O que é HIIT e como ele pode melhorar seus treinos?

O treinamento intervalado de alta intensidade é muito mais do que o nome sugere. Na verdade, HIIT se refere a um tipo de exercício muito específico e é possível fazer um treino intervalado sem que ele seja, de fato, um treino de HIIT. A principal característica do treino são os períodos repetidos de esforço físico extremamente intenso, intercalados com momentos de recuperação. “Durante os intervalos de esforço, você trabalha quase no seu limite máximo", explica Noam Tamir, treinador certificado em força e condicionamento físico (CSCS), fundador e CEO da TS Fitness, em Nova York, à revista SELF.

"É o oposto, por exemplo, de uma corrida longa e leve, em que você administra sua energia para sustentar a atividade por mais tempo. E também é um pouco diferente do que costuma ser chamado de “HIIT” em muitas aulas de ginástica populares hoje em dia", diz Tamir. A maioria dos treinos com esse rótulo seria, na verdade, mais corretamente descrita como treinamento em circuito ou treinamento intervalado, completa o especialista.

Quando seu corpo está dando tudo de si durante um verdadeiro treino de HIIT, ele depende das vias anaeróbicas — ou seja, da quebra da glicose sem o uso de oxigênio — para produzir a energia necessária como combustível. “Esse processo fornece energia de forma imediata, mas em quantidade bastante limitada, o que significa que o tempo em que você consegue sustentar esse nível de esforço é relativamente curto", explica Tamir.

Na prática, em uma sessão de HIIT genuína, os intervalos de esforço costumam ser limitados a cerca de 20 segundos, diz ele. Em seguida, é fundamental ter um tempo adequado de recuperação — geralmente em uma proporção de 2:1 ou 3:1 entre descanso e trabalho. Por exemplo: se você fizer sprints de 20 segundos, deve descansar de 40 segundos a um minuto antes de iniciar o próximo intervalo. Em comparação, muitos treinos que as pessoas costumam chamar de HIIT envolvem períodos de esforço bem mais longos e intervalos de descanso muito curtos, o que acaba impedindo que se atinja o mesmo nível de intensidade.

“Recuperar-se antes do próximo intervalo é essencial: forçar o corpo a se adaptar repetidamente entre dois estados tão distintos proporciona um excelente condicionamento cardiovascular", explica Franci Cohen, mestre em ciências, personal trainer e fisiologista do exercício, à revista SELF. “Os períodos de descanso são fundamentais para preparar o corpo e permitir que ele realmente atinja o desempenho máximo durante os picos de alta intensidade”, acrescenta.

Como saber se você está se esforçando o suficiente? Profissionais de fitness costumam usar a Escala de Percepção de Esforço (PSE), uma ferramenta que mede o quão intensamente você está se exercitando em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o esforço máximo, aquele em que você sente que está dando literalmente tudo de si. “Os intervalos de treino durante uma sessão de HIIT devem ficar próximos do máximo, algo como 9, por exemplo”, explica Cohen.

Quando feito corretamente, o HIIT melhora diversos aspectos do desempenho físico, especialmente para quem busca aprimorar o rendimento em um esporte específico. “É um tipo de treino realmente voltado para atletas”, afirma Tamir. “Com o verdadeiro HIIT, você maximiza seu desempenho explosivo e sua velocidade”. Mas os benefícios não param por aí. O método também está associado a aumentos no VO₂ máximo — a quantidade de oxigênio que o corpo consegue usar durante o exercício — e a melhorias na sensibilidade à insulina, na pressão arterial e na função cardiovascular, segundo uma revisão científica publicada em 2017 na revista Sports Medicine.

“Como o treino eleva significativamente a frequência cardíaca durante os períodos de esforço intenso, ele também pode contribuir para a perda de peso (caso esse seja o seu objetivo), já que permite queimar mais calorias por minuto do que exercícios de menor intensidade", explica Tamir. Além disso, é uma forma prática e eficiente de treino para quem tem pouco tempo disponível.

Nem todos se enquadram na definição mais estrita de um verdadeiro treino de HIIT, como a que explicamos acima — mas os limites entre as modalidades ficaram tão difusos que vale a pena mencionar algumas variações populares dentro dessa metodologia de treinamento. Além disso, todas elas oferecem benefícios semelhantes, explica Tamir — como um impulso no condicionamento cardiovascular, além de melhorias na força e na resistência muscular.

• Treinamento de Alta Intensidade com Esforço Reduzido (REHIT): de acordo com o Conselho Americano de Exercício, esse formato consiste em 20 segundos de esforço intenso, seguidos por três minutos de recuperação, repetidos duas vezes;
• Treinamento Intervalado de Sprint (SIT): consiste em 20 a 30 segundos de sprints seguidos por dois a quatro minutos de recuperação, repetidos de 6 a 10 vezes. Segundo a Academia Nacional de Medicina Esportiva, a proporção típica entre trabalho e descanso nesse método é de 1:8, o que significa que os períodos de recuperação são significativamente mais longos do que os intervalos de esforço.

• Tabata: consiste em 20 segundos de exercício intenso, seguidos de 10 segundos de recuperação, repetidos oito vezes, totalizando quatro minutos de treino;
• 30-30: envolve 30 segundos de esforço seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos por 6 a 10 minutos;
• 30-20-10: começa com 30 segundos de baixa intensidade, seguidos por 20 segundos de intensidade moderada e, em seguida, 10 segundos de alta intensidade. Esse ciclo é repetido cinco vezes dentro de dois a quatro blocos. Cada bloco de aproximadamente cinco minutos é separado por um período de descanso de dois a quatro minutos;
• 4x4 norueguês: formato que inclui quatro minutos de esforço intenso, seguidos por três minutos de recuperação, repetidos quatro vezes;
• Pirâmide: nesse modelo, os intervalos de trabalho aumentam gradualmente de duração até atingirem um pico e depois diminuem novamente, enquanto os períodos de recuperação permanecem constantes.

“Dependendo da duração dos intervalos de esforço, esses treinos podem gerar efeitos diferentes na saúde e no desempenho físico. Em comparação com treinos de intervalos mais curtos, por exemplo, o 4x4 norueguês tende a ser especialmente eficaz para aumentar o VO₂ máximo — a capacidade do corpo de usar oxigênio durante o exercício — e, consequentemente, melhorar a resistência”, segundo especialistas entrevistados. Por outro lado, o 4x4 pode ser menos eficiente para desenvolver força e potência explosiva.

Você provavelmente conhece o HIIT como um tipo de treino cardiovascular, e é verdade que ele se adapta muito bem a sprints e atividades baseadas em cardio, como corrida, ciclismo ou remo. Mas ele também pode ser aplicado em treinos de força. “Rotinas que envolvem exercícios com o peso do corpo ou o uso de cargas adicionais, como kettlebells, bolas medicinais ou halteres, exigem bastante dos músculos ao mesmo tempo em que aumentam a frequência cardíaca”, explica Rob Sulaver, especialista em fitness, cofundador da Rumble Boxing e diretor de ciência do esporte do programa de luta livre da Universidade de Michigan, em entrevista à revista SELF.

Só é importante escolher exercícios que permitam movimentos explosivos, orienta Tamir — pense em flexões, agachamentos ou balanços com kettlebell, em vez de movimentos mais controlados, como supino ou puxada alta. Se você estiver em busca de inspiração, pode experimentar um treino HIIT para as pernas ou uma rotina HIIT para o corpo inteiro com kettlebell.

Um erro comum é tentar ultrapassar os próprios limites antes de dominar a forma correta — algo que Tamir vê com frequência. “Movimentos com o peso do corpo tendem a ser mais seguros”, explica. “Quando você adiciona carga, a técnica se torna ainda mais importante. Se estiver se esforçando ao máximo e sua forma estiver incorreta, pode acabar colocando pressão excessiva em certos músculos e articulações, o que aumenta o risco de lesões.” Por isso, é essencial garantir que você consiga executar um exercício corretamente antes de aumentar o ritmo.

E já que estamos falando de lesões, não pule o aquecimento. Seja em um treino de HIIT baseado em cardio ou em força, o aquecimento deve incluir movimentos de mobilidade — como alongamentos de abertura de quadril e rotações da coluna torácica — além de repetições mais lentas dos exercícios que você vai realizar, como agachamentos. “Quanto mais intenso o treino, mais importante é o aquecimento”, reforça Tamir. “Ele prepara o corpo e o sistema nervoso para o esforço. Se você não estiver pronto, o resultado pode ser uma lesão ou um desempenho comprometido.”

Outro erro é programar sessões longas de HIIT. Como o objetivo é trabalhar em intensidade máxima, é impossível sustentar esse ritmo por 45 minutos, diz o especialista. Em vez disso, um verdadeiro treino de HIIT seria algo como oito sprints de 20 segundos, com um minuto de descanso entre cada um — o que totaliza pouco mais de 10 minutos (sem contar aquecimento e desaquecimento).

Por fim, não há nenhuma regra que diga que você precisa fazer o HIIT tradicional para ter um treino intervalado exigente. De acordo com Tamir, o HIIT modificado, frequentemente visto em aulas de grupo — e que ele mesmo utiliza em algumas sessões — é provavelmente mais acessível para o praticante médio e, portanto, a melhor escolha para a maioria das pessoas.

Seja em HIIT verdadeiro ou em um treinamento intervalado modificado, não subestime a importância da recuperação. Priorizar treinos frequentes e intensos, ignorando os dias de descanso, pode reduzir o desempenho e ainda aumentar o risco de lesões, fadiga ou burnout, como relatou recentemente a revista SELF. O ideal é limitar o HIIT a um ou dois treinos por semana e equilibrá-lo com exercícios mais leves, incluindo pelo menos um dia inteiro de recuperação.

Independentemente do tipo de HIIT que você escolher, consulte sempre um profissional de saúde, como seu médico de família, antes de iniciar esse tipo de exercício intenso — especialmente se tiver alguma condição de saúde preexistente, como doença cardíaca, diabetes ou hipertensão. Comece devagar e tome precauções. Se surgirem sintomas preocupantes, como tontura, confusão ou alterações incomuns na pressão arterial ou frequência cardíaca, interrompa imediatamente o treino e procure atendimento médico.

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita