7 pequenos fatos nutricionais que mudaram completamente a maneira como os nutricionistas pensam sobre comida

Aqui está tudo o que eles disseram e como você pode usar seus insights para fortalecer sua própria relação com a comida. Quando a desinformação ameaça abafar todo o resto, essas verdades podem ajudar a dissipar o ruído, servindo como um guia que ajuda a fundamentar suas decisões alimentares diárias.

Você pode pensar na sua dieta como uma ferramenta que molda a aparência e o comportamento do seu corpo, mas essa interpretação ignora uma peça importante do quebra-cabeça. “Sempre que você faz um lanche ou refeição, está alimentando o seu cérebro e também o seu corpo”, diz a nutricionista Amber Young à SELF. Embora o cérebro represente apenas 2% do peso corporal total, ele é responsável por cerca de um quinto das suas necessidades energéticas totais – necessidades que também precisam ser supridas pelos alimentos que você ingere, de acordo com Young. Especificamente, “o cérebro precisa de cerca de 120 a 130 gramas de carboidratos por dia para funcionar de forma ideal”, diz ela. Embora isso frequentemente seja deixado de lado em conversas sobre nutrição que se conversas sobre nutrição que se concentram apenas, por exemplo, no potencial de construção muscular da proteína, torna-se ainda mais importante manter hábitos saudáveis, como comer regularmente e ingerir um equilíbrio de nutrientes.

No início da sua carreira, a nutricionista e conselheira certificada em alimentação intuitiva Vincci Tsui recomendava que seus clientes comessem alimentos integrais ou cozinharem mais em casa para terem mais controle sobre o conteúdo de suas refeições. Apesar de esse conselho não ser ruim, ela logo percebeu que muitos de seus pacientes não conseguiam colocá-lo em prática, seja por limitações de tempo, restrições financeiras, falra de habilidade culinária, preferência pessoal ou outros motivos. As pessoas tendem a “se pressionar para cozinhar do zero”, diz Tsui. Como resultado, as pessoas podem experimentar sentimentos de inadequação e até mesmo culpa quando não conseguem atender a essas expectativas elevadas.

Além disso, Tsui também se tornou cada vez mais consciente de que a ligação entre esses hábitos alimentares “saudáveis” e uma saúde melhor não é tão clara quanto parece. “A maioria das pesquisas em nutrição é observacional, o que significa que só podemos determinar correlações, não casualidades”, diz ela. “Embora comer mais alimentos integrais ou refeições caseiras possa estar relacionado a melhores resultados de saúde, não sabemos se a comida é a causa. Pode ser que esses padrões alimentares sejam apenas um reflexo de um status socioeconômico mais elevado, melhor acesso e mais privilégios”. O desenvolvimento desta consciência ajudou Tsui a “trazer mais compaixão e flexibilidade” ao seu aconselhamento nutricional, tendo em conta fatores limitadores como o tempo e os recursos, e indo ao encontro dos clientes onde eles estão, em vez de onde estariam em um mundo ideal. Agora, ela frequentemente “rebate aquele equívoco de que alimentos integrais ou menos processados são automaticamente ‘melhores’” quando o encontra em sua prática.

Embora o peso e o IMC tenham sido tradicionalmente interpretados como uma medida de quão saudável você é, pesquisas mais recentes sugerem que essa correlação é, na verdade, profundamente falha em vários aspectos. “Dietas e ciclos de peso não só podem causar danos psicológicos ao promover uma abordagem rígida e baseada em julgamentos em relação à comida e à alimentação”, diz a nutricionista Thanh Thanh Nguyen à SELF, como também podem ter efeitos negativos na saúde física. Quando Nguyen começou a pesquisar, ela se deparou com vários estudos que realmente ajudaram a consolidar sua abordagem de inclusão de peso em sua própria prática, incluindo um de 2012 publicado no Journal of the American Board of Family Medicine que descobriu que a adoção de hábitos de vida saudáveis estava associada a um risco significativamente menos de morte prematura, independentemente do IMC; uma revisão de 2014 publicada no Journal of Obesity concluiu que uma abordagem de inclusão de peso era mais segura para os pacientes e mais sustentável ao longo do tempo; e um artigo de 2019 publicado na revista Women & Therapy que defendia contra o tamanho e a inclusão do peso no bem-estar. Ao ler a pesquisa, Nguyen se sentiu muito validada. Hoje, essas informações a ajudam a apoiar clientes que sentem que precisam perder peso a qualquer custo para melhorar sua saúde – e desafiar essa crença profunda. Em vez de focar no número da balança, ela direciona os esforços deles para mudanças de estilo de vida sob seu controle, como aumentar a atividade física e se alimentar regularmente.

Negar comida quando você está com fome fora do horário normal das refeições é, na verdade, um hábito prejudicial, de acordo com Young. Embora a divisão do dia em café da manhã, almoço e jantar possa levá-lo a acreditar que só deve comer nesses intervalos, comer de forma consistente (e em quantidades adequadas) ao longo do dia é “muito benéfico em todos os aspectos para a nossa saúde”, aponta Young. “Alguns dos meus clientes podem descrever algo como um nevoeiro cerebral que se instala quando você não está comendo o suficiente ou tem poucos carboidratos”, acrescenta ela. Se isso se aplica a você, tentar comer a cada três ou quatro horas pode ajudar a manter o seu humor, foco, apetite e níveis de energia estáveis. Sem comida suficiente, não só a fome pode aparecer, como você também perderá oportunidades de fazer outras mudanças na sua dieta, como ajustar o equilíbrio de macronutrientes ou incorporar uma maior variedade de micronutrientes.

Quando você está considerando uma mudança nutricional, o seu primeiro impulso é provavelmente ir além. “Muitas vezes, o instinto é reformular ou fazer uma mudança de 180 graus em toda a nossa dieta de um dia para o outro”, afirma Young. Em vez disso, tente fazer pequenos ajustes na sua dieta e estilo de vida e, a partir daí, aumente gradualmente. Você pode não notar uma diferença tão grande, mas, por outro lado, terá mais chances de manter sua nova rotina. Algumas pequenas maneiras de comer um pouco mais saudável: inclua um lanche no meio da tarde se você costuma ficar longos períodos sem comer, concentre-se no que você pode adicionar ao seu prato em vez de subtrair (colocar um pouco de grão-de-bico em um smoothie, por exemplo) ou compre produtos pré-lavados ou pré-cortados para obter mais vegetais ao longo do dia.

Entre as grandes discussões sobre nutrição do dia a dia (proteínas e corantes alimentares!), as fibras muitas vezes se perdem na confusão. Apesar do seu papel fundamental para manter o seu intestino saudável e equilibrado, e para te ajudar a evacuar regularmente, a maioria das pessoas – mais de 90% da população, segundo algumas estimativas – não ingere o suficiente. Na verdade, a ingestão média diária estimada – 16 gramas – é cerca de metade das 25 para as mulheres e 38 para os homens recomendadas, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Se você também tem dificuldade em incluir uma quantidade adequada de fibras em sua dieta, considere adotar uma abordagem pragmática para o problema – “pensando em como obter o melhor retorno sobre o seu investimento”, diz a nutricionista Anthea Levi. Alimentos de origem vegetal, como um todo, tendem a ser ricos em fibras, ela explica, mas alguns ainda são “fontes muito melhores” do que outros, então faça um esforço consciente para priorizar aqueles que são especialmente ricos nesse nutriente. “Uma xícara de espinafre fresco contém menos de uma grama de fibra, enquanto uma colher de sopa de sementes de chia contém quatro ou cinco gramas de fibra”, por exemplo, diz Levi. Outros alimentos ricos em fibras incluem feijão, ervilhas, framboesas e cereais de trigo triturados. Isso é importante, porque os benefícios das fibras podem afetar todo o seu corpo; consumir o suficiente pode reduzir o risco de câncer de cólon, doenças cardiovasculares e outras condições graves de saúde (e até mesmo morte prematura).

Sim, sabemos que acabamos de dizer que o teor de fibras é importante (e é!), mas, ao mesmo tempo, não deixe que fatores como esse ofusquem completamente suas outras necessidades. “Quando a descrição nutricional exata de qualquer produto está na embalagem, pode ser fácil basear suas decisões alimentares apenas em calorias, macronutrientes ou algum outro componente nutricional, em vez de considerar o que realmente o satisfaria no momento”, explica a nutricionista e conselheira certificada em alimentação intuitiva baseada na Califórnia, Janice Dada. Se você perceber que sua escolha contém mais calorias ou menos proteínas do que o esperado, por exemplo, poderá questionar a sua escolha, sentindo-se estressado, ansioso ou pressionado a optar por uma alternativa menos satisfatória. “Assim, você corre o risco de acabar insatisfeito no final e ainda procurar por comida”, diz Dada.

Em vez disso, ela sugere encarar as informações nutricionais por uma perspectiva neutra, em vez de negativa – não tratá-las como uma crítica às suas escolhas alimentares pessoais, mas como, mas sim como um guia útil para maximizar sua satisfação, como saber o que você precisa adicionar a um lanche ou refeição para equilibrá-lo ou reforçá-lo. Afinal, a comida é mais do que sua composição nutricional, ela também pode ser uma fonte de alegria, conexão cultural e muito mais, e você corre o risco de perder esses benefícios intangíveis se enxergar o que come apenas como a soma de suas partes.

*Matéria originalmente publicada na SELF e traduzida pela jornalista Maria Mesquita