Como encontrar e manter uma rotina de exercícios após um diagnóstico de obesidade

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No entanto, a atividade física demonstrou ter um impacto incrível para pessoas com obesidade, e não apenas porque pode ajudar a reduzir a gordura corporal. “A obesidade não se resume apenas ao peso. É uma condição médica complexa que afeta muitos outros fatores – inflamação, resistência à insulina, regulação hormonal e muito mais”, afirma Supriya Rao, médica com quatro certificações em clínica médica, gastroenterologista, medicina da obesidade e medicina do estilo de vida. “Exercícios físicos, mesmo em pequenas quantidades, podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudar a reduzir o estresse, diminuir a inflamação, aumentar a energia, te ajudar a dormir melhor e melhorar o seu humor – independentemente da perda de peso”.

Quando sua motivação estiver baixa, vale lembrar que ir à academia não se trata apenas do peso da balança, mas do seu bem-estar mental no momento, assim como um investimento em sua saúde física futura. E você provavelmente não precisará se exercitar por muito tempo antes de ver o retorno desse investimento. “A obesidade contribui para um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e degeneração articular, mas aqui está a parte promissora: o exercício pode reverter grande parte disso, mesmo antes que balança se mova”, explica Maria Teresa Anton, médica, endocrinologista e educadora. “Apenas algumas semanas de exercícios regulares podem reduzir o açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial e reequilibrar os hormônios da fome, como a leptina e a grelina”.

Pronto para calçar os tênis? Aqui estão algumas dicas de especialistas que ajudarão a iniciar a atividade física de forma segura, sustentável e projetada para melhorar sua saúde metabólica geral, não apenas queimar calorias.

Para começar, aqui está uma boa base para atingir: os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam um mínimo de 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (também conhecidos como cardio) por semana para a maioria dos adultos, além de dois dias de treino de força. Mas você não precisa atingir esses números logo de cara. Quando você convive com a obesidade, é importante adotar uma rotina de exercícios aos poucos, já que novas atividades físicas podem sobrecarregar os sistemas do corpo que já estão sob pressão.

Para evitar o esgotamento e as lesões, comece com sessões que aumentem o seu ritmo cardíaco, mas que sejam fáceis de gerir – até cinco a 10 minutos de movimento por vez demonstraram ter benefícios cardiovasculares. Escolha um tipo de exercício apropriado para o seu nível de condicionamento físico – exercícios de baixo impacto são melhores para iniciantes, especialmente mulheres com obesidade. Em vez de correr em intervalos ou fazer aulas de bootcamp que exigem agachamentos com saltos e burpees, pense em algo “suave para as articulações” – atividades como natação ou hidroginástica, yoga, bicicleta reclinada, elíptico ou até mesmo subir e descer escadas lentamente. A caminhada rápida também é um dos melhores exercícios para facilitar a adaptação do corpo a uma rotina de exercícios, pois é de baixo impacto, acessível e flexível o suficiente para se encaixar em qualquer dia, mas ainda assim acelera a frequência cardíaca.

Se você tem obesidade com IMC de 40 ou mais, considere trabalhar com um fisioterapeuta ou especialista em medicina esportiva para desenvolver uma rotina de exercícios que seja segura e eficaz – e que ajude a garantir o sucesso futuro. E, independentemente do seu peso, certifique-se de incluir um aquecimento de cinco minutos em seu programa de exercícios para ajudar a evitar lesões e dores; inclua movimentos cardiovasculares e alongamentos.

Aumentar regularmente a frequência cardíaca por meio de exercícios cardiovasculares é excelente para a perda de gordura e para a saúde em geral, mas quando você também começa a ganhar músculos, é aí que você pode realmente levar sua rotina de exercícios a outro nível. “Não subestime o poder do treinamento de força”, diz Anton. “Muitas mulheres o evitam, mas é uma das ferramentas mais eficazes para preservar a massa muscular, proteger os ossos e acelerar o metabolismo”. Ao levantar pesos como iniciante, pode ser útil focar na parte superior do corpo em um dia e na parte inferior no dia seguinte.

Tente fazer de 8 a 12 repetições lentas e focadas de cada exercício, com peso suficiente para que as últimas repetições sejam desafiadoras. É aconselhável trabalhar inicialmente com um personal trainer – ou fazer uma aula de treinamento de força em grupo – para garantir que você aprenda de forma correta. Se você não tiver acesso fácil a pesos, ainda pode começar a ganhar músculos e fazer um treino de corpo inteiro com exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões de braço, círculos e elevações de braço, afundos e agachamentos na parede ou na cadeira. O pilates é outra forma eficaz de exercício para mulheres com obesidade, uma vez que utiliza o peso do corpo para aumentar a força de uma forma de baixo impacto.

Para evitar o esgotamento, mantenha suas metas simples e factíveis no início: seguir uma rotina de exercícios, conseguir fazer mais duas repetições ou atingir sua contagem diária de passos mesmo quando a agenda estiver lotada. Desenvolver essas pequenas metas – e simplesmente consolidando o hábito de praticar atividade física regularmente – é o que gera resultados a longo prazo e coloca sua jornada fitness no caminho certo. “Lembre-se: suas vitórias não são medidas apenas em quilos”, afirma Anton. “Elas são medidas em energia, confiança, exames laboratoriais melhores e na capacidade de seguir pela vida com mais facilidade. É assim que se manifesta a verdadeira transformação”, finaliza.

*Matéria originalmente publicada na Glamour US e traduzida pela jornalista Maria Mesquita