Existe uma relação entre a privação de sono e a obesidade?

“Um número cada vez maior de estudos aponta conexões fortes entre a privação de sono e a prevalência da obesidade. Tanto que muitos especialistas já enxergam essas duas condições como epidemias paralelas”, afirma Terry Cralle, educadora clínica do sono, enfermeira e representante do Better Sleep Council. “A relação entre sono e peso é complexa, mas alguns efeitos estão bem estabelecidos: a falta de descanso reduz o metabolismo, aumenta o apetite e diminui os níveis de atividade física", explica Cralle.

Agora, antes que você pense: “Privação do sono? Isso não tem nada a ver comigo”, vale esclarecer que o termo não se aplica apenas a quem fica acordado até as 2 da manhã vendo TV e depois levanta às 6 para trabalhar (embora isso também conte). Ele pode significar, simplesmente, não dormir o suficiente de forma crônica — ou seja, ficar abaixo das sete a nove horas de sono recomendadas para adultos. Pode parecer inofensivo dormir uma ou duas horas a menos em uma noite, mas, quando isso acontece de forma repetida por semanas ou meses, os efeitos sobre o corpo se tornam perceptíveis, inclusive na circunferência da cintura.

Pesquisas apontam que pessoas que dormem menos de sete horas por noite — cerca de um terço da população americana, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças — apresentam maior probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) mais alto e maior risco de obesidade em comparação com quem cumpre a recomendação. Outros estudos indicam que dormir menos de seis horas por noite está associado a um risco elevado de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, a privação do sono não diz respeito apenas à quantidade, mas também à qualidade do descanso. Acordar várias vezes durante a noite por conta do ronco do parceiro, do estresse no trabalho ou dos cuidados com filhos pequenos pode comprometer o sono da mesma forma que dormir menos horas do que o ideal.

Quaisquer que sejam as razões para não dormir o suficiente, a privação de sono torna o controle do peso muito mais difícil. Para começar, “a privação crônica do sono pode reduzir a taxa metabólica de repouso do corpo, o que significa que queimamos menos calorias em condições normais”, explica o Dr. John Carter, diretor do Centro de Medicina do Sono da MetroHealth, em Cleveland. Além disso, pessoas cansadas tendem a consumir mais calorias do que aquelas que dormem bem. Você provavelmente já percebeu: depois de uma noite mal dormida, é comum passar o dia beliscando sem parar e sentindo uma vontade enorme de comer alimentos calóricos e ricos em carboidratos, que oferecem um alívio rápido — mas temporário — da fadiga. “Quando estamos cansados, somos mais propensos a procurar alimentos e bebidas açucaradas para obter um rápido aumento de energia”, afirma a Dra. Christine Ren-Fielding, professora de cirurgia na Faculdade de Medicina da NYU, diretora do Programa de Controle de Peso da NYU Langone e chefe da Divisão de Cirurgia Bariátrica. Só que, apesar desse aumento na ingestão alimentar, o gasto energético em dias de cansaço costuma ser menor; quando o balanço energético se desequilibra, o excesso de calorias acaba armazenado em forma de gordura.

Paralelamente, a falta de sono mina a motivação, a força de vontade e a capacidade de tomar boas decisões. Resultado: aumentam as chances de desistir da aula de pilates ou de passar direto pela seção de frutas e verduras no supermercado. Estudos mostram que pessoas privadas de sono consomem menos vegetais e frutas — fontes importantes de fibras, essenciais para prolongar a saciedade e manter níveis de energia estáveis ao longo do dia. “Quando você está privado de sono, simplesmente não tem clareza mental para fazer escolhas conscientes e saudáveis. Está cansado demais para planejar, esgotado demais para cozinhar e sobrecarregado demais para pensar direito”, explica Chevy Mermelstein, coach de sono em Montreal. “É nesse momento que buscamos soluções rápidas: alimentos processados e industrializados, lanches açucarados, cafeína — qualquer coisa que ofereça um alívio imediato. O corpo está desesperado por energia e por uma pausa”.

Por trás de tudo isso estão mecanismos hormonais complexos que explicam por que o sono influencia tanto o controle do peso. A privação de sono — seja por poucas horas de descanso, má qualidade do sono ou a combinação dos dois — desregula hormônios essenciais ao apetite, ao metabolismo e ao armazenamento de gordura. Quando você dorme menos, a produção de leptina (o hormônio da saciedade) diminui. Com níveis baixos de leptina, é mais difícil se sentir satisfeito após uma refeição, aumentando a tendência a comer porções maiores. Ao mesmo tempo, a falta de sono eleva os níveis de grelina, o hormônio da fome. Esse aumento não só estimula a ingestão de mais alimentos em geral, como também direciona o apetite para opções mais calóricas e menos nutritivas.

Outro hormônio impactado pela privação de sono é o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. Quando está elevado, ele contribui para o acúmulo de gordura abdominal, a perda de massa muscular e ainda prejudica a sensibilidade à insulina. Em termos práticos, isso significa que o corpo passa a processar carboidratos de forma menos eficiente, resultando em níveis mais altos de glicose no sangue e maior armazenamento de energia em forma de gordura. (Um cenário nada ideal quando você está tentando espantar a sonolência da tarde comendo salgadinhos direto do pacote). E não para por aí: “A falta de sono também compromete o sono de ondas lentas, fase em que ocorre a liberação do hormônio do crescimento”, explica a Dra. Anne Marie Morse, neurologista, especialista em medicina do sono e fundadora da DAMM Good Sleep. Esse hormônio é essencial para a recuperação do organismo, o equilíbrio metabólico e a manutenção da massa muscular.

Outro desafio é que os próprios alimentos que a privação de sono nos faz desejar podem prejudicar ainda mais o descanso na noite seguinte. Estudos já mostraram que uma dieta rica em gordura saturada e pobre em fibras está associada a um sono mais leve e menos reparador, enquanto o alto consumo de açúcar e carboidratos aumenta a chance de distúrbios do sono. “Como o ganho de peso e a obesidade também impactam negativamente a qualidade do sono, cria-se um ciclo vicioso em que noites maldormidas levam a escolhas alimentares ruins, que por sua vez resultam em mais peso e mais noites maldormidas”, explica a cirurgiã Christine Ren-Fielding.

A boa notícia é que melhorar o sono, mesmo que de forma modesta, pode trazer benefícios perceptíveis para a perda de peso. O primeiro passo para quebrar esse ciclo é observar seus hábitos e investir em uma boa higiene do sono — ou seja, práticas diárias que preparam o corpo para descansar melhor. Embora manter um horário consistente para dormir seja importante, forçar-se a deitar mais cedo costuma ser o aspecto mais difícil, já que se deitar antes de sentir sono pode gerar ansiedade e insônia. Uma estratégia mais eficaz é ajustar o horário de acordar. “Para regular o ritmo circadiano, levante-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo que tenha dormido mal”, orienta a especialista em sono Jessica Fink, de Austin, no Texas. “Nosso ritmo circadiano define o ciclo de sono e vigília. Horários irregulares de despertar desorganizam esse processo — é como sentir jet lag sem ter viajado”.

Depois de acordar, uma das melhores estratégias é passar alguns minutos ao ar livre, aproveitando a luz natural do dia — fundamental para manter o ritmo circadiano em equilíbrio. Incluir algum tipo de atividade física logo cedo também ajuda a adormecer mais rápido à noite e a ter um sono mais profundo. “Um bom sono começa pela manhã”, lembra o coach de sono Chevy Mermelstein. “A forma como você se alimenta, se movimenta e organiza o seu dia afeta diretamente a sua noite. Saia de casa. Movimente o corpo. Alimente-se bem durante o dia para não ficar sem energia à tarde”. Outro ponto essencial é manter horários consistentes: tente deitar-se e acordar sempre nos mesmos períodos durante a semana e, nos fins de semana, evite se afastar mais do que um ciclo de sono (90 a 110 minutos) desses horários.

Vale também adotar ajustes simples, mas eficazes: evitar cafeína após as 14h, reduzir a intensidade das luzes e diminuir o tempo de exposição às telas pelo menos uma hora antes de dormir, o que estimula a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. O momento da última refeição também faz diferença: “Preste atenção aos horários das suas refeições. Jantar mais cedo pode melhorar significativamente a qualidade do sono e ajudar no controle do peso”, orienta Christine Ren-Fielding. Para quem sofre de insônia, uma técnica que pode trazer resultados é a chamada restrição do sono, em que a pessoa só vai para a cama nos horários em que efetivamente deveria estar dormindo, criando uma associação mais forte entre o leito e o descanso.

Se você ronca ou enfrenta dificuldade para adormecer ou manter o sono, vale marcar uma consulta com um clínico geral ou um especialista em sono, que pode solicitar um estudo específico para investigar se há apneia ou outro distúrbio relacionado. A boa notícia é que, quando diagnosticada, a apnéia do sono costuma ser tratada com eficácia por meio do aparelho CPAP. Segundo a cirurgiã Christine Ren-Fielding, ao melhorar a qualidade do sono com o uso do equipamento, os níveis de cortisol tendem a diminuir, reduzindo também a vontade de consumir snacks e bebidas açucaradas — o que pode favorecer a perda de peso. Além disso, perder peso contribui para prevenir distúrbios do sono, já que um aumento de 10% no peso corporal eleva em 600% o risco de desenvolver apneia obstrutiva do sono, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.

Em especial para pessoas com obesidade, o emagrecimento em si ajuda a reduzir as interrupções noturnas e melhora a qualidade do sono, criando um ciclo benéfico no controle do peso. O cirurgião bariátrico Hector Perez, chefe da Renew Bariatrics, no México, explica que melhorar o sono é uma das formas mais rápidas de conquistar avanços no controle da fome, no humor, na energia e nos resultados de emagrecimento. Para ele, se o sono fosse priorizado desde o início, em vez de ser visto como algo secundário, seria possível reduzir as taxas de obesidade mais rapidamente do que qualquer dieta da moda. Perez acrescenta que, quando o sono de um paciente está prejudicado, o metabolismo também sofre: mesmo seguindo um plano alimentar adequado, praticando exercícios diários ou passando por uma cirurgia, a privação de sono constante faz com que o corpo resista à perda de gordura em cada etapa do processo.

*Matéria originalmente publicada na Glamour US, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita