17 maneiras fáceis de adicionar proteína extra ao seu dia, de acordo com nutricionistas

Ainda assim, nem sempre é tão simples incluir proteína em todas as refeições (estamos falando de você, café da manhã!). Pensando nisso, reunimos algumas dicas de especialistas para te ajudar a turbinar a dieta com mais praticidade.

“Garantir proteína suficiente no café da manhã é especialmente importante, já que isso ajuda o corpo a regular melhor o açúcar no sangue ao longo do dia”, explica Rhyan Geiger, nutricionista registrada em Phoenix e fundadora da Phoenix Vegan Dietitian, à SELF. O problema é que muitos alimentos típicos da manhã — incluindo a aveia — são naturalmente pobres nesse nutriente.

A boa notícia é que é muito fácil deixar a aveia mais proteica, já que seu sabor neutro combina com uma infinidade de ingredientes. Você pode, por exemplo, adicionar uma ou duas claras de ovo durante o cozimento: isso garante alguns gramas extras de proteína e deixa a textura mais fofa. Outra opção é cozinhar a aveia com leite em vez de água — só uma xícara já acrescenta cerca de 8 gramas de proteína. Quer uma ideia ainda mais diferente? Misturar uma pequena quantidade de feijão ao preparo. Parece estranho, mas tanto o feijão branco quanto o grão-de-bico têm sabor suave e combinam bem com a aveia. Quando amassados, eles ficam quase imperceptíveis na textura, mas aumentam a saciedade até a hora do almoço.

“Sim, ela é rápida e prática, mas sozinha não oferece tanta proteína assim", explica Rhyan Geiger. Por isso, ao preparar a base, a nutricionista gosta de acrescentar ingredientes ricos em proteína para garantir que a refeição seja mais completa. Entre os favoritos dela estão edamame, feijão branco e ervilha, que podem ser usados congelados ou enlatados, aumentando facilmente a quantidade de proteína da sua torrada de abacate em alguns gramas extras. E se quiser deixar o prato ainda mais interessante, Nicole Addison sugere incluir uma colher de queijo cottage junto com o abacate. Apenas meia xícara já soma 11 gramas adicionais de proteína.

“Os ovos já são uma boa fonte de proteína — cerca de 6 gramas cada —, mas dependendo da quantidade, podem não ser suficientes para te manter satisfeita", aponta a nutricionista e mestre em nutrição Cara Harbstreet. Uma forma simples de turbinar seus ovos mexidos é adicionar algumas colheres de iogurte natural enquanto bate. Isso garante mais 1 a 2 gramas de proteína por porção. Pode parecer pouco, mas esses pequenos ajustes, somados ao longo do dia, fazem bastante diferença. Bônus: o iogurte deixa os ovos mais fofinhos e com um sabor mais rico.

“As sementes são uma forma prática de incluir proteína extra no cardápio: são fáceis de armazenar, duram bastante e combinam com praticamente qualquer prato", destaca Addison. Além disso, também oferecem fibras e gorduras boas, que ajudam na saciedade. A nutricionista é fã especialmente das sementes de cânhamo, que fornecem pouco mais de 3 gramas de proteína por colher de sopa e ainda dão uma crocância deliciosa a pratos que vão de cereais matinais a massas. Outras boas opções são sementes de abóbora, chia e girassol, que ficam incríveis em saladas, sopas ou até como cobertura crocante em receitas.

E por “por cima”, queremos dizer em praticamente qualquer prato. “Adicionar um ovo frito ou cozido — que oferece cerca de 6 gramas de proteína — a uma salada, sopa, tigela de arroz ou até mesmo a uma massa pode fazer diferença sem exigir muito esforço”, explica Harbstreet. Você pode comprar ovos cozidos já prontos no mercado, preparar uma fornada inteira para ter à mão ou simplesmente fritar um na hora em poucos minutos.

“Uma das maneiras mais fáceis de adicionar mais proteína à dieta é repensar o que você bebe", sugere Harbstreet. Claro que não há nada de errado em beber água, mas trocá-la por uma xícara de leite, kefir ou até mesmo um leite vegetal fortificado pode render de 8 a 9 gramas extras de proteína de uma só vez.

Falando em leite, vale a pena considerar o tipo que você usa nos cereais, no café, nos smoothies e em outras receitas — já que nem todos oferecem a mesma quantidade de proteína. Se você consome laticínios, trocar para um leite ultrafiltrado pode aumentar significativamente a ingestão: ele fornece de 13 a 18 gramas por xícara, contra 8 gramas do leite comum. (E ainda tem a vantagem de ser sem lactose, o que o torna uma boa opção para quem tem intolerância.)

Prefere alternativas vegetais? Então escolha leite de soja ou de ervilha, que oferecem em média 7 a 8 gramas por porção — bem mais do que opções populares como leite de aveia, de amêndoa ou de cânhamo.

A nutricionista Nicole Addison adora incluir lentilhas em qualquer receita que leve carne moída, já que elas imitam bem o sabor e a textura da carne — e ainda aumentam a ingestão de fibras. O melhor é que você nem precisa reduzir a quantidade de carne da receita. Basta adicionar uma xícara de lentilhas à mistura e aproveitar os benefícios extras. A dica funciona em pratos clássicos como macarrão à bolonhesa, torta de carne e almôndegas.

O peixe enlatado está super em alta, com várias opções novas e saborosas chegando ao mercado. Mas, na verdade, Cara Harbstreet diz que já recomenda esse recurso a seus clientes há anos como uma forma prática de turbinar a ingestão de proteína em saladas, massas e outras refeições rápidas. Para se ter uma ideia, uma lata de 85 g de atum oferece cerca de 22 g de proteína. Como ainda é fácil de armazenar e tem longa durabilidade, o peixe enlatado é uma ótima opção para ter sempre à mão. Você pode até abrir uma lata direto no trabalho e acrescentar à salada.

Não existe motivo ruim para terminar uma refeição com queijo — e, de quebra, ele ainda adiciona proteínas importantes ao prato. Polvilhar bastante parmesão sobre a massa ou incluir cubinhos de cheddar na salada já garante alguns gramas a mais. Vale lembrar que queijos mais duros costumam ter mais proteína do que os mais macios. E, claro, também podem ser ótimos lanches proteicos: um único palito de queijo, por exemplo, contém entre 6 e 8 gramas.

Se você costuma ter dificuldade para consumir alimentos como frango ou carne bovina antes que estraguem, saiba que não está sozinho. Harbstreet diz que confiar em proteínas animais é muito mais simples quando elas não têm prazo de validade tão curto. Por isso, ela recomenda optar pelas versões congeladas — e, de preferência, já pré-cozidas. Assim, basta aquecer alguns pedaços e acrescentá-los a um refogado, molho de macarrão ou sopa, sem complicação.

Talvez você até já tenha um saco de ervilhas congeladas esquecido no fundo do freezer. Se sim, é hora de usá-lo! “Meia xícara dessas pequenas ervilhas verdes fornece cerca de 4 gramas de proteína", explica Rhyan Geiger. O clássico é adicioná-las ao arroz frito, mas elas também combinam perfeitamente com massas cremosas e saladas frescas.

O espinafre é famoso por seu teor de fibras e por ser rico em vitaminas e minerais, mas pouca gente sabe que ele também contém mais proteína do que muitas outras folhas verdes: cerca de 6 gramas por xícara cozida. Isso o coloca no topo da lista de vegetais ricos em proteína (sim, eles existem!). Trocar a alface comum por espinafre nas saladas já aumenta o aporte proteico da refeição — sem falar em todas as outras formas de incluí-lo no cardápio, como em ensopados, molhos, omeletes e até smoothies.

A maionese é uma das maneiras mais apreciadas de dar umidade e cremosidade a sanduíches e molhos para salada. Mas a nutricionista Nicole Addison afirma que você consegue praticamente o mesmo efeito e ainda ganha alguns gramas extras de proteína usando iogurte ou queijo cottage. Se abrir mão da maionese não é uma opção para você, tente combiná-la com uma dessas alternativas ricas em proteína para turbinar seu molho.

O leite é o acompanhamento clássico para biscoitos, mas Addison também recomenda iogurte grego para algo um pouco mais diferente (e surpreendente). Ela gosta de regar o iogurte com mel e canela e mergulhar os biscoitos na mistura, mas você também pode triturá-los diretamente no iogurte para criar um parfait delicioso.

Como vegana, Rhyan Geiger está sempre procurando maneiras de recriar sobremesas clássicas em versão à base de plantas. O tofu sedoso permite preparar um cheesecake incrível sem laticínios e ainda fornece uma boa quantidade de proteína. Um bloco de tofu na receita resulta em cerca de 20 gramas de proteína no bolo inteiro, o que equivale a alguns gramas por fatia — sem contar a proteína das nozes na crosta. Não gosta muito de cheesecake? Misturar tofu sedoso com chocolate amargo derretido para fazer uma mousse é outra forma inteligente de usar o ingrediente e adicionar proteína à sobremesa.

“Tornar produtos assados mais ricos em proteínas pode ser tão simples quanto trocar a farinha tradicional por uma alternativa mais proteica, como farinha de amêndoa ou de caju", diz Cara Harbstreet. Ao adotar essa estratégia, prefira receitas que já indiquem o uso de farinhas alternativas, pois trocar direto em receitas que não foram testadas dessa forma pode afetar textura e aparência, e ninguém quer um bolo que não cresce. Para potencializar ainda mais a proteína, acrescente um pouco de manteiga de amendoim em pó à massa.

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita