Como dormir cedo? 4 hábitos simples que vão regular seu ritmo circadiano

De acordo com María Emilia Beyer, diretora do Universum, o Museu da Ciência, o ritmo circadiano é a bússola biológica do corpo baseada na presença de luz e escuridão dada pelos movimentos de rotação e translação da Terra. Assim, ele programa processos físicos e mentais básicos a cada 24 horas, como sono, evacuação, fome, excitação e assim por diante.

Durante esses períodos, múltiplas funções essenciais ocorrem, portanto, se passarem por ajustes intermitentes, não podem ser realizadas adequadamente, causando efeitos colaterais prejudiciais ao corpo. Por exemplo, a melatonina é produzida e sintetizada à noite para otimizar o descanso; portanto, se não dormimos, distúrbios do sono começam a se desenvolver e, em casos mais extremos, doenças cardiovasculares. Além disso, prestar atenção, usar a memória ou regular o humor se torna muito difícil.

A especialista não aponta um horário de vida ideal, especialmente em um mundo que prioriza a produtividade em detrimento da saúde, mas esclarece que, se você não consegue acompanhar o ritmo da Terra, deve pelo menos se esforçar para ter hábitos repetidos em intervalos de 24 horas para que seu corpo tenha uma base sólida para se acostumar a trabalhar.

Se você tiver a oportunidade de alinhar suas rotinas básicas com os movimentos astronômicos da Terra, é recomendável começar ajustando sua rotina de sono para dormir mais a noite do que durante o dia. Em outras palavras, vá para a cama mais cedo.

Você provavelmente já viu esse conselho nas rotinas de pessoas bem sucedidas ou na maioria dos livros de auto aperfeiçoamento, mas não é uma moda passageira; a ciência aponta esse hábito com uma lista sólida de benefícios à saúde.

Mas por que é tão difícil de fazer se é tão bom para a saúde? Há muitas causas, como a procrastinação ou a vingança do sono, que tem origem em maus hábitos ou obstáculos circunstanciais. Felizmente, existem formas de corrigir esses padrões desadaptativos e ajustar o seu horário de sono, afastando-o de regimes restritivos. Aqui está um guia básico de 4 etapas como exemplo.

• Reorganize seu dia em torno da hora de dormir: coloque as tarefas mais ativas no início do dia, incluindo refeições pesadas e alimentos energéticos, e transfira as menos estimulantes para o final, estabelecendo sempre durações específicas para evitar adiar a hora de dormir. Se você precisar fazer avisos estrondosos para não receber convites para sair à noite, está no seu direito;
• Prepare uma rotina noturna e um espaço para descansar: ao ajustar seu horário, considere espaços para obter tudo o que precisa para criar o ambiente do seu local de dormir – uma máscara para olhos, uma almofada de espuma viscoelástica, um pijama confortável, cortinas blackout, um livro tranquilo, uma luminária suave, etc.;
• Defina lembretes constantes da sua nova rotina: é provável que você tenha dificuldade em avaliar o novo âmbito do seu dia em comparação com o tempo que tinha antes. Defina alarmes para lembrá-lo do tempo ativo restante, para que você não perca a noção de quando apagar as luzes;
• Recorra a remédios naturais para dormir: especialmente nos primeiros dias, enquanto o seu corpo regula o ritmo circadiano, você terá dificuldade para dormir. Você pode experimentar suplementos alimentares que estimulam a produção de melatonina, como o magnésio, chás de ervas quentes e calmantes ou remédios para dormir.

*Matéria originalmente publicada na Glamour México, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita