Treinar à noite é realmente uma má ideia?

Ainda assim, invejo quem consegue manter uma rotina completa de exercícios pela manhã. Também me pergunto se minhas endorfinas noturnas podem ter um efeito negativo no sono, que é a queixa mais comum sobre treinos à noite. A boa notícia: especialistas dizem que nem sempre a questão é tão simples assim.

“Do ponto de vista fisiológico, ‘tarde’ não é tanto o horário em si, mas o quão próximo ele está da hora de dormir”, explica o treinador profissional Juan Antonio Martín. “Considera-se treino noturno quando você se exercita dentro de duas horas antes de dormir.” Isso significa que, se você vai para a cama às 23h, qualquer horário depois das 21h é tarde demais para começar a se exercitar. “O ideal é que haja uma margem mínima de 90 a 120 minutos entre o fim do treino e a hora de dormir”, diz Martín.

Há fundamento na afirmação de que se exercitar à noite pode afetar o sono. Quando você treina, ativa o sistema nervoso simpático (também conhecido como resposta de luta ou fuga) e aumenta a temperatura corporal central, o que pode ter um efeito negativo no sono, segundo Martín. “O exercício, especialmente se for de alta intensidade, como musculação ou HIIT, também aumenta a liberação de catecolaminas, como a adrenalina”, afirma. “E isso é ótimo… exceto quando você precisa relaxar e dormir.”

Treinar muito tarde pode desregular o seu ritmo circadiano se você for sensível a esse tipo de estímulo, o que pode dificultar alcançar um sono profundo, diz Martín. Nem todo mundo é afetado da mesma forma, mas, se você percebe que tem dificuldade para dormir depois de se exercitar, seu corpo já está dando um sinal.

Em resumo: quanto mais exigente for o treino, mais tempo você vai precisar antes de tentar dormir. Quanto mais intenso o exercício, mais o corpo é ativado e o sistema nervoso permanece em alerta. O tempo que o organismo leva para voltar ao normal é proporcional à intensidade do treino.

Embora possa atrapalhar a rotina de sono de algumas pessoas, treinar à noite não é categoricamente ruim para a saúde. “Há pessoas cujo pico de energia e desempenho não é de manhã, mas à tarde ou à noite”, diz Martín. “Nesses casos, forçar treinos muito cedo pode levar a piores resultados: mais fadiga, menor adesão e até risco de lesão.”

Essencialmente, é uma questão de estilo de vida. Se ir à academia logo ao acordar parece impensável, mas treinar à noite ajuda você a aliviar o estresse do dia, Martín recomenda ouvir o seu corpo. Um treino no fim da tarde ou à noite pode até ajudar a melhorar o humor e trazer uma sensação de dever cumprido antes de dormir. “O importante aqui é ser honesto consigo mesmo. Se treinar à noite faz você se sentir melhor e não afeta o seu sono, continue fazendo”, diz o treinador.

Deixando de lado as preocupações com o sono, muitas pessoas também presumem que quem treina de manhã tem melhores resultados do que quem se exercita antes de dormir. Mas isso é outro equívoco, segundo Martín: independentemente do horário do treino, os benefícios em termos de perda de gordura e ganho de massa muscular são os mesmos.

“Desde que você respeite o descanso, a nutrição e o volume adequado de treino, o horário não é um fator determinante para melhorar a composição corporal. O corpo não entende horários como o relógio da sua sala; ele entende sinais, consistência e recuperação”, afirma o treinador Juan Manuel. “O que pode interferir é treinar tão tarde a ponto de sacrificar o sono. Se você se exercita tão tarde que só consegue dormir cinco horas, isso é um problema, porque o descanso é fundamental para queimar gordura, manter o metabolismo ativo e promover o ganho de massa muscular.”

“Um dos erros mais comuns é pular o jantar ou comer muito pouco por medo de engordar à noite, logo após o treino”, diz Manuel. “O corpo precisa de nutrientes para se recuperar, especialmente se você fez treino de força.”

Outro erro frequente é se exercitar em jejum (depois de muitas horas sem comer), o que pode causar queda de energia, baixo desempenho e exageros na alimentação depois. E, claro, há o erro de não dar ao corpo tempo para desacelerar antes de dormir. “Se você sai de uma sessão de agachamentos pesados e vai direto para a cama, não está ajudando o corpo a entrar em modo de descanso”, afirma Manuel.

Ambos os especialistas concordam que ficar obcecado com o relógio não vai levar você muito longe na sua rotina de exercícios. Com essas considerações em mente, observe a qualidade do seu sono e os momentos em que você se sente mais disposto para treinar. O “treino ideal” de cada pessoa é diferente — apenas certifique-se de não comprometer outros aspectos de um estilo de vida saudável para fazer o seu funcionar.

*Esta reportagem foi originalmente publicada em Glamour Espanha.