O que é creatina e o que ela pode fazer (ou não) pelo seu corpo

E não se trata apenas de músculos, a creatina desempenha um papel em tudo, desde o pensamento e a memória até a saúde óssea. “Não é mágica, mas pode ser uma ferramenta útil para melhorar o condicionamento físico e a saúde quando usada corretamente”, afirma Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte, para a SELF. Saiba mais sobre o que a creatina faz no seu corpo, os benefícios comprovados e promissores e o que saber antes de experimentá-la.

A creatina é uma substância natural que fornece energia. O seu corpo – especificamente o fígado, rins e pâncreas – a produz a partir de três aminoácidos, também conhecidos como blocos de construção das proteínas. Você também pode consumi-la comendo carne vermelha, frutos do mar ou leite, todos os quais também contém creatina.

E, claro, existem os suplementos de creatina, que fornece uma dose maior e mais concentrada. “A creatina monohidratada é a forma mais comum (e bem estruturada), e geralmente vem em pó e pode ser misturada com água, smoothies, iogurtes ou outros alimentos e bebidas, embora também possa ser embalada em gomas ou cápsulas”, explica o nutricionista esportivo, Dawn Jackson Blatner, em entrevista à SELF.

A maior parte da creatina é armazenada nos seus músculos, embora um pouco dela fique no seu cérebro. Uma vez que viaja através de sua corrente sanguínea para esses locais, ela se combina com o fosfato para armazenamento. É esse fosfato de creatina resultante que é responsável por talvez o efeito mais conhecido da creatina: o aumento muscular significativo.

A creatina e a proteína, ambas compostas por aminoácidos, costumam ser consideradas compostos de construção muscular. Mas, enquanto a proteína fornece a matéria-prima de que os músculos são feitos, a creatina é uma “bateria”, que fornece energia a curto prazo (pense em alguns segundos) para fazer os tipos de exercícios de alta intensidade e baseados na potência que o tornam mais forte.

Quando você faz um agachamento pesado ou uma corrida de 100 metros, o fosfato de creatina ajuda a produzir rapidamente trifosfato de adenosina (ATP), o combustível que impulsiona as contrações musculares. “Graças a esse aumento, você pode conseguir fazer mais uma ou duas repetições antes de ficar sem gás e, em seguida, repor suas reservas de energia para se recuperar mais rapidamente e poder fazer tudo de novo”, afirma Abbie Smith-Ryan.

O treinamento de resistência funciona criando microfissuras nos músculos, estimulando mudanças hormonais e outras que permitem que seu corpo se adapte, tornando-os maiores e mais fortes. Portanto, como a creatina pode ajudá-lo a treinar com mais intensidade, seus resultados podem melhorar. De acordo com uma revisão de 35 estudos de 2022, a combinação de creatina com treinamento de força aumenta a massa corporal magra em uma média de quase 1,1 kg. E mesmo que você não esteja buscando se tornar um fisiculturista completo, a creatina pode ajudá-lo a atingir um novo recorde pessoal, já que está te impulsionando a se dedicar ao trabalho de fortalecimento muscular.

A creatina também pode beneficiar certos grupos específicos dessa forma, como idosos e aqueles que estão se recuperando de lesões. Por um lado, um número crescente de estudos mostra que a combinação de treino de força e creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular em adultos mais velhos, apesar do declínio natural que ocorre com a idade. E se você se lesionar e não puder treinar tanto, a creatina por si só pode até ajudá-lo a manter parte da sua massa muscular até que você possa voltar a se exercitar, talvez atirando células-tronco especializadas nos seus músculos, chamadas células satélite. A massa óssea também tende a diminuir com a idade; a creatina também pode fortalecer a saúde óssea, estimulando os osteoblastos, células que reparam e constroem o osso.

O que a creatina definitivamente não faz? Ela não o torna definido instantaneamente, sem esforço algum. “Esta é uma dupla dinâmica”, diz Blatner. “Deve ser combinada com atividade física”.

Digamos que os seus objetivos de condicionamento físico girem em todo dos tempos de corrida e da quilometragem do que os recordes de levantamento terra. Além do fato de atletas de resistência, como corredores e ciclistas, também se beneficiarem de uma maior força e potência, existem outras razões pelas quais muitos estão adicionando creatina às suas rotinas.

Um estudo de 2018, liderado pelo Dr. Tomcik, submeteu os ciclistas a um teste de tempo de 120 quilômetros após tomar uma bebida só com carboidratos ou uma combinação de creatina e carboidratos. Não houve diferença nos tempos gerais, mas aqueles que tomaram a creatina geraram mais energia durante os sprints e picos de energia no final do treino. “Especialmente no final de uma corrida, a creatina pode ajudar a aproveitar aquela pequena reserva extra de energia”, afirma ele.

Quando você toma um suplemento de creatina, as suas células musculares também absorvem mais água. Esse aumento de hidratação pode ajudar os atletas a terem um melhor desempenho em climas quentes. “E as suas células musculares também podem absorver mais glicogênio, te ajudando potencialmente a evitar o estresse da maratona ou em outros esforços prolongados, embora a alimentação durante a corrida também seja importante”, explica Blatner.

Mas o que pode ser mais importante para o seu cardio é o efeito da creatina na recuperação. Além de ajudar os músculos a repor as reservas de energia após o treino, a creatina pode reduzir a inflamação e os danos celulares causados por esforços intensos. “Para atletas de resistência que estão com as pernas cansadas durante o treino ou durante uma corrida, tome um pouco depois, ou possivelmente antes, ajuda no processo de recuperação”, afirma Tomcik.

A creatina não só saiu da sala de musculação, como também está presente em todo o mundo do bem-estar, sendo apontada como benéfica para a saúde do cérebro e para um sono melhor, mesmo em pessoas que não necessariamente praticam exercícios físicos.

“Embora 95% da creatina no nosso corpo seja armazenada em nossas células musculares, grande parte do restante está no nosso cérebro”, diz Blatner. Lá, ela fornece a energia necessária para tarefas como enviar mensagens de um neurônio para outro.

O que ainda não é totalmente certo é se adicionar mais creatina torna seu pensamento mais claro. Alguns estudos sugerem que sim: uma meta-análise publicada em 2023 na Nutrition Reviews analisou os dados de 23 estudos e concluiu que tomar creatina estava associado a uma melhora na memória, especialmente em adultos mais velhos com idades entre 66 e 76 anos. Mas enquanto uma meta-análise de 2024 de 16 estudos encontrou benefícios em aspectos mentais específicos, como a velocidade de processamento e atenção, não observou melhora significativa na função cognitiva geral.

Outros estudos consideram os benefícios cognitivos questionáveis para pessoas mais jovens – a menos que você esteja estressado ou com privação de sono, estados que drenam a creatina do seu cérebro. Nesse caso, mesmo uma única dose maior pode ajudar a compensar a exaustão mental que normalmente acompanha uma noite em claro, de acordo com um estudo publicado no ano passado na revista Scientific Reports. Também há evidências emergentes de que a creatina pode ajudar com condições médicas que causam fadiga, confusão mental e sintomas semelhantes, incluindo COVID e síndrome de fadiga crônica.

A creatina também pode influenciar o humor e o sono. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Utah descobriram que pessoas – especialmente mulheres – com menos creatina na dieta parecem mais propensas à depressão. Entretanto, uma maior ingestão parece estar associada a um sono mais profundo. E os suplementos também podem ajudar as mulheres a dormir durante períodos mais longos, pelo menos nos dias em que treinam força, sugere um estudo da Universidade de Idaho. Tomar creatina também pode tornar a terapia ou os antidepressivos mais eficazes. Em um estudo, mulheres que tomam antidepressivo mais creatina tiveram o dobro da taxa de remissão do que aquelas que tomaram o medicamento com um placebo.

Por fim, as lesões traumáticas, como traumatismos, parecem ser grandes esgotadores dos níveis de energia do cérebro. Jogadores de futebol americano que sofreram pancadas frequentem na cabeça e apresentaram sintomas cognitivos e de humor têm níveis mais baixos de creatina no cérebro, enquanto dois pequenos estudos descobriram que crianças e adolescentes com concussões têm menos sintomas como amnésia, dor de cabeça, tonturas e fadiga depois de tomarem suplementos.

“Dependendo do seu estilo de vida e rotina na academia, você consome de 2 a 4 gramas de creatina por dia. Seu corpo pode produzir cerca de metade disso sozinho, mas a outra metade precisa vir de fontes externas”, afirma Lauren Antonucci, proprietária da Nutrition Energy.

E as fontes externas não são exatamente… ótimas. “Cada quilo de carne fornece apenas cerca de 1 a 2 gramas, tornando difícil até mesmo para os carnívoros mais radicais completarem suas reservas”, afirma Abbie Smith-Ryan. De fato, pesquisas sugerem que a maioria das pessoas ingere cerca de 1 a 2 gramas por dia, deixando seus músculos 60 a 80% saturados – e com bastante espaço para melhorias. É por isso que até mesmo nutricionistas como Antonucci e Blatner, que se autodenomina, “food first” ou “food forward” – o que significa que geralmente recomendam obter os nutrientes necessários da dieta – frequentemente recomendam a suplementação com a ceratina. E é por isso que eles também tomam suplementos de creatina.

Antes de se animar, saiba que os efeitos não são os mesmos em todos os níveis. As pessoas que não consomem tanta creatina em suas dietas – como veganos, vegetarianos e pescetarianos – tendem a ter uma resposta mais robusta aos suplementos de creatina, já que provavelmente têm reservas mais baixas. Fatores como a idade, a quantidade de exercícios que você faz agora e no passado, e a distribuição das fibras musculares também podem influenciar no aumento perceptível.

E nos interrompa se você já ouviu isso antes, mas as pesquisas sobre creatina nem sempre se concentraram ou incluíram mulheres – e mesmo quando o fizeram, nem sempre levaram em conta variáveis como o momento do ciclo menstrual ou se as participantes usavam anticoncepcionais. Portanto, nem sempre é possível afirmar com certeza se elas responderão da mesma forma que os homens. Isso está começando a mudar, em parte graças a pesquisadores como a Dra. Smith-Ryan, que publicou uma revisão com foco no potencial para a saúde da mulher na revista Nutrients em 2021 e uma visão geral narrativa sobre o mesmo tópico Journal of the International Society of Sports Nutrition este ano, e também está recrutando participantes para um estudo do suplemento em mulheres na perimenopausa. (Ela também é, vale ressaltar, consultora científica Alzchem, empresa que vende creatina monohidratada pura para empresas de suplementos).

“Embora outra revisão de pesquisa publicada este ano na Nutrients afirma que a pesquisa sobre benefícios atléticos em mulheres ainda não seja conclusiva, também há motivos para suspeitar que as mulheres possam se beneficiar da creatina pelo menos tanto quanto os homens, se não mais, tanto dentro quanto fora da academia”, aponta Smith-Ryan. Por um lado, as mulheres tendem a ter menores estoques de creatina, talvez porque comam menos em geral, incluindo menos carne. E, por outro lado, os sintomas que a creatina pode tratar – desde confusão mental até sono insatisfatório – são muito comuns entre as mulheres, inclusive na meia-idade, devido à flutuação dos níveis de hormônios como o estrogênio de mês para mês e, especialmente ao entrar na transição para a menopausa.

O protocolo tradicional de musculação consiste em começar com uma dose de carga – geralmente 20 gramas por dia, dividida em quatro doses de 5 gramas, durante uma semana – para saturar rapidamente os músculos. Mas a maioria das pessoas provavelmente pode pular essa etapa e ir direto para uma dose de manutenção, de 3 a 5 gramas por dia. Isso pode reduzir a probabilidade de efeitos colaterais ao longo do processo.

“O momento em que você otma menos importa do que tomá-lo consistentemente – sim, você também deve fazer isso nos dias de descanso –, mas se você está focado principalmente em objetivos musculares, experimente antes do treino”, aconselha o nutricionista esportivo Tatum Vedder. Se você está pensando em recuperação, depois pode ser a melhor opção.

Se você está analisando a creatina fora do contexto do treino, pode precisar de um pouco mais. “Embora ainda não esteja completamente claro, algumas pesquisas sugerem que doses mais altas podem ser necessárias para atravessar a barreira hematoencefálica”, diz Smith-Ryan – talvez 10 gramas por dia, divididos em duas doses de 5 gramas para melhor absorção. Para a saúde do cérebro, a professora de fisiologia do exercício sugere tomá-lo de manhã e à tarde, porque tomá-lo muito perto da hora de dormir pode deixá-lo um pouco agitado.

“Para indivíduos saudáveis, este é considerado o suplemento mais estudado e seguro”, aponta Blatner. “As pessoas não hesitam em recomendá-lo devido ao seu histórico. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, doses de até 30 gramas por dia, por até cinco anos, não demonstraram efeitos nocivos.

Ainda assim, existem alguns efeitos colaterais da creatina dos quais você deve estar ciente:

Seus exames laboratoriais podem parecer estranhos, a creatina aumenta os níveis sanguíneos de creatinina, um composto usado para medir o funcionamento dos rins. “Mas isso não significa que a creatina esteja prejudicando seus rins ou quaisquer outros órgãos”, explica Blatner. Informe o seu médico se estiver tomando creatina, e você também pode solicitar um teste de função renal diferente, como um teste de Cistatina C.

• Você pode ter problemas gastrointestinais: “Diarreia, inchaço ou cólicas tendem a ser muito mais comuns com uma dose de ataque do que com uma dose de manutenção”, alerta Vedder.
• Você pode notar ganho de peso: isso se deve simplesmente ao excesso de água retida nos músculos. “Você não verá o inchaço e a inflamação que veria depois de uma noite de copos, onde parece que está a superfície”, afirma Vedder. “Para alguns, pode até mostrar mais definição muscular”.
• Também é uma boa ideia consultar o seu médico antes de tomar a creatina se você tiver doença renal, hepática e pancreática, assim como se tiver transtorno bipolar – há alguns relatos de que ela pode aumentar os episódios maníacos.

Apesar de todos os seus benefícios, a creatina não é uma solução rápida para qualquer objetivo de condicionalmente físico ou saúde. Se você não estiver se exercitando atualmente ou é iniciante em treinamento de força, provavelmente é melhor focar no básico: criar um hábito de exercícios consistente, alimentar-se adequadamente, dormir bem e controlar o estresse.

Kristyen Tomcik concorda, afirmando que, mesmo para pessoas com objetivos atléticos sérios, os suplementos representam normalmente a ponta da pirâmide da nutrição esportiva – o acréscimo de 1% a 2% adicional que dá aos atletas uma vantagem extra.

Se você tem mais experiência e quiser maximizar os ganhos musculares, Smith-Ryan diz que você deve começar pela análise da programação do seu treino de força e, em seguida, se você está comendo o suficiente para ganhar massa muscular. Em relação à suplementação, ela provavelmente recomendaria um suplemento proteico em pó para auxiliar no crescimento e recuperação muscular antes de adicionar creatina à mistura.

“Além da proteína, alimentos ricos em polifenóis podem proporcionar benefícios na recuperação pós-treino”, fala Blatner. Por exemplo, um estudo recente descobriu que dois punhados de amêndoas por dia aliviam a fadiga e os danos musculares, após uma sessão intensa. “A cafeína pode dar um impulso de energia durante o treino”, aponta Vedder. E no que diz respeito à saúde cerebral, uma dieta rica em nutrientes em geral – incluindo alimentos como frutas e vegetais, grãos integrais e nozes, óleos e frutos do mar ricos em ácidos graxos, ômega-3 e vitamina B12 – pode te ajudar a se manter em forma.

O ponto principal é que os corpos e as situações de cada pessoa são diferentes. A creatina tem poucos riscos, por isso, se estiver interessado em um ou mais benefícios, não tiver nenhuma das contraindicações e puder arcar com o preço – relativamente razoável para suplementos –, pode valer a pena o experimento. “Utilize-o para se apropriar de como seu corpo está se sentindo. Se você toma creatina e não vê nenhum benefício, não toma. E se notar, continue tomando”, finaliza Abbie Smith-Ryan.

*Matéria originalmente publicada na SELF e traduzida pela jornalista Maria Mesquita