Aqui está por que você acorda cansado mesmo dormindo 8 horas

Se você ainda não conseguiu "acertar" o sono, pode valer a pena olhar para as diferentes fases do ciclo do sono para entender onde está o problema. E uma das mais importantes é o chamado core sleep, que engloba as três primeiras etapas do ciclo — sem ele, você não obtém os benefícios reais do descanso. Mas afinal, o que é isso, por que é tão importante e, principalmente, como conseguir mais?

Conversamos com a médica generalista Dra. Anatalia Moore para entender melhor.

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O core sleep se refere às três primeiras fases do ciclo do sono:

• Fase 1: o momento em que começamos a adormecer. Uma transição entre vigília e sono.
• Fase 2: quando nos desconectamos ainda mais do mundo ao redor e nos preparamos para o sono profundo.
• Fase 3: o sono profundo. É aqui que acontecem processos essenciais, como a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunológico.
• Fase 4: o sono REM, quando sonhamos — e que não é considerado parte do core sleep.

Esse ciclo se repete várias vezes ao longo da noite — idealmente entre quatro e seis ciclos completos. Ou seja, o core sleep corresponde a todas as fases do sono antes dos sonhos. Embora especialistas recomendem passar por todas as quatro etapas ao longo da noite, as três primeiras são consideradas essenciais para o funcionamento do corpo no dia seguinte.

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O sono profundo é uma parte essencial do ciclo do sono — é quando o corpo começa a se recuperar do desgaste do dia. Essa fase ajuda você a acordar com sensação de descanso físico, além de influenciar o estado de alerta, o humor, a regulação hormonal e o funcionamento do sistema imunológico. Sem core sleep, pode ser quase impossível funcionar normalmente no dia seguinte.

"Como o core sleep corresponde a uma combinação de fases que acontecem no meio e no final dos ciclos de sono, pessoas que têm o sono muito interrompido não conseguem aproveitar seus benefícios restauradores", alerta Moore.

Isso significa que o corpo não consegue se regenerar adequadamente. "Privar o corpo e a mente dessa oportunidade de recuperação pode levar a uma série de problemas físicos e mentais", diz. "Inicialmente, você pode perceber sinais como aparência cansada, olheiras, pele sem viço ou mais inflamada."

Ela acrescenta: "Se isso continuar, os sintomas podem variar bastante, incluindo mau humor, dificuldade de concentração e baixa libido, além de ganho de peso, diabetes, baixa imunidade e desequilíbrios hormonais."

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No primeiro ciclo do sono, o período de sono profundo costuma ser mais curto — cerca de 10 a 25 minutos. No entanto, a cada novo ciclo, o tempo em sono profundo aumenta.

Ao longo de uma noite saudável de 7 a 9 horas de sono, o core sleep deve representar aproximadamente 3 a 4 horas.

Claro, esse é apenas um parâmetro geral. "Dependendo da duração do seu ciclo de sono, a quantidade necessária para se sentir descansado pode variar", explica Moore. "No início do sono, você ainda acorda com facilidade, mas à medida que entra em fases mais profundas isso diminui, e é nesse momento que o corpo tem a chance de se recuperar do desgaste físico do dia. Já no sono REM, a mente processa memórias e organiza o estresse mental."

Se você tem dificuldade em atingir um bom core sleep, é importante preparar o corpo e a mente para essa fase essencial. Em geral, manter bons hábitos de sono é a melhor estratégia.

"Todos aqueles hábitos clássicos que ajudam a ter uma boa noite de sono também aumentam as chances de alcançar o core sleep", afirma Moore. "Desde o momento em que você acorda, é importante estar atento a como seu estilo de vida impacta a qualidade e a duração do sono."

Isso inclui evitar luz azul antes de dormir, manter o quarto escuro e tranquilo, ter uma alimentação equilibrada (e dar tempo para a digestão antes de deitar), evitar cafeína à noite e, se possível, praticar meditação ou alongamentos leves antes de dormir.

Dispositivos de monitoramento do sono podem ajudar a entender se você está atingindo a quantidade ideal de core sleep todas as noites. Com o tempo, é possível identificar padrões: seu sono profundo é interrompido sempre no mesmo horário? Você está pulando fases do ciclo? Está demorando sempre o mesmo tempo para adormecer?

Compare esses dados com a forma como você se sente ao acordar. Você se sente mais disposto depois de noites com mais core sleep?

* Essa matéria foi publicada originalmente em Glamour UK e traduzida para melhor compreensão do público brasileiro

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