Quanto de proteína você precisa por dia?

Perguntas como essas fazem toda a diferença — e é justamente sobre isso que vamos falar. A seguir, você confere um guia prático sobre o que é proteína, como ela age no seu corpo e qual a quantidade ideal para consumir de acordo com seu estilo de vida. Porque, vamos ser sinceros, a sua influenciadora fitness favorita não é exatamente a fonte mais confiável nesse assunto.

Se para você o termo soa só como mais um modismo do mundo fitness, vale esclarecer: proteína alimentar é um dos três macronutrientes essenciais — ou seja, aqueles que o corpo precisa em grandes quantidades para funcionar bem. Diferente dos carboidratos e das gorduras, ela não costuma ser a principal fonte de energia do organismo, embora também forneça combustível (são quatro calorias por grama, para ser exata).

Praticamente todos os alimentos de origem animal — como carnes, aves, ovos, peixes e laticínios — são ricos em proteína, por isso são considerados as fontes mais óbvias desse nutriente. Mas não pense que ele fica restrito ao reino animal: proteínas também aparecem em ótimas quantidades em opções vegetais, como feijão preto, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, nozes e sementes. Já verduras, legumes e grãos costumam ter níveis menores, segundo a FDA, mas ainda assim podem contribuir para a ingestão diária. E aqui vai uma dica: os grãos integrais são mais ricos em proteína do que os refinados, já que o processo de refinamento remove justamente a parte que concentra boa parte dos nutrientes — inclusive fibras importantes para a saúde.

As proteínas são formadas por aminoácidos, pequenas moléculas conhecidas como os “blocos de construção da vida”, já que têm um papel essencial no crescimento e no funcionamento do corpo. Existem 20 aminoácidos diferentes no total e, segundo a FDA, eles se dividem em dois grupos: nove são chamados de essenciais — ou seja, o corpo não consegue produzi-los sozinho, sendo necessário obtê-los pela alimentação — e os outros 11 são não essenciais, porque o organismo é capaz de produzi-los ou sintetizá-los a partir dos essenciais, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Quando uma proteína oferece todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, recebe o nome de “proteína completa”. Esse é o caso dos alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos e leite, além da soja e seus derivados, como tofu, tempeh e edamame. Já a maior parte dos alimentos de origem vegetal é considerada “proteína incompleta”, porque não possui todos os aminoácidos essenciais em níveis suficientes.

Porém, a boa notícia para vegetarianos, veganos e quem prefere alimentos de origem vegetal é que não é preciso consumir apenas proteínas completas para garantir todos os aminoácidos essenciais. Incluir uma variedade de proteínas incompletas ao longo do dia também funciona. Isso acontece porque, como explica a FDA, esses alimentos costumam ter deficiência em apenas um ou dois aminoácidos, que acabam sendo compensados quando combinados com outros. Por exemplo, os cereais são pobres em lisina, enquanto feijões e nozes têm baixos níveis de metionina.

Assim, quando você come uma dupla clássica como arroz com feijão ou até uma torrada de trigo integral com manteiga de amendoim, está oferecendo ao corpo o mesmo conjunto de aminoácidos que teria ao consumir frango. Antigamente, acreditava-se que era necessário fazer essas combinações complementares em uma mesma refeição, mas hoje sabemos — segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos — que basta variar bem as fontes de proteína ao longo do dia para alcançar esse equilíbrio.

O apelido de “bloco de construção” não é exagero: as proteínas são componentes fundamentais de todas as células do corpo, incluindo os músculos. "Quando a ingestão não é suficiente, o organismo não consegue se reconstruir adequadamente e pode começar a perder massa muscular", explica Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, professora assistente de ciências da nutrição na Penn Nursing e ex-presidente da Academia de Nutrição e Dietética da Pensilvânia, em entrevista à SELF. Além disso, a proteína tem um papel essencial na recuperação muscular. Durante o exercício, as fibras sofrem pequenas microlesões, e é justamente a proteína que participa do processo de reparo e fortalecimento dessas fibras — mecanismo que mantém e favorece o aumento da massa muscular, segundo o American College of Exercise (ACE).

Mas a proteína não é importante apenas para quem pratica exercício físico. Além de favorecer o crescimento e o reparo muscular, ela é essencial para a regeneração de praticamente todas as células e tecidos do corpo — da pele, cabelo e unhas aos ossos, órgãos e fluidos corporais, segundo a FDA. Por isso, consumir quantidades adequadas é especialmente importante em fases de desenvolvimento, como a infância e a adolescência. O macronutriente também participa de processos corporais cruciais, como coagulação sanguínea, resposta imunológica, visão, equilíbrio de fluidos e produção de enzimas, hormônios e anticorpos. E, embora contenha calorias e possa fornecer energia para uso imediato ou armazenamento, essa não é a sua função principal — tema que será explorado mais adiante.

Infelizmente, para quem busca resultados instantâneos, comer um pedaço de frango não envia a proteína diretamente para os bíceps. Não importa o tipo de proteína — vegetal ou animal, completa ou incompleta —, o primeiro passo do corpo é digeri-la, quebrando-a em seus aminoácidos constituintes, explica o Dr. Tewksbury. Em seguida, esses aminoácidos são reconfigurados, principalmente pelo fígado, para formar qualquer tipo de proteína que o corpo precise. Algumas proteínas tornam-se anticorpos, essenciais para o sistema imunológico combater bactérias e vírus. Outras participam da síntese de DNA, reações químicas ou transporte de moléculas, de acordo com o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais.

