Como os terapeutas lidam com a ansiedade? 6 Truques profissionais para manter a calma

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Você basicamente tem duas opções quando a vida está parecendo um caos: se esconder no sofá e fingir que está tudo bem ou encontrar novas formas de lidar com a incerteza. Nem precisa dizer, mas a primeira opção não é exatamente viável — e, no fim das contas, a única saída é passar por isso. Se parecer que essa habilidade de navegar pela instabilidade não vem naturalmente para você, tudo bem. “Todos nós precisamos aprender a viver com incertezas, mas isso não significa que seja fácil”, afirma Thea Gallagher, PsyD, professora associada clínica da NYU Langone Health e coapresentadora do podcast Mind in View, à SELF.

Com isso em mente, pedimos a seis terapeutas que compartilhassem os truques e hábitos que eles mesmos usam quando a incerteza bate à porta. De post-its a reflexões sobre “âncoras” da vida, aqui está no que eles confiam.

Quando o ar está carregado de incertezas, é fácil presumir que o pior vai acontecer — e isso pode rapidamente te deixar obcecado. “Incertezas que causam preocupação tendem a ‘grudar’”, diz a Dra. Ammon. Olá, ansiedade esmagadora!

Sempre que percebe que não consegue se livrar de uma preocupação, a Dra. Ammon diz que primeiro pausa e a reconhece. “Então, fico com ela por um momento. Tento não empurrar os pensamentos ou sentimentos para longe”, conta. Isso lhe dá liberdade mental para refletir de fato sobre o que a está incomodando, em vez de tentar ignorar — o que pode acabar tornando esses pensamentos ainda mais presentes, explica ela. Em seguida, ela acha útil focar sua atenção no que está sob seu controle e tentar resolver os problemas sobre os quais tem algum poder. Pode até ajudar dar um passo a mais e fazer uma lista do que está te preocupando e quais aspectos você pode controlar, para saber onde focar.

Saber que fez tudo o que podia diante do que está sob seu controle facilita aceitar o imprevisível, diz ela. “Ao encontrar esse equilíbrio, você está dizendo ao seu cérebro que consegue tolerar a incerteza e confiar no seu eu do futuro para lidar com os possíveis desdobramentos que te preocupam.” Embora isso não apague todos os “e se” da sua mente, pode fazer uma grande diferença ao te ajudar a direcionar melhor sua energia e deixar algumas preocupações de lado.

O caos natural da vida pode intensificar a sensação de incerteza, diz a Dra. Gallagher. É por isso que ela passou a dar prioridade a caminhadas regulares. Isso permite que ela limpe a mente e volte ao básico simplesmente colocando um pé na frente do outro. A Dra. Gallagher também tenta manter a mente presente durante essas caminhadas para aproveitar ao máximo a experiência. “Não fico com o celular na mão e não ouço música”, diz. “Apenas me conecto, observo e fico com meus pensamentos. Pode ser algo muito poderoso.”

Se ela está particularmente ansiosa durante a caminhada, tenta focar em respirar fundo, de forma intencional, para trazer a mente de volta ao momento presente. Depois, sempre se sente mais centrada, especialmente quando a caminhada inclui a observação da natureza. “Percebo que tenho menos sintomas de ansiedade”, afirma. “Sintonizar com os sentidos pode ser uma ótima forma de se ancorar no agora e se afastar das preocupações com o que pode acontecer no futuro.”

A falta de sono pode piorar a ansiedade, e é por isso que dormir bem é uma prioridade para Helen Lavretsky, MD, professora no Departamento de Psiquiatria da UCLA. “Dormir bem é essencial em situações estressantes”, diz ela à SELF

Na verdade, uma análise científica publicada no ano passado descobriu que até mesmo períodos curtos de privação de sono, como dormir uma hora a menos do que o habitual, podem interferir na sua capacidade de se sentir feliz e intensificar a ansiedade. Isso não ajuda em nada quando você já está lidando com incertezas.

Claro, dizer a si mesmo que precisa dormir bem e realmente conseguir isso — especialmente sob estresse — pode ser complicado. (E muitas vezes, focar demais no sono pode ter o efeito contrário e piorar a insônia.) Mas a Dra. Lavretsky segue uma rotina específica na hora de dormir que a ajuda a acalmar a mente e pegar no sono mesmo com o caos ao redor. “Tomo um banho com sal de Epsom”, conta. “Aquece meu corpo e me prepara para dormir.” A atividade ou sequência de eventos que te relaxa pode ser diferente, mas o essencial é encontrar um ritual noturno que funcione para você e torná-lo parte da rotina — para que corpo e mente saibam que é hora de desacelerar.

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Muitas pessoas anseiam por estabilidade, o que pode tornar a incerteza ainda mais chocante, diz Arianna Galligher, LISW, diretora do STAR Trauma Recovery Center e do Gabbe Well-Being Office no Wexner Medical Center da Universidade Estadual de Ohio, à SELF. “Mas entrar em pânico ou paralisar não ajuda em nada”, afirma. Por isso, Galligher recomenda pensar nas coisas da sua vida que são consistentes, que ela chama de “âncoras”.

“Essas âncoras ajudam a trazer estrutura ao caos”, diz. Há muitas opções possíveis, mas para ela, os relacionamentos são uma âncora importante. “Quando começo a me sentir sobrecarregada, passar tempo com as pessoas que amo e praticar a presença verdadeira com elas — em vez de ficar obcecada com o que me preocupa — oferece um grande alívio”, diz. “Estar com quem amo e confio também cria uma oportunidade de processar o que está acontecendo e explorar caminhos para seguir em frente — algo que é mais difícil quando os pensamentos ficam só girando dentro da minha cabeça. Ter alguém com quem conversar é algo muito útil às vezes.”

Ela também tenta focar em viver de acordo com seus valores, outra grande âncora para ela. Galligher diz que refletir sobre o que é mais importante, no que acredita e que tipo de pessoa quer ser ajuda bastante. “Cristalizar o ‘porquê’ por trás das minhas decisões me faz sentir mais confiante e no controle”, afirma.

“É importante continuar fazendo coisas que são significativas para você, mesmo em períodos prolongados de turbulência”, diz Lindsey C. McKernan, PhD, MPH, professora associada do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento do Vanderbilt University Medical Center, à SELF. Por isso, ela mantém um post-it acima da mesa com cinco atividades que a ajudam a se sentir bem — e consulta essa lista quando está particularmente sobrecarregada e precisa voltar ao eixo.

Os itens da lista incluem coisas como fazer yoga, ouvir audiolivros e cozinhar. “Como mãe trabalhadora de três crianças pequenas, não consigo fazer todas essas coisas ao mesmo tempo”, diz a Dra. McKernan. Mas ela tenta encaixar pequenos momentos dessas atividades no seu dia — ouvir alguns minutos de um audiolivro quando pode ou fazer uma sequência de yoga ao lado da mesa na hora do almoço — para melhorar o humor e se sentir mais centrada, mesmo em meio ao caos.

Manter uma sensação de estrutura pode ser reconfortante quando tudo parece estar fora de controle, diz Nora Brier, PsyD, professora assistente de psiquiatria clínica na Penn Medicine, à SELF. Isso oferece algo em que se apoiar, mesmo quando o resto do mundo parece imprevisível. Para ela, ter uma boa rotina matinal é essencial para estabelecer ordem no dia: ela aprecia o café da manhã, faz alongamentos e foca no ritmo e na repetição ao caminhar com o cachorro. Se as coisas desandarem depois disso, esse momento de calma e previsibilidade ajuda a mantê-la com os pés no chão.

A Dra. McKernan também tenta incluir “marcos” em sua vida que tenham esse mesmo efeito, como ouvir sua playlist favorita a caminho do trabalho ou seguir um ritual relaxante antes de dormir. “É especialmente útil para mim praticar algum tipo de relaxamento todos os dias, mesmo que seja só por alguns minutos antes de deitar”, diz.

De modo geral, os terapeutas reforçam que é importante lembrar que só podemos fazer até certo ponto quando se trata de prever o futuro — e que, de certa forma, já passamos por isso antes. “A única constante na vida é a mudança e a incerteza. O controle é uma ilusão que nos faz sentir melhor como seres humanos”, diz a Dra. Brier. “Essa é uma boa perspectiva que pode ser libertadora.”

* Essa matéria foi publicada originalmente na Self.

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