Por que malhar não é o principal caminho para perder peso?

A pesquisa de Pontzer detalha as maneiras curiosas e pouco conhecidas pelas quais o corpo tenta economizar energia, mesmo quando você está acumulando quilômetros na corrida. Veja como isso funciona.

Para a revisão, Pontzer e seu colega Eric Trexler analisaram 14 estudos com 450 participantes que investigavam a relação entre gasto energético e exercício físico. Eles descobriram que, quando você queima calorias por meio do exercício, o corpo encontra maneiras de economizá-las em outros momentos.

Embora você possa perceber um aumento no gasto calórico ao iniciar uma nova rotina de exercícios, o corpo registra essa mudança no estilo de vida e reage. Isso pode significar, por exemplo, gastar menos calorias durante o sono à noite, incentivar você a descansar mais ao longo do dia depois de um treino intenso ou até aumentar os sinais de fome para que você coma mais, explica Pontzer.

"Se você tiver apenas o exercício (sem mudanças na dieta) acaba compensando cerca de 50% das calorias queimadas no treino", diz ele. "Infelizmente, para quem quer perder peso, se você não controlar a alimentação, provavelmente vai ingerir as outras 50%. Assim, não haverá desequilíbrio entre as calorias consumidas e as gastas, resultando em pouca ou nenhuma perda de peso."

Por outro lado, quando o exercício é combinado com mudanças na alimentação, o menor consumo calórico pode levar à perda de peso, "desde que as calorias ingeridas sejam menores do que as calorias gastas", afirma Pontzer. Ainda assim, nesse caso, é principalmente a dieta que está impulsionando a perda de peso, não o exercício em si.

Em outras palavras, o corpo trabalha bastante para se adaptar às calorias queimadas durante o exercício e manter o organismo no mesmo nível básico de gasto energético.

No fundo, isso é um mecanismo de sobrevivência. "Hoje vivemos em um mundo em que a geladeira está cheia de calorias, mas evoluímos como uma espécie com recursos limitados", explica Pontzer.

Por causa disso, "os animais (incluindo os humanos) são excepcionalmente eficientes em equilibrar a ingestão de calorias com o gasto energético da atividade física", afirma Kristen R. Howard, PhD, pesquisadora sênior do departamento de nutrição humana, alimentos e exercício da Virginia Tech, também à SELF.

Os humanos são "programados para conservar energia", explica Sai Das, PhD, cientista sênior da iniciativa Diet & Chronic Disease Prevention for Healthy Aging do Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, da Tufts University. "Se você pensar na energia como um tanque de combustível, quando ele começa a esvaziar, surgem fortes impulsos para reabastecê-lo, diz ela. O exercício queima energia e sinaliza ao corpo que esse tanque está ficando baixo. Portanto, você precisa repor."

Segundo Das, isso costuma acontecer de duas maneiras: compensando com menos atividade após o treino ou comendo mais para recuperar as calorias gastas.

Como o corpo tende a queimar mais calorias quando você começa a se exercitar mais, pode parecer lógico pensar que mudar constantemente o tipo de treino aumentaria esse gasto. No entanto, ainda há poucos dados sobre isso e Pontzer acredita que essa estratégia provavelmente não funciona se você estiver apenas alternando exercícios aeróbicos.

Ou seja, se você alterna corrida, bicicleta e natação durante a semana, provavelmente não queimará mais energia do que se praticasse apenas uma dessas atividades.

Por outro lado, ele encontrou indícios de que o treinamento de força pode ajudar a queimar mais calorias do que o corpo consegue compensar. "Isso foi uma surpresa no estudo", diz. "Quando analisamos alguns estudos em que as pessoas faziam musculação, não vimos o corpo reagindo da mesma forma. Observamos, na verdade, um aumento no gasto energético."

A explicação é que o treinamento de força ajuda a aumentar a massa muscular, e músculos consomem mais energia mesmo em repouso, explica Das. Como resultado, o corpo passa naturalmente a gastar mais calorias, esteja você sentado em frente ao computador ou se exercitando. O treino de força “combate” a tentativa do corpo de compensar as calorias gastas no exercício, diz ela. "Você se torna um motor que queima mais combustível mesmo em repouso.

Se você vinha se exercitando com o objetivo principal de perder peso, essas informações podem ser frustrantes. Ainda assim, especialistas enfatizam que manter uma rotina regular de exercícios continua sendo extremamente valioso.

"Do ponto de vista da saúde, o exercício é uma das ferramentas mais importantes que temos, afirma Howard. "Ele melhora foco e atenção, sono, composição corporal, risco cardiovascular e cerebrovascular, risco de demência, depressão, fragilidade no envelhecimento, incapacidade, dores nas articulações, perda óssea… a lista continua.

Howard ressalta que, em seu próprio trabalho, não encontrou evidências claras desse efeito de compensação, mas mesmo que existisse, isso não diminuiria a importância da atividade física. "Não há dúvida sobre o valor do exercício, tanto de força quanto aeróbico, afirma. Pontzer concorda: O exercício é realmente muito, muito bom para você por muitas razões. Nada disso muda essa mensagem.

* Esta matéria foi publicada originalmente em SELF e traduzida para melhor compreensão do público brasileiro.

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