de exames e triagens você pode precisar para detectar qualquer problema em potencial antes que ele se torne uma bola de neve. Por exemplo, se você vem de uma família com problemas cardíacos e AVCs, seu médico pode recomendar exames regulares para os principais fatores de risco cardiovascular, como colesterol alto, pressão alta e pré-diabetes. E se um parente próximo teve câncer, ele pode sugerir que você faça exames mais cedo ou com mais frequência, dependendo do tipo. O objetivo é estar ciente das doenças que têm maior probabilidade de surgir em sua vida, para que você possa detectá-las imediatamente se surgirem e aumentar suas chances de vencê-las.

*Matéria originalmente publicada na SELF e traduzida pela jornalista Maria Mesquita