Conheça o treino 5x5 que pode ser a chave para ganhos significativos de força

Esse treino é relativamente simples. Basicamente, envolve:

• 5 repetições de um determinado exercício;
• 5 séries desse exercício;
• Um descanso de dois a cinco minutos entre cada série.

Normalmente, os movimentos são exercícios compostos, que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares. E embora você possa usar kettlebells e halteres para adicionar carga, na maioria das vezes, o protocolo de treino consiste em utilizar uma barra pesada. “Pense: agachamento com barra, supino e levantamento terra", diz Christina Myers, treinadora de força e condicionamento em Birmingham, Alabama, à SELF.

“Um movimento composto terá um pouco mais de curva de aprendizado, porque é muito técnico… mas também terá mais resultados”, afirma a fisioterapeuta e preparadora física Meghan Sak-Ocbina. “Você está realmente treinando seu sistema nervoso para ser mais funcional e poder levantar cargas mais pesadas com um movimento composto”. É por isso que você provavelmente verá uma linha de barra programada no treino 5x5 em vez de uma rosca direta de bíceps, por exemplo.

“Você utilizará uma carga para as cinco séries, cerca de 70 a 85% do seu máximo de uma repetição, o que lhe permite uma boa forma”, afirma Myers. A sensação deve ser de oito ou nove em 10 RPE (classificação do esforço percebido) – como se tivesse apenas uma ou duas repetições restantes quando termina a série.

O objetivo: construir força e músculos com cargas mais pesadas. “Um dos diferenciais é que ele deve ser feito com um peso desafiador e com foco em sobrecarga progressiva”, diz Myers. Isso significa aumentar gradualmente o desafio imposto aos seus músculos ao longo do tempo; no caso do treino 5x5, isso envolve aumentar o peso usado para um determinado exercício. Por exemplo, se, após algumas semanas de treino, sentir que consegue fazer 10 repetições durante o que deveria ser um agachamento 5x5 com barra, você pode aumentar a carga em 5 a 10% – assim que o peso aumentar, suas repetições diminuirão proporcionalmente.

Se você fizer muitas repetições e usar pesos leves em todos os treinos, o plano 5x5 pode dar ao seu corpo um novo estímulo necessário para obter mais força e ganhos musculares. “Se você estiver fazendo sempre três séries de 30 repetições para obter aquele ‘booty pump’, isso não será útil para sempre, pois o seu corpo vai se adaptar ao estímulo”, diz Sak-Ocbina. “Por outro lado, se você mudar e fizer o 5x5, por exemplo, provavelmente, em primeiro lugar, ficará muito mais forte e, em segundo lugar, ganhará músculos”.

“Isso acontece porque, ao realizar apenas cinco repetições antes de descansar, você geralmente consegue levantar mais peso do que se fizesse, digamos de 8 a 10 repetições (alô, fadiga)”, explica a treinadora de força e levantamento de peso Laura Su. Essa configuração permite testar e desenvolver força pura – quanta força você consegue gerar contra a resistência externa – especialmente se você é novo nesse tipo de teste. “Gosto de fazer cinco repetições para levantadores de peso iniciantes, simplesmente porque eles ainda não estão prontos para intensidades super, super elevadas. O seu corpo e os seus tecidos ainda não se adaptaram a cargas super pesadas. E cinco é um ótimo intervalo e repetições, porque também permite que eles pratiquem a forma e a técnica”, diz Su.

Fazer cinco séries de cinco repetições pesadas também lhe dá bastante volume de treino (repetições x séries x carga), um elemento essencial se for o seu único treinamento de força da semana. “É apenas uma forma de obter um total suficiente de séries de trabalho por semana que contribuam positivamente para o aumento da força e dos músculos”, aponta Su.

O protocolo também é bastante seguro para iniciantes em levantamento de peso com barra. “O número reduzido de repetições em cada série oferece a chance de testar pesos mais pesados e praticar sua técnica com essa carga desconhecida”, afirma Sak-Ocbina. Mas o número de repetições não é tão baixo a ponto de você ficar tentado a usar pesos muito altos em uma única repetição (e potencialmente comprometer sua segurança) para colher os benefícios da força. É um dos motivos pelos quais a Sak-Ocbina afirma que o 5x5 é um bom ponto de partida para levantamentos mais pesados.

“Além disso, a estrutura básica do método de treino 5x5 é direta e simples de entender”, diz Myers. Com seus levantamentos pesados, você não precisa mudar seu esquema de repetições para cada exercício ou correr pela academia procurando equipamentos vazios para montar uma super série. Treine seus músculos com carga física enquanto seu cérebro descansa da atividade mental.

“Progredir no seu condicionamento físico com o treino 5x5 é tão fácil quanto adicionar mais peso à barra”, explica Myers. Não há necessidade de se preocupar com outras variáveis (como repetições ou séries), e não importa em qual academia você esteja treinando, você sabe que a carga adicionada é sempre a mesma. “É muito fácil medir o aumento de força em um levantamento básico como esse”, diz ela. “Quando você começa a usar um conjunto de cabos ou uma máquina, cada máquina é diferente”. Então é como se perguntassem: “Você está realmente ficando mais forte ou apenas usou uma máquina diferente esta semana?”.

Mas Sak-Obcina diz que o progresso com o 5x5 pode ser ainda mais simples do que isso. Afinal, você não aumentará o peso a cada semana, mas ainda poderá progredir. Pense em maximizar cada repetição. Você está agachando o mais devagar e baixo possível? Está se movendo em um ritmo controlado? Consegue se concentrar em trabalhar os dorsais e não apenas os glúteos e os isquiotibiais durante o levantamento terra? “Acho que simplesmente melhorar um movimento é uma forma subestimada de sobrecarregar progressivamente”, explica ela. “É mais óbvio adicionar uma repetição, uma série ou adicionar alguma carga na barra, mas as pessoas muitas vezes deixam de lado a ideia de simplesmente melhorar em alguma coisa”.

Com tão poucas repetições disponíveis, você precisa fazer com que cada uma valha a pena – e isso significa levantar peso o suficiente para se desafiar. Embora halteres possam funcionar para quem está começando a se exercitar, você provavelmente não conseguirá usá-los durante muito tempo. Digamos que você tenha feito um treino 5x5 por alguns meses e tenha evoluído para um agachamento com 27 kg de carga. “Agora, imagine segurar um halter com esse peso na frente do seu peito para um agachamento. É desajeitado, difícil de colocá-lo na posição inicial e de agarrar”, diz Su. Normalmente, é preferível utilizar uma barra para facilitar a montagem, especialmente à medida que a carga aumenta.

Além disso, é possível fazer pequenos aumentos de carga com uma barra. Sua academia pode não ter halteres ou kettlebells que aumentem em incrementos de 1,1 kg, mas há uma boa chance de ter anilhas desse tamanho disponíveis. Por sua vez, é mais fácil manter o padrão de cinco repetições enquanto progride com segurança.

“Você deseja treinos rápidos que duram no máximo meia hora? O treino repetitivo 5x5 pode parecer dolorosamente lento”, afirma Su. Portanto, algumas pessoas podem ficar tentadas a reduzir o cansaço (significativo) entre as séries para acelerar o processo, mas, se o fizerem, estarão interferindo em um dos princípios fundamentais do 5x5. “Você provavelmente não conseguirá aumentar a intensidade tanto quanto poderia para obter crescimento muscular ou ganhos de força”, completa ela.

“O plano de treino 5x5 pode ajudá-lo a obter grandes avanços de força com seus levantamentos de barra. Mas ele ignora alguns dos outros elementos do condicionamento físico que fazem de você um atleta completo, como velocidade, agilidade e potência”, diz Myers. Não há trabalho ou movimento unilateral nos três planos de movimento (pense: movimento para frente e para trás, de um lado para o outro e rotacionalmente) e, com foco em exercícios compostos, os músculos menores podem não receber a atenção necessária. “Se você só faz esses levantamentos, estamos ignorando algumas coisas”, afirma ela. Isso pode ser um problema, já que dar atenção a esses músculos de suporte nos treinos pode ajudar a manter a estabilidade de articulações e proteger contra lesões.

Embora você possa fazer todos os exercícios do seu treino como um 5x5, nem sempre essa é a abordagem mais eficiente (ou mentalmente revigorante). Em vez disso, programe de um a três exercícios com barra usando o modelo 5x5 e, em seguida, complete seu dia de treino com exercícios extras.

“Considere este exemplo de sessão de treino para a parte inferior do corpo: comece o exercício com duas séries de algumas repetições de um exercício que estimule o sistema nervoso e que se concentre na força (por exemplo, saltos na caixa). Em seguida, faça um agachamento com barra no estilo 5x5 – seu principal levantamento de força. Depois, faça três séries de oito a doze repetições de movimentos extras (por exemplo, deadlifts com uma perna só, agachamentos divididos)”, sugere Sak-Ocbina. “Você basicamente passa dos movimentos mais arriscados para os menos dentro de um treino. E as coisas pelas quais você fica mais cansado não significam que você corre o risco de se machucar, mas também não necessariamente vai precisar de tanta energia ou capacidade cerebral”.

Em vez de um dia para a parte inferior do corpo, você pode estruturá-lo como um dia de empurrar ou puxar. Neste último caso, você pode fazer um deadlift com barra e uma remada curvada como exercícios principais do treino 5x5, com rosca nórdica para isquiotibiais e crucifixos invertidos como seus movimentos extras. “O 5x5 é um programa de grande volume, entre as baixas repetições, o elevado número de séries e os pesos pesados, há uma quantidade considerável de trabalho realizado. E isso significa que também pode ser um programa de alta fadiga”, diz Myers. Entre as séries, descanse durante de dois a cinco minutos, para poder continuar fazendo força com a barra pesada. E, de acordo com Su, certifique-se de estar se alimentando de forma adequada e reserve de dois a três dias para se recuperar entre os treinos 5x5 do mesmo grupo muscular.

A estrutura do treino é exatamente essa – um modelo. Use-a para orientar seu treino quando estiver pronto para começar a levantar pesos maiores e desenvolver sua força. Para atender a todos esses requisitos, certifique-se de incluir também exercícios que exijam explosão, movimentos em diferentes planos e que envolvam todos os músculos menores do corpo.

Se seguir um programa 5x5 durante um período de tempo suficiente, poderá naturalmente atingir um patamar à medida que a sua condição física aumenta; há um limite para o peso que o seu corpo conseguirá suportar durante cinco repetições, cinco vezes. “Nesse ponto, você pode precisar de uma abordagem diferente, como fazer séries ascendentes de três repetições ou fazer um verdadeiro teste do seu máximo de uma repetição”, explica Su. Você também pode mudar para uma nova variação do mesmo exercício, como um agachamento frontal em vez de um agachamento com barra ou um levantamento terra sumô em vez de um convencional. Mas até que isso aconteça, adicione aquela anilha de peso extra e aprofunde um pouco mais o seu agachamento.

“Eu preferiria que as pessoas fizessem um 5x5 em vez dos treinos de influenciadores do Instagram, onde são quatro séries com doze repetições – você está fazendo repetições demais para realmente aumentar a intensidade e realmente desenvolver força”, diz Su. “Mas um 5x5 é uma maneira realmente sólida de apresentar alguém a um treino de força máxima”.

*Matéria originalmente publicada na SELF, traduzida e adaptada pela jornalista Maria Mesquita