Qual é o melhor momento do dia para ingerir proteínas, segundo nutricionistas

Segundo nutricionistas, a resposta não é uma hora exata no relógio, mas existem momentos em que o nutriente definitivamente merece mais da sua atenção. Aqui está quando você deve focar em obter um pouco mais — e quando pode querer reduzir.

A proteína recebe grande atenção por suas capacidades de construção e reparo muscular, mas é fundamental para cada parte do corpo, desde nossas unhas até nossos órgãos internos. Embora a proteína tenha sido reservada para fisiculturistas e atletas, a verdade é que todos precisamos de algum nível dela, independentemente de quão fisicamente ativos somos.

A quantidade exata que você precisa é determinada por alguns fatores, como tamanho, altura e idade, mas geralmente se recomenda de um a dois gramas por quilo de peso corporal, ou aproximadamente 70 a 140 gramas por dia ou 15 a 30 por refeição, diz Edwina Clark.

O dado por refeição é o mais importante aqui, pois é aproximadamente a quantidade máxima de proteína que o corpo pode absorver em uma única vez, explica Jessica Cording, coach de saúde e autora de "The Little Book of Game Changers" e "The Farewell Tour". Ela explica que comer além desse limite não costuma aumentar os benefícios, mas pode causar problemas tanto a curto quanto a longo prazo.

O jantar é o momento do dia em que mais tendemos a enfatizar a proteína, embora não esteja totalmente claro o motivo. Wendy Lopez, cofundadora da Diabetes Digital, contou à SELF que isso pode ter relação com o fato de frango e carne bovina serem as fontes de proteína mais consumidas nos Estados Unidos e em vários outros países, ingredientes que raramente protagonizam o café da manhã, por exemplo.

Ela observa que o desjejum e os lanches costumam ser mais ricos em carboidratos, e as fontes de proteína escolhidas nesses momentos nem sempre entregam uma quantidade tão significativa do nutriente, como os ovos, que têm cerca de seis gramas por unidade, ou o iogurte, que pode oferecer apenas cinco gramas em uma porção de aproximadamente 170 gramas.

Aumentar a proteína à noite para compensar o que faltou mais cedo pode parecer lógico, mas essa estratégia tende a frustrar boas intenções em vez de trazer os benefícios desejados. Lopez explica que a proteína promove saciedade porque leva mais tempo para ser digerida. Isso é ótimo durante o dia, quando precisamos de energia e foco para trabalhar e cumprir compromissos, mas pode resultar em desconforto abdominal e sono agitado quando consumida em excesso à noite.

Além disso, o excesso de proteína é utilizado pelo corpo como fonte de energia, assim como os carboidratos, ou então absorvido e armazenado como gordura. Consumir quantidades muito elevadas de forma regular pode dificultar o processo de emagrecimento. E, apesar do discurso atual que incentiva um consumo cada vez maior de proteína, a maioria das pessoas não precisa de tanto quanto influenciadores e até mesmo a nova pirâmide alimentar sugerem. Quando a proteína ocupa espaço demais no prato, outros nutrientes importantes, como fibras, gorduras e carboidratos, acabam ficando de lado. Por isso, de modo geral, é mais vantajoso distribuir a ingestão ao longo do dia.

Tecnicamente, não existe um “melhor” horário para consumir proteína. Ainda assim, os nutricionistas ouvidos destacam que o aproveitamento é maior quando o nutriente aparece de forma consistente e equilibrada em todas as refeições. Há, porém, alguns momentos em que vale dar atenção especial a ele, como logo pela manhã.

“O café da manhã costuma ser a refeição mais impactante para aumentar a ingestão de proteína, porque geralmente é a mais deficiente nesse nutriente e ajuda a definir o tom da regulação do apetite, da estabilidade da glicemia e dos níveis de energia ao longo do dia”, afirma Lopez.

Incluir mais proteína nos lanches também é uma estratégia inteligente para potencializar seus benefícios. “Lanches ricos em proteína ajudam a manter a energia entre as refeições, evitam a fome extrema e reduzem a probabilidade de exageros mais tarde”, explica Cording. “Eles também contribuem para a manutenção da massa muscular e para a estabilidade da glicemia, o que é especialmente importante para pessoas ativas ou que passam longos períodos sem comer."