Como o corpo não consegue armazenar o excesso de proteína, ele decompõe imediatamente qualquer proteína que não seja necessária e geralmente a armazena no tecido adiposo, como triglicerídeos, segundo os Manuais Merck. Raramente, se o corpo estiver em jejum ou não estiver recebendo calorias suficientes de outros macronutrientes, a proteína decomposta pode ser convertida em glicose e usada como combustível de emergência, explica Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, professora assistente de nutrição e dietética no Doisy College of Health Sciences da Saint Louis University e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

No entanto, isso não é típico, já que o corpo prefere utilizar os carboidratos como principal fonte de energia, seguidos pelas gorduras da dieta, caso os carboidratos sejam insuficientes. “Podemos nos adaptar para usar proteína como fonte de energia, mas isso não é o ideal”, diz Linsenmeyer. “O ideal é que o corpo a utilize para construir e manter os tecidos corporais”.

A quantidade que seu corpo realmente precisa para o crescimento e reparo dos tecidos depende de fatores como sexo, idade, altura, peso, estado de saúde, nível de atividade e necessidades calóricas totais, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Por isso, varia bastante de pessoa para pessoa.

Um bom ponto de partida para estimar as necessidades mínimas de proteína é a Ingestão Diária Recomendada (IDR). Ela representa a quantidade média diária mínima suficiente para atender às necessidades nutricionais da maioria dos indivíduos saudáveis, especialmente aqueles sedentários ou minimamente ativos. Para a proteína, isso significa cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 90 quilos precisa de pelo menos 72 gramas de proteína por dia para alcançar a quantidade recomendada.

Pessoas com maior nível de atividade física provavelmente precisarão de mais proteína. Indivíduos que se exercitam e desejam manter ou construir massa muscular por meio de dieta e exercícios se beneficiam de consumir mais proteína do que a recomendação diária básica, diz Adam M. Gonzalez, PhD, CSCS, professor do Departamento de Saúde Aliada e Cinesiologia da Universidade Hofstra.

A quantidade exata depende de fatores como a frequência e a intensidade do exercício, além dos objetivos de composição corporal. Grandes organizações — como a Academia de Nutrição e Dietética, os Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva — revisaram pesquisas sobre nutrição esportiva e concordam que a ingestão diária ideal de proteína para adultos ativos e atletas varia entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda entre 1,4 e 2 gramas por quilo.

Com base nessas recomendações, uma pessoa com 90 quilos deve consumir entre 100 e 180 gramas de proteína por dia. Em geral, quanto mais frequentes, intensos e longos forem os treinos, maior será a necessidade diária de proteína, afirma Gonzalez.

Dito isso, pessoas mais ativas não são as únicas que precisam de mais proteína do que a média. Fontes como a UCSF Health recomendam que gestantes consumam no mínimo 60 gramas de proteína por dia, o que equivale a cerca de 1,1 gramas por quilo de peso corporal. Um estudo de 2020 publicado na Current Developments in Nutrition descobriu que pessoas que amamentam exclusivamente se beneficiam de uma ingestão de aproximadamente 1,7 a 1,9 gramas por quilo por dia. Além disso, a maioria das fontes recomenda que adultos mais velhos consumam cerca de 1 a 1,2 gramas por quilo por dia devido ao risco aumentado de perda de massa muscular, embora a Stanford Lifestyle Medicine sugira até 1,6 gramas por quilo por dia.

O momento em que você ingere proteínas é tão importante quanto a quantidade. Não é indicado consumir toda a proteína de uma só vez, seja em uma refeição ou logo após o treino, e depois “poupar” pelo resto do dia. O corpo não possui um reservatório de proteína como tem para os carboidratos, de onde pode retirar o excesso quando necessário.

Por isso, a melhor estratégia é distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia. Essa abordagem ajuda o corpo a direcionar a proteína para onde ela é necessária, quando é necessária, além de manter a sensação de saciedade e energia. Analise suas recomendações de ingestão diária, calcule sua meta e veja como dividir essa quantidade entre refeições e lanches.

Espaçar a ingestão de proteínas é especialmente importante para indivíduos ativos. A reparação e o crescimento muscular são maiores quando a ingestão adequada de proteína ocorre no café da manhã, almoço e jantar, explica o Dr. Linsenmeyer. Embora a proteína seja vital após o treino, como lembra Yasi Ansari, MS, RD, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, “mais proteína de uma só vez nem sempre significa melhores resultados”.

Vamos nos aprofundar um pouco mais nesse assunto. Seus músculos ficarão mais ávidos por proteína por pelo menos 24 horas após o exercício, diz o Dr. Gonzalez — ou seja, na maior parte do tempo, se você se exercita na maioria dos dias. A Academia, os Dietistas do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendam ingerir de 15 a 25 gramas de proteína (ou 0,25 a 0,3 gramas por quilo de peso corporal) a cada três a cinco horas para maximizar a reparação muscular. A ISSN sugere ingerir de 20 a 40 gramas (ou 0,25 gramas por quilo de peso corporal) a cada três horas. Portanto, uma boa meta combinando essas recomendações é de 20 a 30 gramas de proteína por vez. Para ser mais preciso, basta multiplicar seu peso corporal em quilos por 0,25 ou 0,3. Para uma pessoa de 90 kg, isso equivale a 23 a 27 gramas de proteína por refeição.

A conclusão sobre a proteína é clara: esse nutriente é vital para mantê-lo saudável e funcionando em alto nível, então é fundamental atingir pelo menos o mínimo recomendado, independentemente da situação. Se você se exercita, deve consumir ainda mais proteína. No entanto, não caia na armadilha de pensar que mais é necessariamente melhor. Realisticamente, você provavelmente não precisa de tanto quanto a internet sugere, então é bem possível que já esteja atingindo uma ingestão adequada.

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita