Chocolate amargo pode realmente ajudar você a atingir sua meta de fibras, de acordo com nutricionistas

Apesar de eu aceitar de bom grado qualquer desculpa para comer mais chocolate, tinha algumas perguntas primeiro. Queria saber se o seu notável teor de fibra era legítimo ou se era apenas mais um exemplo de benefícios para a saúde um pouco exagerados no TikTok (estou falando de vocês, refrigerantes prebióticos). E depois, se não fosse apenas uma propaganda enganosa, se o chocolate ao leite também continha uma quantidade tão grande de fibras.

Primeira coisa: “É verdade que há fibras no chocolate amargo, mas a quantidade exata depende de alguns fatores importantes, como o seu teor de cacau e a marca”, explica a nutricionista Wendy Lopez à SELF. Em geral, uma maior porcentagem de sólidos de cacau em uma barra de chocolate equivale a um maior teor de fibras. “Isso porque o cacau em si é naturalmente rico em fibras, especialmente as insolúveis, que ajudam na digestão e na saúde intestinal”, explica.

Tudo se resume ao cacau, que, afinal, é feito a partir de grãos de cacau. No caso desse ingrediente, não estamos falando de grãos propriamente ditos – uma das categorias de alimentos com maior teor de fibras que existem – mas sim de sementes. E como sabemos pelas sementes de chia, alimentos como estes também são bastante ricos em fibras.

A quantidade de cacau – que é frequentemente indicada pela porcentagem no rótulo da barra – desempenha um papel importante no seu teor de fibra. Uma porção de 28 gramas com 70% de cacau normalmente rende entre dois e três gramas, enquanto a mesma quantidade de uma barra feita com 85% de cacau rende cerca de três ou quatro gramas. E os grandes apreciadores de chocolate amargo podem obter até sete gramas com 100% de cacau.

“Para contextualizar, a recomendação diária de fibras é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens nos Estados Unidos”, explica Lopez. “Portanto, embora o chocolate não seja exatamente uma fonte de fibras, variedades mais amargas e escuras podem fornecer um acréscimo útil”.

A marca também é importante, uma vez que cada organização processa o seu cacau de forma um pouco diferente. “Os produtos com 70% de cacau da Lindt contém cerca de dois gramas por fileira (28 gramas), mas o mesmo nível de cacau no chocolate amargo da Theo’s tem três gramas”, conta a nutricionista Sapna Peruvemba. “Quanto maior a porcentagem de cacau, mais da camada externa do grão – chamada de farelo – é retirada durante o processamento. E é daí que vem a fibra insolúvel”, continua ela. Essa diferença no processamento também é a razão pela qual produtos como pão integral e massas são mais ricos em fibras do que os seus equivalentes mais refinados.

Embora esta seja uma ótima notícia para os amantes de chocolate amargo, aqueles que preferem o seu com um toque de leite não colherão tantos benefícios. Peruvembra explica que as barras com menos de 70% de cacau tendem a diluir os elementos fibrosos do chocolate com ingredientes adicionados como leite e açúcar, então você geralmente não obterá mais do que uma grama por fileira (e muitas vezes menos) da sua barra de chocolate ao leite favorita. “Isso não é nada, mas também não aumentará significativamente sua ingestão de fibras”, acrescenta ela.

Além disso, mesmo o chocolate amargo não contém tanta fibra quando comparado a ingredientes muito mais ricos em fibras, como as sementes de chia, por isso, é melhor encará-lo como um “intensificador de sabor que aumenta a quantidade de fibras, em vez de uma solução mágica que atenda a todas as suas necessidades”, diz Lopez. Portanto, embora não os considere uma fonte de fibra essencial, ela concorda que podem ser uma boa e deliciosa forma de complementar uma refeição que já contém uma boa quantidade do nutriente.

E o café da manhã viral de Rajan pode ser um bom ponto de partida. Simplificando, é uma forma rápida de combinar o chocolate amargo com outros ingredientes ricos em fibras de uma forma que se baseia em combinações de sabores clássicos – como frutas vermelhas e chocolate, neste caso – mas é fácil fazer em mais importante, saboroso.

E há várias formas de obter o mesmo resultado com uma metodologia semelhante. Você pode tentar misturar alguns quadradinhos em uma tigela de aveia cozida no fogão, uma refeição já rica em fibras (ou polvilhar uma barra picada sobre aveia da noite para o dia, se preferir), regar uma tigela de frutas vermelhas com uma mistura de crocante de nozes e sementes ou misturar pedaços ou lascas na massa de waffles ou panquecas de linhaça.

Além disso, o chocolate não se limita definitivamente aos doces e às refeições matinais. Peruvemba diz que ele também se adapta perfeitamente a diversos pratos salgados. Já é habitualmente utilizado em coisas como o mole, um molho tradicional mexicano que combina pimentas e cacau, entre outros ingredientes, mas também pode realaçar pratos onde normalmente não é usado – como em um vinagrete rico e terroso ou em chilli, onde suas notas amargas adicionam profundidade extra.

Independentemente de como você consome o cacau, pode ter certeza de que há muitas maneiras de aproveitar as fibras presentes nele.

*Matéria originalmente publicada na SELF e traduzida pela jornalista Maria Mesquita