Calendário de treinos, de acordo com as fases do ciclo menstrual

Durante os primeiros dias do ciclo, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, causando fadiga, alterações de humor, desconforto gastrointestinal e diminuição do desempenho físico. É comum sentir apatia, mal-estar geral ou sintomas associados à tensão pré-menstrual (TPM).

Embora o corpo precise de descanso, exercícios leves podem ajudar a aliviar cólicas e melhorar o humor. Recomenda-se reduzir a intensidade do treino em 40 a 60% e optar por atividades de baixo impacto, como yoga, barra, alongamentos leves ou aeróbica leve.

Após a menstruação, os níveis de energia começam a aumentar junto com o estrogênio. Durante esse estágio, o corpo utiliza o glicogênio muscular e a energia rápida com mais eficiência, permitindo atividades mais exigentes. Psicologicamente, muitas mulheres sentem uma maior concentração, motivação e uma sensação de bem-estar.

Este é o momento ideal para incorporar exercícios de média resistência, treinamento de força explosiva, cardio moderado e rotinas, como soft sculpt, barra ou séries de alta intensidade e curta duração.

A ovulação geralmente ocorre por volta do dia 14. É quando os níveis de estrogênio atingem o pico e a temperatura corporal aumenta. Muitas mulheres sentem um aumento repentino de energia e força, embora também seja comum sentir alguma fraqueza após o declínio hormonal pós-ovulação.

Os treinos de alta intensidade, como HIIT ou sessões de força mais intensas são recomendados durante essa fase. Treinar durante as primeiras horas do dia pode ser especialmente útil, uma vez que os níveis de energia tendem a diminuir com o passar das horas.

Com o aumento da progesterona e a presença de prolactina, é comum notar uma diminuição progressiva da energia,assim como alterações na respiração, concentração e tolerância ao esforço físico. Ainda assim, manter-se ativa pode ajudar a aliviar sintomas como a retenção de líquidos, fadiga e irritabilidade.

Durante esta fase, recomenda-se priorizar treinos de força controlados, exercícios de resistência leve, dança e movimentos funcionais, como braços dançantes, movimentos rápidos de agitação ou musculação moderada.

A fase pré-menstrual é, para muitas mulheres, a mais desafiadora. Os níveis de progesterona atingem o pico e pode haver um aumento na percepção de fadiga, dor abdominal, desconforto emocional e tensão psicológica. Tudo isso afeta diretamente no desempenho físico. Embora o corpo possa tolerar certos esforços, é melhor não fazer exercícios de velocidade e optar por uma intensidade médica, com foco na força básica, evitando o esforço excessivo do corpo.

Além de experimentar este calendário de treinos baseado nas fases do ciclo menstrual, é recomendável monitorar seu ciclo e seus níveis de energia durante cada treino, pois isso pode ajudar a identificar padrões pessoais. Algumas mulheres notam uma melhora significativa no seu bem-estar geral ao adaptar sua rotina de exercícios à sua biologia cíclica. A relação entre o exercício e a menstruação não é uma fórmula exata, mas é um mapa útil para quem procura treinar em sintonia com o seu corpo.

*Matéria originalmente publicada na Glamour México, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita